Sådan pumpes biceps uden håndvægte derhjemme

Hver mand tænkte mindst en gang i sit liv om, hvordan hans figur ser ud. Og det første han prøver at pumpe er biceps. Denne muskel er involveret i at bøje skulderen og underarmen, det hjælper med at vride hånden. I æstetiske termer taler størrelsen på bicepsne om styrken og udholdenheden hos manden, det er ikke for ingenting, at selv drengene praler om bicepsne, flittigt spænder denne muskel.

Det er ret svært at pumpe op biceps uden håndvægte, fordi belastning er nødvendig for at øge og opbygge muskler. Men vi kan bruge som vægt af vores egen krop eller andre improviserede midler. Så, hvordan du pumper dine biceps?

Øvelser til pumpning af biceps

1. Før du udfører et sæt øvelser, skal du varme op. Det gør det muligt for kroppen at varme op, hjertet begynder at tvinge blodet gennem kroppen, ledbåndene og musklerne varme op. At forsømme opvarmningen er dum, fordi dets fravær kan føre til skade. Som opvarmning kan du bruge et simpelt løb, hoppe reb, motion, stretching.
2. Biceps er aktivt involveret i at trække op på den vandrette stang med et omvendt greb. Tag fat i tværstangen og begynd omhyggeligt at trække op. Prøv ikke at udføre øvelsen hurtigt, men hastigheden giver dig ikke det ønskede resultat. Tværtimod skal øvelsen være langsom, målt, for at mærke spændingen af ​​hver muskel. Lav 3-4 sæt med 10 pull-ups. Hvis øvelsen er let for dig, skal du bruge vægtning - for eksempel en rygsæk med bøger eller klodser. En belastning på 20 kg vil give en betydelig belastning og øge effektiviteten af ​​træningen.
3. Du kan trække op ikke kun i baren, men også hjemme. Selvom i dette projektils hus ikke er det. Til dette kan du bruge et simpelt bord. Lig under bordet og tag sin kant. Det er bedre at hæve benene og sætte på en støtte - en stol eller en lille bænk. Tag fat i bordkanten tæt og begynd at løfte kabinettet. Så du skal gøre 2-3 sæt med 15 pull-ups. Du kan tilføje det samme i form af en rygsæk. Teknikken til at gøre denne øvelse er kun rettet mod træning og opbygning af biceps.
4. Der er en anden effektiv øvelse til træning af biceps. Det er enkle klassiske push-ups. Under øvelsen skal du overvåge din kropsholdning, intet burde sakke. Ryg og ben skal danne en lige linje. Skubberne skal være dybe, hagen skal røre gulvet, så du kun kan få det ønskede resultat. Når du udfører øvelserne, skal du trække vejret dybt. Jo langsommere øvelsen er færdig, jo større er belastningen på biceps. Det er bedre at lave to højkvalitets push-ups end ti ubrugelige kropsbevægelser. Hvis træningen bliver let, kan du trykke på dine næver på den ene side eller fastgøre en belastning på ryggen.
5. Den næste øvelse står op. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold barbell i dine hænder, så dine palmer ser på dig. Kroppen skal være bøjet lidt fremad i lændehvirvelområdet. Albuerne skal forblive praktisk taget immobile. Hæv barbell til brystet og sænk det tilbage. Bevægelsen skal være så jævn og langsom som muligt, ingen jerks. Dette er en fremragende øvelse, der giver dig mulighed for at styrke ikke kun bicepsne, men også rygmusklerne.
6. Den mest effektive til bygning af biceps - løfter håndvægte. Men hvis de ikke er til stede, kan du bruge enkle flasker vand på 6-10 liter. Sid på en skammel og spred dine ben. Dip din hånd med en fuld plastflaske mellem dine ben. Bøje forsigtigt og løsne albuen. Efter 20 gentagelser kan hånden ændres. Hvis flaskehåndtaget skærer din håndflade, kan du pakke det med en blød klud.Øvelse kan gøres samtidig med to hænder. Tag en flaske i hver hånd på ydersiden af ​​lårene. Løft langsomt op og sænk belastningen for at mærke spændingen af ​​biceps.
7. Du kan træne dine biceps med en elastisk bandage. Stå op lige og trin i midten af ​​bandagen. Tag fat i de to ender af bandagen med dine hænder og træk den over dig. Hvis bandagen er lang og ikke giver den rette modstand, skal du let slå den i hånden ved flere omgange. Bøj nu dine albuer og vend palmerne mod dig. Bagsiden skal forblive flad.

Disse er de enkleste, men de mest effektive øvelser til pumpning og stigning af biceps. Men motion alene er ikke nok.

Ernæring for at øge biceps

Resultatet af træningen afhænger stort set af korrekt og korrekt ernæring. Som du ved, for at musklerne skal vokse, har de brug for protein. Før du træner, skal du sørge for at spise noget nærende med kulhydrater og proteiner. Kulhydrater er nødvendige for, at kroppen har energi til at træne. Og protein er et byggemateriale til dannelse af nye muskler. Du skal spise mindst to timer før en træning, så en fuld mave ikke forstyrrer motion. Spis et stykke magert kød med en sideskål af ris eller boghvede, fisk, kogte kartofler, æg, kyllingebryst med grøntsager eller havregryn.

Hvis du vil bygge muskler, er det meget vigtigt at spise ethvert proteinprodukt lige efter din træning. Det kan være gelé, fjerkræ, fisk, ost, cottage cheese. Før og efter træning kan ikke spise fedtstoffer. Vær også opmærksom på mængden af ​​væske du drikker. Du skal drikke meget og ofte for at beskytte dig mod dehydrering. Ud over vand kan du bruge friske fortyndede frugter.

En smuk relief kroppen med kraftige biceps er misundelse af mange mænd. Men tror ikke, at dette er meget svært at opnå. En kompetent tilgang, tålmodighed, disciplin og regelmæssighed vil give deres resultater. Daglig time træning selv uden håndvægte vil være i stand til at skitsere din figur. Vær aktiv og spil sport!

Video: Sådan pumpes dine hænder hjemme uden håndvægte