Hvordan slippe af med muskelsmerter efter træning

En temmelig almindelig begivenhed, især hos personer ved de første træningssessioner, er styrkeudstyr. De fleste mennesker tror, ​​at det opstår som et resultat af god præstation i gymnastiksalen og muskelvæksten, men det er ikke altid tilfældet. Nogle gange krepatura efter øvelser - dette er ikke resultatet af kvalitetstræning i gymnastiksalen, men resultatet af ukorrekt præstationer af sportsøvelser, det forkerte valg af vægt til arbejde.

Årsager og faktorer i muskelsmerter

Sådanne typer af muskelsmerter er kendt: sædvanlige - efter en belastning forsinket på grund af skaden.

Hvis der er smerter efter træning, er det forbundet med forekomsten af ​​mikrotraumas og mikrobrud i muskelfibre, en forøgelse af mængden af ​​lactat i musklerne. Det opstår som følge af det faktum, at antallet af muskelceller i atlerns blod i flere dage bliver større, de er der, indtil kroppen genopretter en vis del af dem, eller slet ikke.

Den sædvanlige smerte er klassificeret som den rigtige type, det påvirker ikke muskulaturens funktion. Det varer cirka to eller tre dage for nybegyndere, for dem, der har været involveret i lang tid, om en dag. Krepatura - en indikator for, at atleten har arbejdet perfekt de rigtige muskler. Hvis dagen efter en træning, oplever han ikke moderat smerte, så kroppen er vant til fysisk anstrengelse.

Når en atlet ændrer sit program eller intensiteten af ​​træning, kan der efterfølgende være smerter efter nogle gange (normalt flere dage) efter træning. Dette skyldes forandringen i processen med muskelarbejde. Varigheden af ​​smerten er fra en til fire dage for en professionel atlet og omkring en uge for en nybegynder.

Krepatura - dette er den rigtige form for smerte, der opstår efter træning.

Den smerte, der opstår med en minimal belastning, er smertende i naturen, hindrer bevægelse, ret hyppigt ledsager det rødme, svaghed i kroppen, hævelse af det skadede område - alle disse er symptomer på muskelsmerter som følge af skade. Hun vises direkte under træning, undertiden den næste dag. En person, der er skadet, kan ikke træne, skal ofte helt opgive fysisk anstrengelse eller øve omsorgsfuldt og udelukke fysisk anstrengelse på det skadede område. En af de mest alvorlige typer af denne smerte er muskelspredning, i dette tilfælde kan kirurgi være påkrævet.

Sådan fjerner du muskelsmerter

I starten er det nødvendigt at finde ud af, hvilken form for smerte atleten føler: rigtigt eller forkert (smerte skyldes en skade ved træning). Med den forkerte smerte skal du konsultere din læge så hurtigt som muligt, især hvis det varer mere end 72 timer.

For at lette krepaturien er der mange måder, overveje nogle af dem:

1. Spis rigtigt. Forsøg ikke at forsinke den rigtige ernæring, så en nybegynder eller avanceret atlet skal huske at for en vellykket genopretning efter en træning skal hans kost indeholde 2-4 g pr. 1 kg atleter vægt - kulhydrater (om dagen), ca. 2 g pr. 1 kg vægt - protein , samt ca. 20% af de sunde fedtstoffer af de samlede kalorier.
2. Vi drikker den rigtige mængde vand. Den nødvendige mængde vand afhænger af vægten af ​​personen, der er en formel til beregning: du skal formere en persons vægt af 0,04 og få mængden af ​​vand om dagen. Hvis væsken ikke er nok, fjerner kroppen toksinerne dårligere, derfor tager processen med muskelregenerering længere.
3. Udfør kardio øvelser.For hurtigt at slippe af med toksiner og mælkesyre anbefales det at udføre tre eller fire træningsprogrammer om ugen.
4. Kontrastbruser efter træning. For at fjerne pre-workout polstring, anbefaler vi alternerende varmt og koldt vand i tre cykler eller mere.
5. Vi gør muskelmassage. Efter en træning kan du selv udføre en muskelmassage, og en gang om måneden anbefaler de at lave en professionel massage.
6. Medtag kosttilskud i kosten. For effektiv muskelgendannelse er det nødvendigt at tilføje fedtsyrer til den daglige kost, de reducerer den inflammatoriske proces og stimulerer immunsystemet. Disse stoffer indeholder sådanne tilsætningsstoffer - fiskeolie, hørolie.
7. Vi veksler vægten til øvelser. Princip: Det anbefales at skifte fysisk anstrengelse med stor vægt og et stort antal gentagelser med et lille antal gentagelser og lav vægt.
8. Husk, den maksimale tid for en effektiv træning er 45 minutter. Hvis hendes tid er længere, falder niveauet af hormon testosteron og niveauet af cortisol øges.
9. Atleten har en sund søvn, der varer omkring 8 timer. Det hjælper med at reducere cortisolniveauer, hvilket resulterer i en reduceret risiko for skade under træning.
10. Brug mad, der hjælper med at reducere smerte. Produkter indeholdende anthocyaniner (f.eks. Solbær, skrællede kartofler, persille, ingefær, valnødder) hjælper med at klare sig godt med crepaturer.

Muskel smertestillende medicin

En af de nemmeste måder at tage en øm tand på er at kurere det. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler eller analgetika anbefales oftest. De hjælper med at reducere sværhedsgraden af ​​betændelse i musklerne, lindre hævelse og lindre smerte. Men en af ​​bivirkningerne ved at tage sådanne lægemidler er en metabolisk lidelse i ledbrusk, som endda kan føre til ødelæggelse.

Til dato er der allerede narkotika, der har egenskaben til ikke at forstyrre metabolismen i dette væv, men der er stadig mange forældede midler. Der er også stoffer til ekstern brug, de har ikke så en udtalt virkning på kroppen, som piller.

Når du tager medicin, skal du altid huske, at de ikke bør være fuld før træning, ellers kan du ikke mærke tilnærmelsen af ​​en alvorlig skade. Narkotika reducerer kun stresset, men accelererer ikke muskelgendannelsen.

Sådan undgår du muskelsmerter efter træning

En af de vigtigste måder at forebygge muskelsmerter på er en gradvis stigning i træningens tid og intensitet, da den hyppigste årsag til fastgørelse er en lang pause i træning eller tilføjelse af en ny belastning.

For at forhindre muskelsmerter, er en opvarmning før motion nødvendig, det vil øge blodgennemstrømningen til musklerne og bidrage til at reducere risikoen for skade under træningen.

Så for at opsummere og bestemme selv hvilke oplysninger du skal vide for at forhindre forekomsten af ​​forspænding og lindre smerter i musklerne.

Den første ting at huske er at straks afgøre, hvad der forårsagede smerten - det er et fastgørelsesmiddel eller resultatet af en skade. Hvis en atlet er skadet, skal du straks kontakte en læge. Enhver atlet vil dog klare sig selv med krepaturu. Der er sådanne metoder, der beskrives i denne artikel som at hjælpe dig med den "rigtige" smerte: En sund kost, at spise mad, der hjælper med at reducere styrke, søvn, kardio øvelser, massage, brus eller tage smertestillende medicin.

Vi anbefaler, at du lægger særlig vægt på korrekt ernæring og drikker den rigtige mængde vand, da disse to tips hjælper med at håndtere cremer og undgå udseende i fremtiden.Hvis crepulence allerede har dukket op, anbefaler vi at gøre selvmassage eller professionel massage, en douche, i ekstreme tilfælde tage medicin, fordi de vil hjælpe med at fjerne smerte efter en træning, men vil ikke påvirke hastigheden af ​​muskelregenerering.

Du skal også huske at tage medicin kan ledsages af bivirkninger. For at undgå muskelsmerter anbefales en gradvis stigning i træningstiden og intensiteten, og foran det er det ikke nødvendigt at være doven og altid varme op.

Vi håber, at vores råd vil hjælpe dig og vil være nyttigt, og anbefalingerne nævnt i denne artikel vil være interessante.

Video: Muskelgendannelse efter træning