Sådan pumpes pressen hurtigt hjemme

Uanset hvor meget du trykker på, kan resultatet stadig ikke være synligt, hvis musklerne er dækket af et tæt fedtlag. Desuden bliver maven endnu større, da øvelserne til pressen primært tager sigte på at øge muskelmassen - det vil sige kuberne vil lydigt vokse, men et sted i dybden under fedtlaget, som vil skjule dem fra nysgerrige øjne. Derfor er den første ting at gøre er at tage sig af korrekt vægttab.

Forbereder "jorden" til pressen

Hvis din vægt er normal, og en flad mave giver dig mulighed for at gå direkte til øvelserne, kan du springe over denne genstand. Og for resten skal man slippe af med fedt, være det første element i trin-for-trin-listen over at opnå smukke terninger.

Det er ingen hemmelighed, at slankekure ikke er en mulighed. De vil passe (og på kort sigt i en eller to dage) kun for dem, der kun har et par ekstra pund på vej til den ideelle figur. Gør det en regel at tage et par minutter om morgenen for nem træning - at komme ud af sengen vil vække din krop på denne måde og gøre stofskiftet hårdere. Og spring ikke over morgenmad, da det sætter tonen for hele dagen. Derudover er det tilladt at spise alt (moderat) indtil kl. 12 om eftermiddagen, da metabolisme fungerer bedst til middagstid. Hvis du vil spise en bolle eller et par stykker chokolade, er det bedre at gøre det om morgenen - og de ekstra centimeter vil ikke stige. Og det sidste måltid skal ikke være kl. 18.00, i modsætning til folkelig tro, men tre timer før du går i seng. Om aftenen stopper vores stofskifte ikke, så du skal give ham et job.

Grundlaget for korrekt vægttab - kalorieforbrug bør være mere end deres forbrug. I gennemsnit behøver en person 2000-2300 kalorier til at understøtte den eksisterende vægt (mere - med aktiv fysisk anstrengelse og mindre med en siddende liggende livsstil). Det vil derfor være tilstrækkeligt at reducere dette beløb med 15-20% - med ca. 400 kcal, og derefter vil tab af vægt gå som normalt. I dette tilfælde vil du miste fra 0,5 til 1 kilo om ugen, og dette vil ikke forårsage sundhedsskader, i modsætning til kost og meget ekstreme metoder som fastning.

Men trimning af kost er ikke nok. Gør din krop arbejde. For at gøre dette er det ikke nødvendigt at registrere i gymnastiksalen, bare gøre hver dag et par øvelser, der tager dig en halv time.

Start med kardiovaskulær træning - det vil hjælpe med at styrke de kardiovaskulære muskler og øge udholdenhed. De mest effektive øvelser kører og hopper med et reb. Men ikke alle kan gøre dem - så hvis din vægt er over 80 kg eller der er problemer med dine knæ, går den bedste mulighed, hvilket ikke gør knæskaderne skadelige og på samme tid (med et kraftigt tempo) forbrænder nok kalorier. Du kan udføre at gå på stedet og kombinere den med styrkeøvelser. Og tage for eksempel løbet af Leslie Sanson.

En anden mulighed er en cykel eller motionscykel. Denne træningsindstilling er tilgængelig for alle - knæene fungerer, men kropsvægt overføres ikke til dem, så risikoen for skade er minimal, og fordelene er enorme.

Yderligere pressehændelser

Sammen med at tabe sig og træning for pressen, skal der tages højde for et par regler, som ikke kun forbedrer dit udseende, men også styrker kroppen og løser nogle sundhedsmæssige problemer.

1. Posture. En stillesiddende livsstil og et lavt niveau af motoraktivitet fører uundgåeligt til krumning i kropsholdning, og problemet skal løses hurtigst muligt, mens det stadig kan gøres selvstændigt. Først skal du holde på dine fødder mere.Det kan endda være enkle gåture - lad din computer eller tv være i en time eller to og gå udenfor. Stram dine skuldre og stram maven - du vil gøre de indre muskler til at virke; Efterhånden vil de selv vænne sig til denne situation, og to problemer vil blive løst på en gang: holdningen bliver slankere, og den "hængende" mave vil stramme.
2. Muskler i kroppen. Først og fremmest er dette membranen (den indre muskel, som er ansvarlig for åndedrætsprocessen, adskiller brysthinden, bughulen og understøtter rygsøjlen), nakkebøjlerne og bækkenmusklerne. Hvis dit "korset" strammes og trænes, vil det beskytte ryggen, mens du gør fysiske øvelser, selv de sværeste. For at styrke det, erhverve håndvægte eller en barbell (vægt er ikke det vigtigste, så chase ikke store belastninger) og udfør en tryk over dit hoved, der spænder dine muskler under løft og sænkning. Hold i et par sekunder øverst, og sænk derefter dine arme.
3. Interne muskler. Det er dem, der er ansvarlige for, hvordan din mave vil være - en isagtig masse eller en stærk elastisk muskel. Og igen, hvis de ikke er tilstrækkeligt uddannet, kan enhver øvelse føre til skade på den nedre dorsale region. For at styrke de indre muskler er der to meget effektive øvelser, hvoraf man kan gøre sig hjemme, på arbejde eller endog stå i offentlig transport. Dette er et "vakuum" - indånder, ånder hele luften og suger maven så meget som muligt, så den går bag ribbenene. Hold så længe som 20-30 sekunder og slip langsomt. Tag 3 vejrtræk og gentag. Du kan også udføre liggende på ryggen eller stå på alle fire. Den anden øvelse er en "plank". Det styrker også abdominale muskler, der bidrager til udviklingen af ​​terninger. Stå på alle fire og gradvist stige til 4 lemmer: sokker og palmer (en lettere mulighed er sokker og underarme), der holder kroppen på vægten. Bøj ikke ryggen og løft skinkerne. Hold i i 1,5 minutter, og skiftevis sætte dine ben tilbage til startpositionen.

Sammen med dette kompleks vil abdominale øvelser give hurtigere resultater, og du vil ikke lide af rygsmerter eller rygsmerter, da hele kroppen vil vænne sig til at gruppere og beskytte rygsøjlen mod for mange belastninger.

Tryk øvelser

Og direkte øvelser, der vil hjælpe i et par måneder til at udvikle på stedet for den nuværende abdomen stærk presse. De skal udføres 10-15 gange, gør 7-9 gentagelser. Pause mellem sæt er et minut mellem øvelser - tre. Hvis du føler at du kan fortsætte, reducer du resten, men det skal være til stede nødvendigvis, ellers kan musklerne reducere kramper.

curling
Twisting er en træning for de øverste buk. De er meget mere effektive end at løfte hele kroppen helt, fra gulv til knæ. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben, læg hænderne bag nakken og langsomt løfte og sænke din krop. Skynd dig ikke til at falde til gulvet, giv dine muskler tid til belastning.

Diagonale vendinger
Med denne øvelse styrker du de skrå mave muskler. Startpositionen er den samme. Løft den venstre side af kroppen (den højre er "fastspækket" til tæppet) og forsøge at røre det højre knæ med albuen og derefter omvendt. Hold et sekund i en bøjet position.

Omvendte vendinger
Eller løft bækkenet. Effektivt for de nedre abdominale muskler. Lig på ryggen, stræk dine arme langs sømene (hvis du har problemer med ryggen, læg den under sacrummet). Hæv dine ben, træk din mave og rive af bækkenet, hold dig i denne position. Du kan stramme benene eller knæene til hovedet.

Dobbelt vendinger
Alle lige abdominale muskler er involveret i denne øvelse. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben, løft dem i en 45 graders vinkel og læg hænderne bag hovedet. Prøv at gruppere, løfte hovedet med skuldre og trække benene i hovedet. Hold op på øverste punkt og sænk skuldrene på tæppet (bøjede ben forbliver suspenderede).

Løfteben
Lig på ryggen, strækker dine arme langs kroppen.Løft lige ben, uden at løfte bækkenet, 90 graders vinkel mod kroppen. Den anden mulighed er at hæve højre og venstre ben skiftevis.

Du kan opnå en smuk tryk med enhver kilde "materiale" - tilstanden af ​​din krop. Det vigtigste er at fastsætte et mål, bestemme omtrentlige vilkår, for ikke at slappe af selv for en dag og starte. Gennemgå din kost, styrke dine muskler og begynde at arbejde på de elskede terninger - kun et par måneders træning giver dig mulighed for at nyde den perfekte figur. Og hvis du har opnået resultatet, støtter du det, du vil glemme den uklare krop og i alderdommen.

Video: Sådan pumpes en superpress