Hvordan man får magert muskelmasse (ectomorph)

Hovedproblemet med ectomorphs, som forhindrer akkumulering af muskelmasse, er hurtig metabolisme. Kroppen forbrænder øjeblikkeligt de modtagne kalorier, så repræsentanter af denne type ser ikke bare slanke ud, men tynde og "tørrede". Folk i denne fysik anbefales at holde sig til en særlig kost, skal du besøge gymnastiksalen, og glem ikke resten.

Vægt gevinst kost

Hvor hurtigt ektomorfens vægt vil stige afhænger af kosten. Fødevarer bør være højt kalorieindhold og på samme tid afbalanceret, så et forsøg på at forbedre udseendet ikke forårsager sundhedsmæssige problemer.

Det daglige kaloriebehov beregnes med formlen: Den nuværende kropsvægt multipliceres med 50, i nogle tilfælde med 60, hvis vægten af ​​ectomorfen varierer mellem 40-55 kg.

Det er nødvendigt at forbruge dagligt fra 2500 kcal, hvilket gradvist øger tallet til 3000-3500 kcal.

Proteiner tegner sig for 25% af kosten, fedtstoffer op til 15%, og de resterende 55-60% går til kulhydrater. Kroppen vil modtage energikilder, som kan bruges til sport eller andet, plus byggemateriale for at øge muskelvolumen.

Proteinleverandører vil være:

• æg (4-5 pr. dag);
• fedtfattige mejeriprodukter: yoghurt, kefir, ryazhenka og mælk (fra 1 l);
• fedtfattig hytteost (op til 0,5 kg pr. dag);
• Kostfisk (300-400 g);
• bælgplanter: soja, linser, bønner og andre;
• plus kød: anbefalet kylling, oksekød, kalkun og kanin.

Dårligt udvalg:

• forarbejdede og hårde oste
• halvfabrikata, pølser og pølse;
• svinekød og lam, hvoraf fedt er akkumuleret, ikke muskel.

Gode ​​kilder til kulhydrater:

• nødder: valnødder, pistacienødder, træ, cedertræ, mandler med cashewnødder og andre (gram 100-150);
• frugt: bananer, især i kombination med mælk, druer, æbler, pærer og en række bær (op til 300 g pr. dag);
• grøntsager både rå og dampet eller kogt. Korn, kartofler, rødbeder og gulerødder, spinat og forskellige salater vil passe (op til 250-300 g pr. Dag);
• korn: boghvede og havre, hvede og semolina samt pasta durum;
• brød, anbefales sort og klid, hvid er ikke så nyttigt.

Dårligt udvalg:

• fastfood;
• slik;
• en masse sukker;
• marmelade;
• Bagning.

Fedt bør opnås fra fisk: laks, makrel, flundr og andre. Du kan spise flod sorter og fisk og skaldyr. Det anbefales at reducere mængden af ​​smør, solsikke og olivenolie, for at afvise svinet og margarine.

Tip: Fiber er godt, fordi det forbedrer fordøjelsesprocesserne. Men det er bedre for ektomorfer at fokusere på animalske produkter og ikke involvere sig i frugt og grøntsager, fordi de ikke bidrager til et sæt muskelmasse.

Generelle anbefalinger:

1. Per dag bør være fra 5 til 8-10 fulde måltider. Portionerne er små, så maven har tid til at fordøje mad.
2. Hvis du er nødt til at gå i vægt, anbefales det at anvende cottage cheese eller kyllingefilet om natten 2-3 gange, så det ikke er uden protein shakes og specielle tilsætningsstoffer.
3. Drik om dagen op til 3 liter væske, ellers begynder den dehydrerede krop at tabe pounds opnået gennem hårdt arbejde.
4. Før sengetid skal du sørge for at spise en pakke med ost for at beskytte musklerne mod ødelæggelse.
5. For at øge appetitten anbefales det at tage Echinacea-tinktur. Sult for søde æbler, appelsiner og pærer.
6. Før træning er det nyttigt at spise en del af grød eller drikke en protein shake, skal du sørge for at fodre kroppen efter træning. Hvis kroppen ikke har nok energi, lider musklerne først og først derefter det fede lag.
7. Det er nødvendigt at spise gennem magt, selvom der ikke er nogen appetit.På trods af manglen på sult kræver kroppen ectomorph regelmæssigt kalorier, så du skal bogstaveligt talt smække mad ind i dig selv.

Tip: Ugentlig anbefales at veje og optage resultaterne i en særlig notesbog. Kropsvægten bør øges med mindst 800 g om 7 dage. Hvis dette ikke sker, skal du forbruge flere kalorier.

Vægt menu

For at få 50 gram protein til morgenmad skal du spise 2 æg, kogt eller i form af et damp omelet, et 100 gram kogt kyllingebryst med et stykke sort brød og afslut måltidet med et glas mælk eller yoghurt.

Efter 2 timer, tilsæt en plade af grød, undgå varianter af hurtig madlavning, plus mælk eller kefir, kan erstattes med naturlig juice. Dette er yderligere 15 gram protein.

Frokosten skal være stor: en portion suppe, du kan fiske eller med kødboller, 100 g kylling eller oksekød eller damp laks. Snack med sort brød, op til 100 g. Plus 40 g protein i en sparegris.

Snack kl. 16.00 til 17.00 med cottage cheese (150 g) med en sked honning og Borodino brød. En sådan eftermiddags snack vil koste omkring 20 gram protein.

Spis korn (100 g) med mælk eller yoghurt. Ved sengetid skal du spise 250 g fedtfattig hytteost. I alt 30-40 g protein.

Tip: På arbejdet kan du ikke medbringe en skål suppe eller en termos med borsch. I dette tilfælde vil smørbrød med klidbrød, laks eller hytteost hjælpe. Alternativet er proteinstænger eller shakes plus bananer med druer.

Kosttilskud

Professionelle atleter bruger en række kosttilskud og stoffer, der stimulerer absorptionen af ​​næringsstoffer og muskelvækst. Ektomorfer anbefales til at berige diætet:

1. Multivitamin komplekser, der vil øge udholdenhed, og give kroppen alle de nødvendige komponenter til det aktive liv.
2. Proteinoptagere til at give kroppens byggematerialer til produktion af muskelvæv.
3. Kreatiner, der erstatter kulhydrater. Tilskuddet supplerer reserverne af energi brugt under træning.
4. Fordøjelsesenzymer, der fremmer absorptionen af ​​næringsstoffer og normaliserer fordøjelseskanalen.

Der er endogene testosteronstimulerende midler ansvarlige for at opbygge muskler: Ecdysterone, Tribulus og Ecdisten.

Vigtigt: Fordøjelsesenzymer bør ikke tages kontinuerligt, ellers vil mave og tarm ikke virke uafhængigt. Når man beslutter sig for at komme ind i kosten, skal man følge de anbefalede anbefalinger i instruktionerne.

Korrekt træning

Ectomorph skal besøge gymnastiksalen ikke mere end 3 gange om ugen. Musklerne genvinder langsomt, så store belastninger fører ikke til en stigning, men til et fald i vægten. Den første dag kan bruges til at træne brystet med triceps og trykke på. Den anden - ryggen og biceps. Den tredje ben og tryk, du kan tilføje øvelser til skuldrene.

Solnedgang først
Pressen anbefales:

• ligger på en vandret og skrånende overflade
• fransk sort og smalt hold;
• push-up, bedre på stængerne og forlængelse af armene til triceps med en lodret blok;
• opdræt håndvægte i liggende stilling
• hæve kroppen på en speciel bænk eller simulator.

Anden dag
Sørg for at trække:

• til brystet med den øverste enhed i en siddeposition;
• barbell med to hænder i skråningen;
• Stanovaya;
• håndvægte med hver arm separat, med bøjninger.

På biceps:

• klassiske boomløftere og med topgreb;
• håndvægtsløfter med supination.

Tredje dag
Med barbell:

• bryst presse stående;
• trækker på skuldrene;
• squats.

Med håndvægte:

• bænk presse;
• sving hænder.

At pumpe ben, du har brug for:

• udføre stigninger på tæerne ved hjælp af specielle simulatorer;
• at trykke på underbenene
• hæv dine ben i den liggende stilling.

Generelle anbefalinger

1. Varigheden af ​​træningen må ikke overstige 1,5 timer. Ellers vil kroppen, der ikke er vant til intense belastninger, begynde at tabe sig.
2. Deltag i et træningscenter tre gange om ugen, dedikér hver træning til en separat muskelgruppe.
3. Det maksimale antal tilgange er 4. Hvis mere er katabolisme udløst i kroppen, hvilket fører til nedbrydning af muskelfibre, hvilket betyder vægttab.
4. Sørg for at hvile i 1,5-2 minutter mellem sæt. Ectomorph anbefales ikke at skynde sig, især i begyndelsen, for ikke at overbelaste kroppen. Efter squats og andre tunge øvelser kan du slappe af i 3 minutter eller mere.
5. For store muskelgrupper anbefales det at gøre fra 6 til 8 gentagelser, for små kan det øges til 10. Kun de nedre ben og trapez er intensivt trænet.
6. I den indledende fase er træningen baseret på grundlæggende øvelser designet til at gå i vægt. Efter 6 uger kan du tilføje et par isolerende, så kroppens relieflinjer vises.
7. Spild ikke opvarmningen og hitchen, hvis varighed er fra 10 til 15 minutter.

Vigtigt: Det anbefales at øge belastningen gradvist, fordi musklerne vokser på grund af stigningen i vægt og antallet af tilgange.

Lazy ectomorph - happy ectomorph

Kroppen behøver hvile efter intens træning med stor vægt. Under belastningen brydes de mikroskopiske muskelfibre og i resten af ​​tiden genoprettes de og gradvist øges i volumen.

Hvad er nyttigt

1. Walking efter arbejde, som hjælper med at slappe af og berige blodet med ilt. Voksende muskler har brug for hvile og ernæring.
2. Et besøg i poolen, men ingen 2 kilometer svømmetur. Det er bedre at stænke med glæde eller ligge ubevægelig i vandet for at lindre spændinger i lemmerne og ryggen.
3. Det anbefales ikke at nægte dig selv små glæder og at arrangere at se tv-shows eller film med en skål kalkun brændt på grillen.

Vigtigt: Ectomorphs hovedopgave under resten er at bruge den mindste mængde energi. Rør kun, når det er absolut nødvendigt, så kalorierne deponeres i de subkutane lag.

Hvad er dårligt
På mandag kan du ikke træne 1,5 timer i gymnastiksalen, og i tirsdag kan du gå på boksning eller cykle med venner. Ectomorph, der er aktivt involveret i fodbold og aerobic, plus at deltage i kampsport cirkler eller elsker at ride på rulleskøjter, fratager sine egne muskler af muligheden for opsving. Fibre udsættes konstant for stress, så det vokser ikke kun, men også i volumen.

Det anbefales at give op på atletik og cykel i et stykke tid, og at stoppe udelukkende på en vægtstang og håndvægte. Efter 3 måneders aktiv træning kan du gradvist vende tilbage til tidligere hobbyer, tilføje fleksibilitetsøvelser og stretching.

Generelle anbefalinger

1. Nyttig 8-10 timers søvn, hvor kroppen genoprettes og får energi. En træt krop bruger mere kalorier til at forblive aktiv.
2. Det anbefales at sove efter en hjertelig frokost, 30-50 minutter.
3. Stress er en dårlig hjælper i at gå i vægt. Du kan slippe af med irritabilitet og spænding ved hjælp af yoga eller tai-chi gymnastik.

Ektomorphs - de heldige, som naturen har udrustet med et hurtigt stofskifte. De kan ikke bekymre sig på grund af overskydende vægt, men på grund af ordentlig ernæring og motion bliver de øjeblikkeligt slanke og forførende Apollo.

Video: ectomorph eller hvordan man bliver tynd