Hvordan man hurtigt lærer at trække op på linjen

Crossbar - en af ​​de mest enkle og overkommelige simulatorer. Der er vandrette barer på sportsbaner og stadioner, hvor du ikke behøver at betale for retten til at spille sport. Tværstangen er let at installere i din egen lejlighed, og at træne kroppen på ethvert passende tidspunkt. Den vigtigste snag, at alle nye atleter står overfor, er, hvordan man lærer at trække sig op.

Trin 1: Addictive

Træningsformularen skal suppleres med specielle handsker, der beskytter hænderne mod korn og skader, forhindrer glidning af palmerne langs rørets jernoverflade. Det anbefales at komme til baren hver dag for at hænge på den, hvis du ikke kan hæve din krop mindst en centimeter. Musklerne kan ikke slappe af, de skal være i konstant spænding. Det bidrager til deres udvikling og styrkelse.

1. Det er mere bekvemt for en at starte med direkte greb, for den anden med den omvendte variation. Det spiller ikke en særlig rolle i den indledende fase.
2. Hænderne lukker røret tæt, forsøger at fastgøre håndfladen, så de ikke glider af under træningen.
3. Stram kroppen til den maksimale højde og hæng. Musklerne i underarmen og brachialområdet samt ryggen skal være anstrengt.
4. Det er tilrådeligt at strække leddene foran den vandrette stang, og læg særlig vægt på håndledene for at reducere sandsynligheden for forstuvninger.
5. Fødder at holde sig over jorden, de skal dingle i luften, ikke i kontakt med en solid overflade. Det er muligt at hæve og sænke underbenene under svingning for at udvikle bukene.

Begyndere anbefales at afholde sig fra store belastninger i de første uger. Forøg træningens varighed og intensitet gradvist for ikke at nedbryde kroppen. Nogle efter den tredje eller fjerde hængning forsøger at trække sig op med en svajning. Modtagelse letter opgaven, men man kan ikke vænne sig til denne metode, ellers vil det være svært at omskole sig for at løfte din egen krop ved hjælp af muskler uden inerti.

Trin 2: Negative gentagelser

Det vil tage en stol eller anden støtte. Den anden mulighed er at finde en lav vandret bar på legepladsen. Kroppen skal vises, hvilke muskelgrupper der skal involveres på højeste punkt. Effektivt anerkendt metoden for negative gentagelser.

1. Skub af jorden eller en stol, og træk dig selv op, så hagen hæves over tværstangen. At blive fastgjort i en sådan position i nogle få sekunder.
2. Udånding, forsigtigt nedstigning. Belastningen skal falde på armene og tilbage med pressen. Du kan ikke falde kraftigt, ellers vil effekten af ​​negative gentagelser ikke.
3. Lav omkring 5 "pull-ups". Det vil tage 3-4 tilgange med tre minutters pauser, som musklerne har brug for hvile.

En behagelig trække smerte vil dukke op i hænderne, hvis øvelsen er blevet udført korrekt. Kroppen vil have brug for en to-dages pusterum for at komme sig fra intens anstrengelse. Ferie, der varer mere end 3 dage, ophæver alle præstationer, og du bliver nødt til at opnå resultater igen.

Trin 3: Hjælp en ven

Du kan lære at trække dig op i stolt ensomhed, eller du kan invitere en ven, der også har drømt om en slank krop til at deltage i træningen. En partner vil forsikre, og vil bidrage til at fremskynde udviklingen af ​​muskler.

1. Det skal hænge på den vandrette stang, fast greb på tværs. Hænder med tryk og tilbage spænding.
2. Partneren skal komme op bag ham, og tage fat på partnerens ben, der hænger på den vandrette stang, skubbe ham op.
3. Du kan ikke stole på den assistent, der står under.Så vil han træne, og den anden person vil kun henvende sig til levende sportsudstyr.
4. Fellow giver impulser til at bruge med overskud. Prøv med al din styrke for at nå din hage til det ønskede punkt, og fastgør kroppen på toppen til en lille tremor i hænderne.
5. Må ikke falde, men forsigtigt lavere, føl dig hvordan biceps, ryg, triceps og presse arbejde.

En partner behøver ikke nødvendigvis at knuse benene. Han kan sidde ned på siden og lægge sine hænder under knæ eller fødder, så den trækker person har noget at hvile på.

Trin 4: Halv amplitude

Venner foretrækker at sidde på sofaen og blive fedtet? Vi skal begrænse stabil stol eller bænk, som er installeret under vandret bar. Nybegynderens hoved skal være på niveau med tværstangen eller lidt lavere. Hop op og træk op til albuerne bøjet i rette vinkler. Fra denne position forsøger du at hæve kroppen, så hagen ligger over tværstangen. Hvis du ikke bevæger dig fra stedet, anbefales det at stå stille med dine hænder bøjet i 30 sekunder eller mere.

Trin 5: Forsikring

Nybegyndere på besøg i fitnesscentre kan drage fordel af specielt udstyr, der understøtter kroppen, og reducerer vægten. At trække op bliver lettere, så resultaterne vises hurtigere. Enheden bruges ofte af piger, men mænd bør ikke nægte sådan hjælp.

Et alternativ til folk der praktiserer på gaden eller i hjemmet er et bredt elastikbånd, der ikke bryder under træning. En lang expander vil gøre. Støtten er fastgjort på tværstangen for at danne en stor løkke. Atlet klatrer inde og passerer tyggegummiet under skinkerne eller foden, hvis længden af ​​opgørelsen tillader det. Elastisk forsikring vil lidt skubbe op, så det bliver lettere at trække op.

Speciel armatur

I nogle situationer er negativ gentagelser, partnerhjælp og -udvidelse magtesløse. Musklerne er så svage og uudviklede, at de ikke kan løfte deres egen kropsvægt. Positionen løser den lave vandrette stang.

Tværstangen er placeret i en højde på 70-90 cm over gulvet afhængigt af den pågældende persons højde. Den vandrette stang skal nå begynderen op til bæltet, hælstøtterne vil være nyttige, så benene ikke glider under pull-up.

• De anbefaler et bredt, lige greb, når håndens bagside vender mod ansigtet.
• Skuldre parallelt med tværstangen eller lidt fremspringende.
• Ben med ryg skal være lige, tryk på belastning. Hæler fast mod gulvet.
• Træk op på udåndingen, langsomt stiger til tværstangen og falder ned uden skarpe riller.
• Kroppen forbliver lige, som en pind, og vrider ikke med hver bevægelse.
• Mindst 3 gentagelser. Fra 2 til 5 tilgange med korte pauser.

Begyndere, der har svært ved at komme op med et lige greb, må prøve den omvendte version. I denne stilling skal håndledene vendes til ansigtet.

Vigtigt: Nogle nybegyndere, der lige er begyndt at beherske finesserne af pull-ups, forsøger at nå det ønskede punkt med deres hage. Du kan ikke stikke underkæben eller trække ansigtet op. Hænder og ryg skal arbejde, ikke nakke muskler.

Første succeser

Udholdenhed, sammen med regelmæssige træningsprogrammer - garant for et fantastisk resultat. Når antallet af pull-ups når fra 3 til 5 i en tilgang, vil nybegynderen inspireret af succes forsøge at formere sine egne præstationer og begå en fejl.

I løbet af denne periode anbefaler fagfolk at praktisere blandede øvelser. For den første tilgang skal du maksimere antallet af pull-ups, i den anden og den tredje, foretrække negative gentagelser.

En person, der er i stand til at hæve sin egen krop 7-8 gange uden pusterum, bør forblive et stykke tid på det opnåede resultat. Ingen negative gentagelser, og antallet af tilgange stiger fra 3 til 5.

Træk op 15 gange nemmere end at binde snørebånd? Erfarne atleter applauderer mens de står, fordi resultaterne er lovværdige. Det er på tide at arbejde med vægtning. Hæng en pandekage fra en håndvægt til dit bælte, pakk en rygsæk med bøger og hæng den på dine skuldre, fastgør håndvægte til dine ben. Måder at udvikle muskel og udholdenhed meget, så her vælger en person det mest hensigtsmæssige.

Det er nødvendigt at prøve forskellige fangster: en lige linje med retur og kombineret. Hvert hold i hænderne indebærer visse muskler, så det anbefales ikke at være begrænset til kun en art for den fulde udvikling af hele kroppen.

Hindring for at overvinde

Hvad forhindrer hurtigt at lære at trække en nybegynder? Uudviklede muskler og overvægt. Det første problem løses ved hjælp af yderligere øvelser, og det andet med kost eller tørring.

Miste vægt korrekt
Det fede lag sætter en grænse for antallet af pull-ups, så du bør gradvist slippe af med det. Fastsættelse er ikke den bedste måde, for da vil kroppen ikke have energi til intensiv træning. Den bedste løsning - en afbalanceret kost, hvor mange kulhydrater og proteiner til opførelse af muskelmasse og ingen fedt. En korrekt sammensat menu vil tvinge kroppen til at bruge subkutane lagre, derfor anbefales det at fokusere på:

• kyllingebryst, kalkun eller oksekød;
• fedtfattig hytteost;
• kost mælkeprodukter;
• havfisk;
• æggene.

Ud over afvisning af skadelige produkter bør atleter, der er udsat for kropulens, udelukkes:

• bananer;
• sød frugt;
• sukker og tallerkener, hvori det er til stede.

I løbet af perioden med aktivt vægttab anbefales det at afstå fra at trække op og være opmærksom på de øvelser, der hjælper med at styrke kardiovaskulærsystemet og forbedre muskeltonen. Du kan køre, du kan tilmelde dig til poolen eller cykle dagligt.

Hjælpelaster
Synes negative replays komplicerede? Er det svært at komme ned uden pludselige jerks? Det er nødvendigt at udvikle pectorale muskler, trapezoider og triceps. En mulighed er pushups. Denne øvelse skal udføres dagligt og gradvist øge antallet af gentagelser til 50.

Må ikke ske uden abonnent på gymnastiksalen, hvor der er en simulator til den øvre trykkraft. Det er nyttigt at udvikle biceps ved hjælp af håndvægte eller en barbell, samt at træne pressen.

Du kan begynde at trække op med barer, fordi det er lettere at løfte din egen vægt ved at rette bøjede arme og ikke omvendt. Benene under en sådan træning skal være lige vinkelret på pressen.

Teknik trækker på den ene arm

Vigtigt: Når du trækker en pull-up på den ene side, bør du undgå skarpe bevægelser, være yderst forsigtige, og stop øvelsen, når du får lidt smerte.

Den vandrette stang er velegnet til piger og mænd, fordi den styrker kroppen, gør den smuk og slank. At lære at trække op er ikke let, især for personer med minimal fysisk kondition, men jo mere behageligt er det at opnå succes. Det er nødvendigt at bevæge sig mod det indstillede mål gradvist uden overbelastning af kroppen og ikke at glemme, at musklerne ikke kun har brug for regelmæssig motion, men også en god hvil for genopretning.

Video: hvordan man lærer at trække op på baren fra bunden