Hvordan man hurtigt pumper skuldre derhjemme

Skuldermusklerne er lige så vigtige som benens muskler, som tåler kroppens vægt næsten døgnet rundt. Derudover er en smuk pelshanger til piger en mulighed for at bære tynde T-shirts, en kjole med kort ærme og bare for at være selvsikker. Og de oppustede mandlige skuldre er en indikator for styrke, mod og selvfølgelig tiltrækningskraft for det modsatte køn. For at pumpe dem op, behøver du ikke at gå i gymnastiksalen, du kan gøre det hjemme, det vigtigste er at huske de grundlæggende regler.

Forberedelse til træning

Udøvende styrke øvelser, der ikke overholder elementære regler, betyder at sætte dig selv i fare for skade, og både muskler og led kan lide. Enhver træning skal foregå med en opvarmning på mindst 15 minutter. Opvarmede og strakte muskler lytter bedre og tager op i belastningen, for begyndere skal den gradvist øges.

Efter at have gennemgået teknikken til at lave øvelserne, f.eks. Når du arbejder med håndvægte, skal du ikke prøve at straks tage fat på meget. Start med lungerne, træne i en måned, og så gradvist øge belastningen. Ellers kan du beskadige håndledene, leddene og rygsøjlen. Derudover er der risiko for muskelklemmer, ledsaget af smerte.

Det er bedre for piger at begynde at købe kilo håndvægte og øge deres vægt op til 2,5 kg. Det er værd at huske på, at et mere effektivt resultat opnås ved at øge antallet af gentagelser og ikke selve projektilens vægt. Udfør hver øvelse mindst 15 gange i tre sæt, tage en pause. Hele træningen skal holdes i mindst 30 minutter.

Grundlæggende anbefalinger

Det anbefales at vælge et kompleks til oppustede skuldre på grundlag af hvilken del du vil se mere relief. Alle øvelser er opdelt i to grupper: en bænk - en del af generelle øvelser og en max - er inkluderet i komplekset af special træning med det formål at skabe en lindring af en bestemt muskel.

Bænken udføres i stående og siddepladser. Håndvægte, en barbell og specielle blokke, der kan presses fra brystet og hovedet, bruges som projektiler.

For at pumpe deltoidmuskelens svingning løfter du belastninger foran dig. Ved stigning af det gennemsnitlige delta løftes projektilet gennem siderne; For at danne back deltaet udføres øvelsen i en skråning.

Klasser anbefales at starte tunge presser, og træt, gå til de forskellige bevægelser. En sådan ordning skyldes det faktum, at en person har tilstrækkelig fysisk og følelsesmæssig styrke til at udføre vanskelige øvelser. I slutningen af ​​klassen er energiforsyningen udtømt, og det anbefales at flytte til et lysere kompleks.

Øvelser hjemme uden særligt udstyr

Komplekse træningsøvelser kan udføres uden brug af sportsudstyr. Nok til at udføre daglige pushups fra gulvet. Kun øvelser, der tager sigte på at udvikle muskelmasse, adskiller sig fra de klassiske klasser.

• Stå med ryggen mod væggen, bøj ​​ned. I armenes skulderbredde skal man hvile mod gulvet.
• Løft begge ben skiftevis ved hjælp af væggen som en vinkel.
• Hold op og ned, begynd at skubbe op på dine arme.

Motion er meget vanskeligt for begyndere, og i første omgang er det bedre at have en person i nærheden. Viser udholdenhed i flere uger, vil du være i stand til selvstændigt at opnå et effektivt resultat ved at påvirke dine skuldermuskler med din egen vægt.Efter at have mestret push-ups mod væggen, fortsæt til øvelsen uden støtte, og prøv senere at gå på dine arme, hvilket vil give relief til din krop. Bare tag i betragtning, at denne øvelse har kontraindikationer. Det påvirker hjernens aktivitet og øger blodtrykket.

Den anden øvelse, som ikke kræver yderligere projektiler, udføres i den udsatte position. Læn dig på sokkerne, sammenføjes og albuerne, som skal lægges tilbage, lukker hænderne ved selve brystet. I denne stilling løftes kroppen så højt som muligt og vender tilbage til sin oprindelige position og holder pause på det højeste punkt i 5-10 sekunder. Lav 15-20 sådanne bevægelser i tre sæt.

Læn dig fremad fra en stående stilling i en ret vinkel, hvile dine hænder på gulvet. Træk på sokkene, læg hovedet, indtil det rører gulvet. Hænder bør bøjes ved albueforbindelserne. Gå tilbage til startpositionen, gentag øvelsen så meget som muligt.

Dumbbell øvelser
Den mest almindelige og nemmeste måde at pumpe skulder muskler i hjemmet er at bruge håndvægte.

1. I en stående stilling, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. På samme tid adskiller begge hænder med skaller til siderne, forsøger at holde dem parallelt med gulvet. Juster antallet af elevatorer alene, gradvist stigende (skal udføres let og naturligt).
2. Udfør bevægelser svarende til den foregående øvelse, kun hæve hænder med håndvægte ikke til siden, men fremad. Palms inderside skal samtidig være vendt op.
3. Benene i knæ svinger lidt, et bækken fremad lidt. Hænder med håndvægte lavere langs kroppen, begynder at hæve til brystniveauet, bøjning ved albuerne.
4. Sid på gulvet, læn dig lidt tilbage på kroppen, bøj ​​knæene. Hænder med projektilløft over hovedet og spredes derefter rundt.
5. Læg på din side. Hold håndvægten i den ene hånd, lidt bøjet ved albuen, og begynd at løfte og sænke med cykliske bevægelser.

Sådanne øvelser vil bidrage til at pumpe op biceps, underarm, deltoide muskler. Effektiviteten af ​​det endelige resultat øges med stigende vægt af projektilet.

Når du mestrer håndbøgerne, skal du bestemme hvilket mål du forfølger. For at opbygge muskler er det nødvendigt at øge deres vægt hver 10-15 gentagelser. Hvis du ønsker at styrke skulderbåndet og give det lindring, skal du hente et projektil, så du kan få op til 25 gentagelser. Hvis du ikke kan lide for omfangsrige former, skal du vælge individuelle øvelser og en lille projektilvægt, og træne træningen i et lavt tempo.

Øvelser på baren og med en barbell
Det er muligt at pumpe muskler i husforhold, og udføre et kompleks på en vandret stang. For at komme i gang, lær hvordan du trækker op. Den grundlæggende regel er kanten af ​​tværstangen, så tommelen ikke lukker med håndfladen. Gør øvelsen langsomt 10 gange, hvilket gør 4 sæt.

Udfør derefter et smalt greb - det er når afstanden mellem hænderne ikke overstiger 15 cm. Og igen er der 4 sæt, men allerede 12 pull-ups.

En af de vigtigste teknikker til at opbygge muskler er træning med en barbell. Stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden. Skarpt løft barbell, sætte det på det øvre brystområde. Tag et åndedrag, løft over dit hoved. Sænk langsomt som du trækker ud for at øge belastningen på deltoide muskler. Gentag 10-12 gange.

Strøm under kraftbelastninger

Den justerede kost er også vigtig for at opbygge muskler.

1. Calorieindtaget af mad skal øges.
2. I kosten skal råde over fødevarer med et højt indhold af protein. Hans indtagelse skal forekomme senest en og en halv time efter træning. Derefter accelereres processen med muskelgendannelse og deres stigning i volumen.
3. En kilde til fedt ved pumpning af skuldre er magert kød, rød fisk og forskellige vegetabilske olier.
4. Før du træner, skal du spise mad rig på hurtige kulhydrater. Du kan erstatte dem med et kosttilskud til sportsfolk. De splittes hurtigt og giver samtidig kroppens styrke og tilstrækkelig tid til at træne en træning, før det bliver træt.

Derudover glem ikke at en af ​​hovedreglerne - at drikke vand under træning - gælder ikke for dig. Dette bidrager til forbrændingen af ​​fedt, det vil sige at tabe sig og den direkte opbygning af muskelmasse - på ingen måde. Prøv derfor ikke at drikke en time før din træning, minimere vandforbruget under det og afstå fra vanding i den næste halv time eller endog en time - det afhænger af din udholdenhed. Så, hvis du regelmæssigt følger alle reglerne, kan du opnå de ønskede resultater. Og husk at tålmodighed og arbejde er vores alt.

Video: hvordan man hurtigt pumper store skuldre