Hvordan en mand pumpede benene derhjemme

Moderne standarder for mandlige skønhedsblitz på omslagene af blanke magasiner, der tiltrækker piger og kvinder i forskellige aldre. Dette var grunden til, at mange mænd skulle lave deres egen krop og figur. Men sporten og oppustet krop er ikke kun en mulighed for at behage det modsatte køn. Det er sundhed, kamp med overvægt, lang levetid.

Hvor ofte begynder de fleste mænd at forbedre deres krop med biceps og triceps. De modellerer succesfuldt den øverste del af deres figur, glemmer deres ben. Og resultatet af dette er i det mindste latterligt. Kroppen af ​​en voksen stærk mand bliver som en græshoppe - en kraftig ryg, stærke arme og skuldre, kombineret med tynde og tynde ben. For at undgå denne almindelige fejl skal du svinge dine ben sammen med resten af ​​kroppen.

Sådan pumpes benene derhjemme

De fleste moderne mænd holder sig sent på arbejde, og der er ikke altid tid til at gå i gymnastiksalen. Men dette er ikke et problem, ben kan pumpes hjemme uden brug af sportsudstyr. Ved udførelsen af ​​disse øvelser anvendes kun din egen kropsvægt.

1. Før du starter en øvelse, skal du gøre en opvarmning. Dette kan være let at køre, aerob træning, hoppe reb. Dette vil varme op musklerne, sprede blodet gennem hele kroppen og beskytte ledbåndene fra forstuvninger.
2. Et af de mest effektive benøvelser er squats. Mens du laver squats, behøver du ikke at sænke hele vejen for at undgå at skade knæene. Når du udfører øvelsen, læg benene fra hinanden lidt, så du kan pumpe ikke kun lårens og kalvens muskler, men også balderne. Normalt er squats let, så du kan komplicere opgaven og tilføje en belastning. Det kan være enkle håndvægte eller diske til baren. Hvis der ikke er nogen specielle enheder til rådighed, skal du bruge en rygsæk med mursten eller vandflasker. Det optimale vægtningsmiddel skal veje ca. 20-30 kg.
3. En af de ideelle benøvelser kører. Generelt, når der kører, er ikke kun benene involveret, men også hele kroppen, næsten alle muskler. Hvis du vil forbrænde fedt, skal du køre i moderat tempo og i lang tid. Dette vil hjælpe dig med at tabe sig, tørre ud og give muskelaflastning. Hvis du arbejder for masserne, skal løbe være sprint, det vil sige, du skal skifte i høj hastighed med små hviletider.
4. Nå pumpe kalve vil hjælpe stiger på deres tæer. For at gøre dette skal du bare stå på dine sokker og langsomt sænke til startpositionen. Så du skal gentage mindst 50 gange. Hvis øvelsen virker for let for dig, kan du bruge vægte, der er fastgjort til anklen. Du kan også få sokker op på trinet, sænke hælen under tåen og stige fra denne position.
5. For at udføre følgende øvelse, skal du ligge på din side og lægge din hånd under hovedet for nemheds skyld. Løft langsomt og sænk benet, som er på toppen. Underbenet kan trækkes lidt tilbage, så ampliteten af ​​det andet bens stigning er større. Hvis øvelsen er let for dig, skal du tilføje en belastning.
6. En af de mest enkle, men samtidig vanskelige øvelser er den pistol, vi blev undervist i skolen. Stå tæt på en mur eller anden støtte, stræk et ben fremad og hæk på det andet ben. Hver 10. squats, skift benet. Lav så mange reps og tilgange som muligt. Det er ikke kun det ben, hvor du squat er pumpet over. Et hævet ben er også aktiveret, fordi det holder balance.

Øvelser med brug af sportsudstyr

Følgende sæt øvelser er baseret på brug af ekstra vægt. Oftest er det håndvægte og en barbell. Du har sikkert disse enheder hjemme, så du kan med hell udføre klasser hjemme.

1. Den mest højkvalitets øvelse til pumpning af benets muskler - den angriber med håndvægte. Stå lige, fod skulderbredde fra hinanden, hold håndvægte i dine hænder. Et ben skal fremføres og bøjes på knæet, så armen med håndvægte falder næsten til gulvet. Så skal du vende tilbage til sin oprindelige position. Det er nødvendigt at pumpe på denne måde begge ben, 10-15 gange i 4-5 sæt. Efter denne øvelse vil du føle en utrolig spænding i musklerne, fordi næsten alle muskelgrupper af benene er involveret.
2. Sideangreb. Denne øvelse vil hjælpe dig med at pumpe op i det indre og yderste lår. Startposition - stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Tag dit ben til siden og sæt dig ned på det. Derefter forsøger man med en fjedrende bevægelse at vende tilbage til startpositionen. Motion er utroligt nyttigt og involverer de muskelgrupper, der normalt er i ro. Det er mere effektivt at udøve motion med håndvægte i hænderne.
3. For at udføre følgende øvelse skal du have en lille vægt. Stå tæt på døren eller to bagside af stole, så du kan holde dine hænder komfortabelt. Med en fod krog du vægten med dine ben (som med dine fingre) og forsøger at løfte den. Øvelsen udføres statisk - det vil sige, du står bare og holder vægten med din fod. Samtidig er en stor gruppe muskler af begge ben involveret. Hold vægten så meget som du kan, og skift derefter dine ben.
4. En anden øvelse, der giver dig mulighed for at pumpe dine hofter og skinker, er lavvandede squats med en barbell. Stå lige op, tag spidsen på skuldrene. Bagsiden skal være flad, og benene bøjes lidt på knæene. Lav overfladisk kneb, så dine knæ ikke udstikker sokker. Det er meget vigtigt at trække vejret dybt her, du kan ikke holde vejret under træningen.

Efter et sæt øvelser skal du strække. Glatte bevægelser hjælper med at strække varme muskler, hvilket bidrager til deres elasticitet og vækst.

Træningstilstand

Det er meget vigtigt at forstå, at træning rettet mod muskelvækst ikke bør være daglig. Enhver træner ved, at musklerne svinger en dag, og den næste dag vokser de, og du skal forlade dem alene. Den mest optimale træningsordning er på en dag. Hvis du studerer hver anden dag, er det bedst at skifte belastningen. For eksempel, den første dag du træner dine arme og skuldre, den anden dag du hviler, på den tredje dag er din ryg og ben involveret, den fjerde resten. Og så i en cirkel. Den korrekte træningsordning giver dig et godt resultat i form af pumpede ben om nogle få måneder.

Jeg vil gerne sige et par ord om antallet af gentagelser og tilgange i denne eller denne øvelse. Hvis du vil arbejde på massen og få lindring, skal du gøre mindre tilgange, men gøre så mange gentagelser som muligt. Så du træner udholdenhed. Hvis du arbejder for styrke, skal antallet af gentagelser reduceres, og antallet af tilgange er øget.

Ernæring til benmuskelvækst

Alle ved, at muskelvæksten har brug for proteiner. Derfor er ernæring en vigtig del i dannelsen af ​​smukke, fremtrædende og kraftige benmuskler. Så hvad, hvordan og hvornår at spise for at blive pumpet op?

Hvis du arbejder og spiller sport derhjemme, er det bedst at gøre det om aftenen. Der er en række grunde til dette. For det første er morgenbelastningerne skadelige for hjertet, som endnu ikke har haft tid til at vågne op og sprede blodet gennem kroppen. Den anden grund er, at hvis du pumper dine ben intensivt om morgenen, så hele dagen vil du føle dig træt og nagende muskler. En anden grund til at du skal øve om aftenen er kroppens evne til at øge fysisk anstrengelse om aftenen.

Så du kom fra arbejde og havde aftensmad.Derefter har du ikke lyst til at spille sport, sofaen og dit yndlings-tv vinker dig. Som en mulighed - en computer med et sødt spil. For at dine planer ikke har ændret sig, skal middag være løs efter arbejde. Foretage lette salater, side retter, bagt kød eller fisk. Ingen mayonnaise, sodavand, slik, kager, stegte eller fede fødevarer. Det er ikke nødvendigt at overeat til bladet, så en fuld mave ikke afholder dit ønske om at udføre en træning.

Efter en halv til to timer efter middagen kan du begynde at træne. Det varer cirka en og en halv time. En time efter øvelsen kan man ikke spise noget. Før du går i seng, vil du helt sikkert blive sulten, især efter intense aktiviteter. Men på dette tidspunkt er det meget vigtigt at begrænse sig fra uforudsete forbrug af mad, især kulhydrater. Det er bedst at spise et proteinprodukt, der vil fokusere på muskelvækst.

1. Æg. Et af de bedste produkter til opbygning af muskler. Det er bedst at spise kun protein uden æggeblommen.
2. Kyllingebryst Det indeholder en enorm mængde protein, med næsten ingen fedt. Det er bedre at have et bryst i en fyr eller kogt form.
3. Kefir og mælk. Mejeriprodukter skal være fedtfattige. Ost og cottage cheese kan også noteres her - disse er vidunderlige mursten til opbygning af muskler og sunde knogler.
4. Boghvede. Selvfølgelig, i boghvede mere kulhydrater end protein, men denne korn indeholder en stor mængde protein, hvilket er så nødvendigt for mænd i løbet af muskelbyggeri.
5. Fisk og skaldyr. Det er et glimrende produkt til muskelvækst og fedtforbrænding. Fisk og skaldyr er lavt i kalorier, men meget højt i vitaminer.
6. Nødder. Ved hjælp af enhver form for nødder kan du fylde manglen på energi. Men på et tidspunkt bør du ikke spise nødder mere end en håndfuld størrelse af en spiseskefuld.

Disse enkle regler hjælper dig med at fremskynde muskelvækst og opretholde resultatet over tid. Til gengæld er korrekt ernæring, træningsregime og træningernes kvalitet tre vigtige forhold, hvis overholdelse vil give dig mulighed for at opnå en smuk og lettelsesfigur. Forbedre din krop og være sund!

Video: Sådan pumpes dine ben i hjemmet