Sådan hurtigt pumpe op vingerne hjemme

Når det drejer sig om opblæsning af vingerne, henviser dette til latissimus dorsi eller musculus latissimus dorsi - overfladiske muskler i underkroppen. Takket være dem roterer underarmen ved albuen, håndfladen ned med tommelfingeren, indeni. Denne færdighed kom til os fra primitive forfædre, der flyttede med hjælp fra forbenene. Ved hjælp af de bredeste muskler i ryggen kunne den gamle mand bevæge sig med sine hænder og klemme ved grenene. Også "vingerne" er involveret i vejrtrækningen og løfter de nedre ribber opad under indånding.

Hvilken rolle spiller de bredeste rygmuskler i dannelsen af ​​en mandlig silhuet

Gutterne, som naturen har tildelt med en slank fysik, lider af, at de har lige stavlignende figurer, når fra hofterne til skuldrene en lodret linje uden nogen kontrast. Men det er netop vingerne eller latissimus-musklerne på ryggen, der gør det muligt at udvide kroppen, gøre den mere kraftfuld og stærk. Ryg og skuldre hos ejeren af ​​de udviklede vinger vil være brede og imponerende. Normalt findes sådanne figurer i svømmere, atleter involveret i roing eller tennis. Ved hjælp af de bredeste rygmuskler kan du skabe effekten af ​​en trekantet torso og give figuren maskulinitet og betydning.

Egenskaber ved dannelsen af ​​vingerne hjemme

De bredeste rygmuskler svinger hårdt, især hvis du ikke tidligere har været i sport. Resultaterne vises kun, når i løbet af måneden tre gange om ugen for at gøre hele sæt øvelser til vingerne. For at give proportioner til figuren bør man desuden ikke glemme benets og armernes muskler, så de ikke ser latterligt ud mod en pumpes ryg. I processen med at pumpe de bredeste rygmuskler dannes en smuk pectoralis, og andre rygmuskler styrkes også.

Den enkleste øvelse for vingerne er den klassiske push-up. Men ikke fra gulvet, men fra afføring. Hjælpemidlerne hjælper med at øge belastningen og gøre øvelsen mere effektiv. Du skal bruge to afføring eller to stole, samt en sofa, seng eller stol / afføring.

1. Placer afføringene i afstand fra hinanden, så din torso er placeret mellem dem.
2. Placer din venstre håndflade med dine fingre fremad på venstre afføring, højre håndflade på højre afføring.
3. Sæt dine fødder på sofaen eller i sengen. Enhver højde vil gøre, men vær opmærksom på, at for begyndere skal benene ikke være over hovedet. Denne situation øger belastningen betydeligt, og dette kan medføre skade på armleddet.
4. Placer dine palmer lidt bredere end skuldre. Sænk torsoen langsomt, så brystet ligger under håndfladen.
5. Gør at starte tre sæt med 10 pushups. Når det bliver nemt at gøre dem, skal du øge tallet til 15 og derefter til 20 sænke torsoen.

Gør denne slags push-ups tre gange om ugen i 1-1,5 måneder som opvarmning, før du arbejder med håndvægte eller pull-ups på den vandrette stang.

Arbejde på vingerne ved hjælp af en vandret stang

For at de bredeste rygmuskler skal arbejde, skal du arbejde på modstand. Træk dig selv til noget tungt, og vingerne får den nødvendige belastning. I vores tilfælde har vi ikke den øverste enhed, så vi behøver ikke at trække vægten mod os selv, men brug vores vægt som vægtningsagent. Dette vil hjælpe os med almindelig vandret vandret bar.

1. Denne øvelse vil også involvere biceps. Tag fat i den vandrette stang med en bred palme af din hånd (fingrene ser ikke på dig).
2. Træk brystet op i baren, prøv ikke at bøjes i bagenden. Sørg for, at halebenet ser ned.
3. Bladene bringer sammen, føler spændingen i ryggenes muskler.
4. Glat lige dine arme og tag startpositionen. Løs ikke kroppen, kontroller processen med at sænke. For at forhindre kroppen i at svinge, krydse dine ben sammen.

Hvis du har mestret denne øvelse godt, skal du tilføje en anden isoleret øvelse i slutningen. Hæv kroppen op, start hovedet under vandret bar, røre tværstangen med dine skuldre. Først lær dig at udføre stramningen. Så hurtigt som muligt øges antallet af gentagelser. Først skal du lave 3 sæt 5-7 gentagelser, der øger i en måned tallet til 5 sæt med 15-20 gentagelser (hvis du kan). Det vigtigste ved at trække op på en vandret stang er høj kvalitet. Må ikke svinge, læg ikke dine håndflader på fingrene (så halvdelen af ​​belastningen går til biceps), bøj ​​ikke ryggen.

Følgende øvelse vil hjælpe med at trække alle bagmuskulaturerne ud, men udføre det bedre på gaden.

• Hæng på den vandrette stang, sving dine ben lidt.
• Swing kroppen i et slag af begge ben.
• Prøv at få hænderne på den vandrette bar første gang med en sving, som gymnastikerne gør.

Atleter kan straks blive på hovedet, men vores opgave er at pumpe tilbage musklerne. Derfor er balancen ikke nødvendig, det er nok bare at stå på tværs på udstrakte arme.

Arbejde på vingerne med håndvægte

Når du træner de bredeste muskler i ryggen, skal du ikke glemme de andre muskelgrupper, trapezius, pectoral osv. For at øge vingenes størrelse skal du bruge vægtstænger med stor vægt. Når vingerne når en imponerende størrelse, skal du omorientere boringen. Reducer vægten, men øg antallet af gentagelser.

• Tag to håndvægte, der vejer 12-14 kg.
• Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, buk dem lidt på knæene.
• Sænk dine arme med håndvægte langs din krop.
• Stram ikke ryggen, hold den lidt halvcirkelformet.
• Træk dine arme med håndvægte til maven på to tæller, og udvide albuerne tilbage.
• På fire regninger sænk forsigtigt dine hænder med håndvægte til deres oprindelige position.

Denne øvelse ligner noget dødløft, kun udført med håndvægte. Hold knæene lidt bøjede. Hvis benene er rettet, går hele belastningen automatisk baglæns. Og det behøver vi ikke.

Følgende øvelse udføres med en prop, stole eller en seng. Støtten bør ikke være blød, det er bedre at tage to afføring.

1. Bliv venstre knæ på afføringen, og læg din venstre håndflade på den anden skammel ved siden af ​​den.
2. Højre ben er på gulvet, i højre hånd er en håndvægt. Bagsiden er parallelt med gulvet.
3. Læn din venstre hånd og fod, løft armen med håndvægten op på to tæller.
4. Så snart armen med håndvægten fra skulderen til albuen er fast parallelt med gulvet, hold den i et par sekunder.
5. Lås din højre albue på samme niveau, ikke sving det. På fire konti sænk forsigtigt din hånd ned.

Gentag denne øvelse 3-4 gange for 15-20 gentagelser. Hæve armen med håndvægten, spænd scapulaen. Du vil føle hvordan latissimus dorsi musklerne virker. Øvelse opnår den største effekt ved brug af vægte, men for meget vægt bør kun tages i tilfælde af god fysisk kondition.

Der er en anden stor øvelse, som du kan gøre hjemme, ved hjælp af afføring som en bænk.

1. Sæt to afføring sammen. Læg på din mave på en sådan måde, at din krop er godt understøttet og dine arme stiger og falder frit.
2. Løft dine ben fra gulvet, hold din krop lige, som i en linjal. Pick up to manualer vejer 6-8 kg. Løft langsomt dine hænder op gennem siderne.
3. Så snart hænderne med håndvægterne stiger til niveauet af kroppen, holdes det i 2-3 sekunder.
4. Blades bringer sammen. Sænk derefter langsomt dine hænder, men kast dem ikke, hold i spændinger.

Øvelse fungerer godt lavere tilbage, lægger vingerne.

Inflate vingerne lettere i gymnastiksalen, hvor der er en øvre enhed og hals med pandekager til dødløft. Men hjemme kan du også træne latissimus dorsi. Men resultaterne bliver ikke så mærkbare. Følg nedenstående regler for at se de første resultater i 1-1.5 måneder:

1. Mange øvelser på latissimus dorsi omfatter andre muskelgrupper, og dette er uundværligt. Prøv at isolere biceps eller trapezius muskler i ryggen, idet du observerer øvelsens teknik.
2. Begynd at arbejde med en lille vægt, bygg det op gradvist, for ikke at beskadige ledbånd og led.
3. Før du starter klassen, skal du ikke glemme at opvarme musklerne. Hvis der er en stødpose, kan du slå det lidt. Det vigtigste er ikke at starte klasser uden forberedelse.
4. Glem også om stretching. Hæng på den vandrette bjælke, drej på den.
5. Som vægte kan du bruge en særlig vest eller vægte på benene, hvis du udfører pull-ups på den vandrette stang.

Video: Sådan opblæses vingerne på linjen