Hvordan en pige at pumpe op i hjemmet

Nogle gange vil piger gerne gå ned ad gaden i korte shorts eller tætte nederdele. Men tøjene, der næsten ikke dækker balderne, ser mere æstetisk glædeligt på unge damer med pumpede ben. Damer løber for abonnementer på gymnastiksalen for at opbygge muskelmasse eller omvendt for at reducere hoftevolumen og stramme huden. For at forbedre udseendet af de nedre ekstremiteter er det muligt uden at forlade lejligheden. Den rigtige belastning og konstant selvkontrol - det er alt, hvad der er nødvendigt for pumpede hofter.

Aerob træning

Ejerne af klumpede ben anbefales cykling eller en speciel simulator, rulleskøjteløb og svømning, løbe eller springe reb. Aerobic-træning gør hofterne slankere, og huden er tonet og glat uden et antydning af en appelsinskal.

Svøm eller skate bør være i de dage, hvor kroppen genoprettes. At være forlovet ikke for intensivt, for ikke at overbelaste benene. Løb og dans er kontraindiceret til slanke piger, ellers bliver kælven og lårene for tynde, og der vil ikke være nogen smuk lindring.

Benene er traditionelt opdelt i tre sektorer, og hver skal udarbejdes særskilt. Til muskulære lår, kalve og fødder er der særlige styrkeøvelser. De anbefales at udføre 1-2 gange om ugen. At overbelaste kroppen giver ikke mening, fordi de trætte ben ikke har tid til at komme sig, forbliver mængderne de samme.

Effektiviteten af ​​hver lektion vil stige, hvis du får vægtning: håndvægte, vægtstænger, vægte. Solgt udstyr i sportsforretninger. Hvis der ikke er penge, anbefales det at anvende alternative vægtningsforbindelser:

• I stedet for håndvægte er plastflasker fyldt med vand eller sand.
• Barbell'en erstattes med en rygsæk, hvor bøger eller andre tunge genstande placeres.

Piger, der ikke tidligere har spillet sport eller deltog i fitness, anbefales at gradvist øge vægten af ​​håndvægte, der starter fra 0,5-1 kg. Træning bør ikke gå glip af, den eneste gode grund - de kritiske dage, hvor intens stress på underkroppen er kontraindiceret.

Det er umuligt at pumpe op ben i 2-3 uger, kun udfører squats. Det tager mindst 3-4 måneders regelmæssig træning. Nogle piger har svært ved at holde ud og ikke forlade klasser, så du bør tænke op et belønningssystem eller finde motivation til ikke at stoppe.

Perfekt ben med lunges og squats

Squats træner gluteus, såvel som de fire og biceps lår muskler. Styrker ryggen og trykker på. Klassiske squats alternerer med plie for at udvikle lårets indre og ydre sider. Piger med slanke ben anbefales sorter med hæle sammenføjet. De hjælper med at opbygge muskelmasse og øge hofter.

Classic Squats og Plie

1. Bevæbnet med håndvægte, tag startpositionen: Armene sænkes ved sømmen, tæt klemmende udstyr, ryggen så meget som muligt lige, og skuldrene lidt tilbage og ret.
2. Arranger benene, så det er bekvemt at opretholde balancen, når du udfører øvelser. Fødderne er adskilt fra skulderbredde, og tæerne er lidt fra hinanden og ser på siderne.
3. Forsøger ikke at knække, sænk langsomt bækkenet lige under knæene.
4. Hæk trække frem og tilbage, hold armene lige og ikke belastning. Arbejder ben og abs.
5. Stram bukemusklerne ved at trække i underlivet.
6. Buttocks trækker sig langsomt, forsøger ikke at sænke i nedre ryg.
7. Fra sokker til loft hold en imaginær linje. Det er umuligt for knæene at gå ud over denne linje, ellers vil hovedbelastningen være på leddene, ikke musklerne.
8. At stå på en komplet fod uden at løfte for- eller bagsiden af ​​gulvet.
9. Sænk bækkenet så meget som muligt, ophold i 5-10 sekunder i denne position.
10. Løft din krop op, hold ryggen lige. Hænder hænger langs kroppen, strammer håndvægterne. Kun musklerne i benene og abs fungerer.

Pladen er lavet på samme måde, kun benene er placeret i en bredde på ca. 1 m, og bækkenet sænkes til ca. knæniveauet, så de er i en lige linje. Stigende, du kan ikke helt rette benene. De bør være lidt bøjede, så der er en lille spænding i musklerne, så resultatet af øvelsen vises hurtigere. Hvis i plié spredes benene så bredt som muligt, så i den tredje type knebøj holdes de nedre lemmer sammen, højre hæl berører til venstre.

Lunges og pistol
I stedet for vægtning anbefales piger at bruge deres egen vægt i "Pistol" øvelsen:

1. Gå op til væggen, bliver sidelæns og læn med den ene hånd på en hård overflade. Du kan holde på bagsiden af ​​en stol eller et bord.
2. Hæv højre eller venstre ben så højt som stretching tillader. Ideel når lemmerne er parallelle med gulvet.
3. Overførsel af vægten til andet ben, sæt dig ned fra 8 til 10 gange, uden at bøje ryggen eller slouching.
4. Glem ikke om vejrtrækning og under øvelsen for at presse pressen.

Erfarne atleter anbefales at komplicere opgaven, flytte væk fra væggen og hente håndvægte.

Når lunge sætter benene sammen, så de berører hæle. Sæt en barbell på dine skuldre eller hold vandflasker i dine hænder. Falde ned og stige, bøj ​​ikke ryggen, maven og halsen konstant belastning:

1. Tag et skridt fremad fra startpositionen.
2. Knæledene er bøjet i en vinkel på 90?, Hofterne er parallelle med jorden.
3. Vægt skiftet til forbenet. Rive bagbenets hæl ud af gulvet, hvile det kun med tåen.
4. Efter at have sænket ned, foråret nogle sekunder, og efter at løfte i en startposition. Kun benmusklerne virker, du kan ikke skubbe eller hjælpe med dine hænder.

Øvelser til tynde ben

Hvordan laver hofterne større volumen på grund af muskelmasse?

1. Stå foran stolen, sæt en fod på sædet. Fold dine arme over brystet, læg det på din talje eller sænk det. Hvis det er svært at opretholde balancen, skal du fortynde de øvre lemmer på siden. Squat, skifte din egen vægt på et ben. Prøv ikke at hjælpe den anden stigning eller fald.
2. Sid på en sofa eller stol, benene fra hinanden. Fødder at hvile på gulvet og albuer på knæene på indersiden. Forbind fingrene til at lave en lås. Forsøger at forbinde knæene og albuerne, tværtimod spredte ben.
3. En af de grundlæggende øvelser er at komprimere og løsne bolden med dine hofter. Klem når du står eller sidder. Arbejd intensivt i 5-10 sekunder efter at have taget en pause.
4. Gør øvelse "Sax", liggende på ryggen. Tryk på overkroppen i kroppen, løft det nedre ved 10-15 cm over jorden. At krydse og sprede ben, forsøger ikke at sænke. Gradvist øge antallet af gentagelser.
5. Sæt et bassin på gulvet og hæv torso. Læn dig på hænder, lagt tilbage. Ben, uden at bøje i knæ, at løfte og krydse. Fortynd og læg tilbage på gulvet.

Det er nødvendigt at træne ikke kun hofterne, men også ankelen, især piger, der elsker at gå på deres hæle. Den øvre del af kælen på grund af sådanne sko bliver gradvist tykkere, men bunden forbliver tynd, som i det mindste ikke ser æstetisk glædeligt ud. Squats alternere med cykling og specielle komplekser til udvikling af ankel muskler.

Går på sokkerne og arbejder med håndvægte

Gør repræsentanter for hvilket erhverv smukke kalve? Ballerinaerne, der tilbringer det meste af dagen på deres strømper. Piger, der ønsker at have slanke ben, anbefales at låne denne øvelse fra dem og begynde at flytte rundt i huset på fingrene.Det er umuligt at bøje knæene, og for at komplicere opgaven sætter de på vægtene manchetterne eller de små vægte.

Træn kaviar på en anden måde:

1. Stående lige med arme sænket langs kroppen, langsomt stige på tæerne, dvæle i 2-3 sekunder og glat, uden at falde, synke til hæle. Begyndere udfører øvelsen uden vægtning, erfarne atleter med håndvægte eller flasker.
2. Hvis du lægger en bog eller en bar under sokkene, bliver opgaven mere kompliceret. Kalvemuskler spændes stærkere, derfor bliver de mere fremtrædende og passer.
3. Pumpen ikke kun anklen, men også hofterne med skinkerne kan springe. Først fra startpositionen med benene brede fra hinanden, skal du sidde ned og holde bækkenet tilbage. Hænder at slutte sig til låsen på brystniveau. Stram dine ben og tryk, tryk fodene ned fra jorden og hoppe ud af en siddeposition så højt som muligt.
4. Længe dine hænder på væggen eller blot indstille dem for balance, rul fra hæl til tå og tilbage, sammen med fødderne sammen.
5. Sæt på gulvet med dine skinker, rette dine ben og vind enderne af et elastikbånd eller elastik på din håndflade. Vælg et produkt fra hårdt materiale. Kaste en enhed på foden og træk. Nederste sokker til jorden, overvinder modstanden af ​​bæltet.

Ønsker du at kalve bliver mere fremtrædende? Bliv på ydersiden af ​​foden og klem, løsn tæerne. Gentag dagligt eller 4-5 gange om ugen. Øvelse varighed 2-3 minutter.

For at pumpe op i ankelen kan musklerne være en anden måde:

1. Sid på en stol, benene fra hinanden, men ikke for bred.
2. Placer en blok eller en speciel platform under strømperne, og tryk hælene på gulvet.
3. Sæt håndvægte på knæ og hold vægten med dine hænder.
4. Stramme kalvemusklerne, løft benene og skubbe tæerne til gulvet.
5. På det øverste punkt dvæle på scoren 1-3. Gå tilbage til sin oprindelige position, så du undgår pludselige bevægelser og jerks.

Du kan ikke altid gøre de samme øvelser, ellers bliver musklerne brugt og holder op med at udvikle sig. Det er nødvendigt at udvikle flere komplekser og skifte dem om en uge eller to.

Ejeren af ​​slanke og stramme ben kan være enhver målrettet pige, uanset hendes vægt og alder. Nok til at følge nogle enkle regler: motion, slappe af og følg kosten. Og stop ikke og vente på hurtige resultater, fordi kroppen ikke kan ændre på bare 3 uger.

Video: Sådan pumpes benene og skinkerne op