Hvordan man hurtigt sidder på spaltene derhjemme

Udvikling af fleksibilitet af kammen, den store adductor, lange og korte muskler er nyttig i enhver alder. Deres elastik afhænger ikke af grundlæggelsen af ​​en nybegynder atlet og hans kropsvægt. Takket være træning rettet mod at forbedre elastik i muskler og sener, forbedres blodcirkulationen i underkroppene og bækkenet. Sandsynligheden for en varicosity falder, og gangen bliver grasiøs.

Ingen travlhed

Børn er i stand til at sidde på splittelserne i 3-4 klasser, fordi deres krop er fleksibel og fleksibel. Voksne, langt fra rytmisk gymnastik og ballet, skal bruge 1-2 måneder. Kam og adductor muskler skal arbejde konstant, så du skal tildele 15-30 minutter dagligt til særlige øvelser. Folk, der sveder på fitness kan reducere antallet af klasser til 4-5 om ugen.

Twine er sjovt men farligt. Ofte går til hamstrings og hofte leddene. Lider lænd og ankler. For at undgå at skulle gå til en traumatolog efter en træning, skal du varme op omhyggeligt og aktivt. Anbefal at bruge 10 minutter til at løbe. Efter en hvile efter en let opvarmning har du brug for:

• vinker nedre lemmer, bøjning og rette dem;
• hoppe reb;
• dans, bevæger alle dele af kroppen;
• crouch og gå et par meter.

Opvarmningen udføres i et varmt rum, efter at have taget et varmt brusebad, for at vågne op og varme op musklerne. Du skal flytte med glæde og nyde processen. Føle hvordan hver centimeter af kroppen er spændt og arbejder. Stret glat og pænt.

Vælg kun en behagelig og elastisk form. Ikke sexet og forførende, men praktisk. Brug sokker på dine fødder, så de glider langs gulvet bedre. Antallet af gentagelser er ikke vigtigt. Det vigtigste er, at muskler og sener er klar til intensivt arbejde.

Begyndere rådes til først at sidde på langsgående spaltninger, hvilket er lettere og sikrere. Så kan du lære den tværgående sort.

Efter opvarmning

Folk, der ikke kan foldes ind i halvdelen, sidder ikke på strengen for en dag. Utrænede hamstrings kan ikke udvikles om 24 timer, som musklerne i hofterne. I første fase vil alle øvelser være elementære og enkle. De er rettet mod udviklingen af ​​plasticitet og fleksibilitet i ryggen, kalve og hofter.

№1

Åbn ikke dine palmer. De skal nå til loftet. At fryse, når der kommer en trækfølelse i brystet. Når korrekt udført, må lændene ikke bukke. Det er lige, ligesom ryggen.

№2
Efter at have taget en siddeposition, rettes op og trækkes op til løkken af ​​foden, foldet sammen. Kroppen på udånder langsomt læner sig fremad. Fingre twist og bringe til brystet, og bøjede palmer at hvile på de fremspringende knæ. Tryk på underbenene og forsøge at lægge dem på gulvet. Kalve og lår nærmer sig roligt til jorden, og der er intet ubehag? Så flytter de foldede fødder sig tættere på perineummet. Under træningen forsøger panden at ligge på en hård overflade ved siden af ​​fødderne.

№3
Ophold i en siddende stilling, langsomt sprede benene, så de danner engelske bogstav "V". Nybegyndere rådes til at skubbe hofterne, indtil der kommer en trækfølelse i sener eller muskler. Tæl til 5 og vent indtil kroppen tilpasser sig. Drej kroppen 45 grader til venstre eller højre, buk til foden. Fold i halvdelen, lægge hånden under lemmen.Reeling, lader ikke låret, 60 sekunder, falde ned og ned. Gentag manipulationen med det andet ben.

№4
Tilbage til en siddeposition med meget spredte underdele, for at lås dine fødder med dine palmer. Tag fat i strømperne. Du kan ikke hunch. Ribbenburet, uden bøjning, læner forsigtigt fremad og forsøger at røre træningsemnet. En træksmerte bør forekomme på lårets indre side. Hvis det ikke er tilfældet, skal du bøje lavere.

№5
Gå op til bordet eller højstolen. Smid dit ben tilbage for at danne en 90 graders vinkel mellem lemmerne. Den anden er på gulvet. Knæene er bøjet i modsat retning, når den rette torso læner sig mod det hævede lem. Du skal forsøge at ligge med din kind på din hofte eller gyde. Følelse af smerten, stop og tag 5 dybe vejrtrækninger.

Opholder sig i denne position, kan du langsomt sænke den rette krop nedad. Fingre forsøger at komme til fods og ligge på gulvet. Det andet ben at holde stolen eller sofaen, for ikke at tabe balancen.

№6
Sæt dig ned på skinkerne og strækker underbenene ud. Toes kigger på den smukke lysekrone i stuen. Knæene, som hæle, presses til hinanden. Kig på fødderne og samtidig vippe ribbeholderen fremad og med dine hænder nå til tæerne. Det er nødvendigt at trække buksemusklerne op som du trækker ud for at danne en smuk og stram tryk. Sokker strækker sig ud af kroppen.

№7
Sid dig ned. Læn dig baglæns og skulderbladene mod væggen, læg dine underdele så, at der dannes en 90 graders vinkel mellem dem. Et ben forbliver lige, tå ser fremad. Den anden bøjning ved knæet, flyt til perineum. Foden hviler på låret af et retben.

Grib den ene hånd på den anden armbue, lav glat drej til højre til venstre. Kun kroppen virker, underkroppen forbliver stationær. Når du har 20-30 gentagelser, skal du vippe torsoen ned og forsøge at røre den store tå på det retede ben med en håndflade. Fix kroppen i 20 sekunder, du kan forsigtigt svinge for at øge spændingen i hofterne.

Opgaven er kompliceret

Fleksibilitet for begyndere udvikler sig i 2-4 uger. Hvis en atlet kommer uden problemer og folder i halvt uden at opleve svær muskelsmerter, anbefales han at diversificere træningen med mere komplekse øvelsesmuligheder.

№1
Bliv midt i stuen og gå sammen i hæle og knæ sammen. Bøj kroppen ned, forsøger at låse fødderne eller i det mindste anklerne. Benene kan ikke bøjes, de forbliver glatte. Øverst på hovedet ser ud til gulvet. Bøj ned så lavt som muligt, stå stille og tælle i 20 sekunder. Hænderne holder kalven, tager langsom vejret og ånder for at presse pressen og trække maven tilbage.

№2
Knæ ned, strækker et ben fremad. Ret og overfør vægten til den. Sokken strækker sig fra kroppen og lidt op, så spændingen kommer frem i kalvemusklerne og hamstringene. Rør dine hænder til gulvet. Det andet ben er bøjet, fodens tæer støder op til jorden.

Træk kroppen fremad, mens bækkenet sænkes. Udfør øvelsen i 60 sekunder. Tag en kort pause, og arbejd det andet ben.

№3
Stående, brede fra hinanden nedre lemmer. Det er tilrådeligt at sætte på strømper og glide på gulvet og holde hænderne på væggen. Når der opstår smertestillende smerter i benene, skal du stoppe og hvile dine fødder på jorden. Sæt dine palmer på dine hofter, overfør vægten fra højre underben til venstre og omvendt. Et ben, der står for belastningen, bøjes i knæområdet og glæder den anden. Gentag 15-30 gange.

№4
Øvelse hjælper med at strække lårmusklene. Du skal bruge et håndklæde eller en mat til fitness, som skubber til væggen. Sid dig ned. At bøje det højre ben fremad og have lidt bøjet i et knæ for at blive hvilet af en fod i et gulv. Overfør vægt til hende. Den venstre hæl ser på loftet. Fingre hviler mod væggen, knæet står på tæppet.

Træk forsigtigt den højre fod fremad og sænk bækkenet. Stop, når den ubehagelige følelse vises i bundterne. For at gøre det lettere at holde balance, anbefales palmer at lægge på højre lår.

Stræk i 25-35 sekunder. Hvil lidt, stræk det andet ben.

№5
Lig på din mave og hæv din overkrop, armene udstrakte. Det venstre ben forbliver på jorden. Strømper strækker sig til den modsatte væg. Det højre ben at hæve og skubbe frem, bøjet på knæet. Bækkenet rører ikke gulvet. Den højre fod er placeret mellem palmerne, hagen ser på loftet, nakken er lige.

For at løfte venstre lår af jorden ligger knæ og ankel på gulvet. Prøv at sænke det højre bøjede ben så lavt som muligt. Med bækkenet nå frem til dine håndflader, svajer du forsigtigt op og ned. Øvelse varighed 10-20 sekunder. Skift ben og gentag manipulationer.

Højt niveau

Hvis der kun er meget lidt tilbage til en fuldvundig garn, øges træningstiden og nye øvelser tilføjes. De er ret komplicerede, derfor er de beregnet til atleter, der er involveret i mere end 1-2 måneder.

№1
Denne mulighed lånes fra yogierne. Det giver dig mulighed for at arbejde kam og store adductor muskler og hamstrings.

Stående i den klassiske position med dine ben spredt bredt fra hinanden, sænk kroppen ned og hvil palmerne på gulvet. Forbind underbenene, så de berører hinanden med tommelfingrene. Overfør vægten til højre arm og ben. Løft de venstre lemmer op, så håndfladen og munden ser på loftet.

Tag en ankel med hånden og træk benet i ansigtet uden at bøje det på knæet. Ryggen er lige, skuldrene slår ikke af. Nakken er glat, lidt anspændt. Hvis du ikke kan trække benet mod dig selv, skal du bare løfte det og holde det, indtil der opstår en smerte i musklerne og senerne.

№2

Skulder slapper af, tager 5-6 dybe vejrtrækninger. Gå forsigtigt tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter øvelsen til venstrebenet. Takket være den lodrette streng udvikler lårmusklerne og strækker sener.

Der er en anden version af denne øvelse. Startpositionen er den samme, men nu løfter jeg min fod fremad. Hånd for at holde væggen eller stolen. Lammene skal være lige, bøje det på knæet, kan det ikke. Du skal tage fat på din tommelfinger eller fod med din frihånd og trække dit ben op til loftet. Det er forbudt at bøje eller vippe kroppen fremad. Nakken er jævn og lidt anspændt.

№3
For at udføre denne øvelse skal du sidde på en ufuldstændig opdeling, lægge et par tykke bøger eller en anden stabil understøtning 20-25 cm høj under dit forben. Langsomt glide din bagben og forsøge at sænke bækkenet til gulvet. Hænder at holde stolen, du kan krydse dem på brystet. En lille træk smerte vil fremstå i musklerne. Når det stiger, skal du stoppe og stå stille. Hvis du fortsætter, kan du trække senerne eller skade hofteleddet.

Twine er en fantastisk måde at holde sig i form. Men at udføre øvelser til at strække musklerne og sener ikke kan være ved forhøjet temperatur, sygdomme i led og hjerte, inflammatoriske processer i kroppen. Friske og målbevidste begyndere, der ikke har kontraindikationer, ønsker lykke og tålmodighed, fordi kun hårdt arbejde vil gøre kroppen fleksibel og fleksibel.

Video: hvordan man hurtigt kommer på splittelserne