Sådan pumpes op i pectoral muskler derhjemme

Alle tænkte mindst en gang i sit liv om at opretholde en smuk figur eller dens dannelse. Dette kræver en sund livsstil, sport og god ernæring. Men hvis alt er klart med korrekt ernæring og afvisning af dårlige vaner, så er det værd at tale om fysisk aktivitet separat. Du kan tilmelde dig på gymnastiksalen og kontakte en træner om øvelser til forskellige muskelgrupper, eller du kan spare penge og træne dig hjemme.

I dag overvejer vi at pumpe op i pectoral musklerne hjemme. Anbefalinger vil være nyttige for både mænd og piger. Mænd vil være i stand til at understrege lindring af pectoral muskler ved hjælp af fysiske øvelser, mens piger vil være i stand til at opretholde brystets fornemmelse.

Grundlæggende regler for uddannelse i hjemmet

1. Opvarmning Før træning er det vigtigt at varme op og strække musklerne, forbedre arbejdet i leddene. Derfor anbefales det at springe over rebet i ca. fem minutter før opstart, lav opvarmning.
2. Grip eller stop bredden. Den bedste afstand er lidt bredere end skuldrene. Det skal bemærkes, at jo bredere afstanden er taget, jo mere brystets ydre muskler lastes. Med en lille sving triceps.
3. Hastigheden af ​​unclenching og komprimering af hænder. Når du udfører øvelser, skal du presse dine hænder glat og løsne sig kraftigt.
4. Den korrekte position, når du trykker på. Det bedste resultat opnås, hvis man skubber benene over hovedet.
5. Muskelsmerter Begyndere er ofte bange for muskelsmerter efter den første lektion, og derfor er der ikke noget ønske om at fortsætte med at udøve. Dette er forkert, som med regelmæssig træning bliver musklerne brugt og stopper med at gøre ondt. Smerten skyldes det faktum, at muskelmassen begyndte at vokse.
6. Regelmæssighed af klasser. Der er en misforståelse, at jo mere motion, jo hurtigere kan du opnå resultater. Men det er ikke, musklerne har brug for hvile. Derfor er det bedste kursus i hver anden dag. Muskler har tid til at slappe af, genvinde, stigning i volumen. Selvfølgelig, efter den første træning vil det ikke være mærkbart, men med tiden vil resultatet manifestere sig.
7. En række øvelser. Kropet bliver hurtigt vant til de samme øvelser, og efter lidt bliver træningene ineffektive. Det anbefales at ændre træningsplanen fra tid til anden for at kombinere forskellige øvelser.

Øvelser til mænd

Pectoral muskler er involveret i en række handlinger med hænderne, så styrken af ​​hænderne afhænger af styrken af ​​pectorale muskler. Hos mænd er pectoral muskel ganske bred; et kompleks af flere øvelser er nødvendigt for at styrke det. Men før du overvejer mulighederne for motion, skal du gøre dig bekendt med flere regler for motion.

Push up er normalt. Tag en stilling: Hænderne er lidt bredere end skulderbredden, benene sammen, støder op til gulvet med fingerklodser. Hele kroppen skal strækkes i en lige linje. Øvelsen udføres smidigt: armene bøjes forsigtigt, indtil kroppen falder til 5 cm fra gulvet og derefter skarpt rettet, men ikke til grænsen, ellers vil albueforbindelsen blive beskadiget. Åndedræt skal være ensartet: indånding ved bøjning, ånder ud, når ubøjelig. Over tid kan udførelseshastigheden fremskyndes. For 1 tilgang skal du udføre 20 push-ups, og tilgangene kører kun 3 gange.

Vær opmærksom! For bedre resultater, skift tempoet på pushups.

Push-up kompliceret. Begyndere anbefales ikke at udføre det i de første par træningstimer. Komplikationen er dette: sæt dine fødder på en stol med en god hvile. Endvidere udføres øvelsen på samme måde som i den normale version, kun antallet af tilgange og øvelser ændrer sig - 15 gange 4 tilgange.

Skub op med stretch. Det betragtes som en magtøvelse. For at udføre skal du have 2 stærke modstandsstole. De er placeret i en afstand lidt bredere end skuldrene, hvilede på dem med deres hænder, de gør push-ups i 4 sæt.

Push-up med stretching kompliceret. Det udføres på samme måde som den forrige, kun denne gang bliver benene kastet på sofaen. Det er nødvendigt at gå ned mellem stolene, kroppen skal være lige og stram som en snor. Antallet af øvelser afhænger af den enkelte fysiske træning, og hele tilgangen skal være 4. I denne øvelse strækkes brystmusklerne, som efterfølgende fører til deres vækst.

Skub op for udviklingen af ​​den øvre del af brystmusklene. Benene er placeret så bredt som muligt, med den ene hånd hviler de mod en stol, den anden lægges på låret. Når du skubber op, så prøv at holde din krop lige så let som mulig, og med brystet lavere end stolens sæde.

Øvelser for kvinder

Hvis mænd arbejder på lindring af pectorale muskler, så kvinder ... Nej, det er selvfølgelig ikke muligt at øge brystets volumen med sådanne øvelser, for kvinder er ikke afhængige af musklerne, men på bryst og fedtlag. Men det er helt sikkert muligt at forbedre brystets form, så det bliver mere elastisk, hvilket er særligt vigtigt med alderen. Faktisk, med moden af ​​moden alder begynder brystet at sænke. Hastigheden af ​​sankende bryster afhænger af hudens elasticitet og elastikken af ​​musklerne, der understøtter brystet. Derfor er det bare nødvendigt at holde pectorale muskler i form.

Vær opmærksom! For at nå målet skal man holde sig til regelmæssige træning i flere måneder. Det anbefales også at kombinere øvelser til brystløft med andre tonic øvelser til hele kroppen.

For brystelasticitet, vil et kontrastbruser, brystmassage med vandstråler fra badet i nogle minutter, selvmassage og nærende cremer til hud og krop være til hjælp. Glem ikke en speciel sportsbue til træning, hvilket giver brystet speciel støtte.

Sættet af øvelser for kvinder er som følger:

Skub op fra gulvet. Pumpe op i pectoral muskler kan være en normal push-up. Men piger er stadig sværere at push-ups, så begyndere opfordres til at skubbe op fra deres knæ. Pushups skal jævnt, hvilket giver 1 tilgang mindst 15 pushups. Et langsomt tempo er vigtigt for ikke at strække musklerne i armene og brystet, som ikke er vant til belastningerne, og føler, hvordan de gradvist spændes. Hvis det er for svært selv fra knæene, så prøv at skubbe væk fra væggen, og efter en uge eller to går til gulvet. Ved træning fra væggen skal armene være parallelle med gulvet. Denne øvelse giver dig mulighed for at pumpe op i den øvre del af brystmusklerne.

Klasser med ekspander. Simpel strækning af simulatoren på brystniveauet, underlivet, over hovedet og bag ryggen. Med hver forandring i hændernes position udøves forskellige grupper af muskler i brystet, ryggen og arme.

Øvelser med små håndvægte. De udføres også, da de normalt holder spidsen i gymnastiksalen: i den udsatte position løfter man langsomt håndvægterne langsomt op, men med armene bøjet i albuerne. Et par sekunder for at holde håndvægte øverst og derefter langsomt sænke. Den første mulighed er at hæve håndvægte til siderne og den anden fra brystet.

Vær opmærksom! Øvelser med håndvægte og en ekspanderer ikke mere end 1 gang om to dage.

Træn på bænken. Lig på bænken med dine skuldre, og hold dine ben bøjet i en ret vinkel. Hold håndvægten i dine hænder bag hovedet. I denne stilling hæves og sænkes håndvægterne langsomt og glat. Så udøve den nedre del af brystmusklene.

Glem ikke: Kun regelmæssige øvelser vil bidrage til at opnå det ønskede resultat. Det betyder ikke, at daglige træning er nødvendig, fordi ikke alle har mulighed for at afsætte en time om dagen til træning. Også før øvelserne skal man opvarme hele kroppens muskler grundigt, opvarmningen skal vare mindst 5-7 minutter, den optimale opvarmning skal være 10 minutter.Det er nok at træne 4 gange om ugen for mænd og 2-3 gange om ugen for kvinder at se resultatet i 2-3 måneder.

Video: Sådan pumpes op i pectoral muskler derhjemme