Sådan pumpes dine biceps hurtigt hjemme

Volumetriske og fremtrædende mandlige biceps er forbundet med kvinder med styrke og fremragende fysisk form. Inflaterede muskler i skulderleddet er af interesse for piger og gør deres ejer til genstand for øget opmærksomhed. Opnå fantastiske resultater for 1, maksimum - 2 måneder kan være hjemme. Du skal bruge håndvægte, en improviseret vandret bar og en bar med aftagelige pandekager.

Tilgang en: simple valg for begyndere

Start en træning med opvarmning for at varme op i leddene og forberede musklerne. Hvis du forlader fem-minutsafgiften, og fortsætter med det samme til de vigtigste øvelser, øges risikoen for stregmærker og senesbrydning.

Vågn op kroppen vil hjælpe bøjninger, squats og svingede hænder. Det er nødvendigt at bøje og bøje skulderledets muskler uden vægtning, så ryste overkroppene flere gange, og fortsæt til hovedprogrammet.

Push-ups til hævede biceps
Folk, der er langt fra bodybuilding og mødtes med sport for nylig, anbefaler pushups. Sådanne øvelser er ideelle til hjemme træning, og er også egnet til kontoret, hvis der er et tomt kontor eller andet afsondret sted.

Du kan starte push-ups fra væggen, hvis du løfter kroppen fra en liggende stilling var en umulig opgave.

1. Hvil dine palmer på en hård overflade, en vinkel på 45 grader skal danne sig mellem kroppen og støtten.
2. Overfør vægten til strømperne, rive hælene ud af gulvet.
3. Ryg ryggen, det skal ikke bukke eller "synke" indeni, ellers kan du skade rygsøjlen og musklerne.
4. Hvis fødderne glider, skal du lægge en støtte under dem, eller gå i gummimatte.
5. Placer dine hænder så bredt som muligt, eller med et smalt greb, så det er bicepsen, der er strammet, ikke brystmusklene eller vingerne.
6. Sænk forsigtigt kroppen, stå stille, tæller stille i 6 sekunder og langsomt stige, idet den har taget den oprindelige position.
7. Gentag, indtil der opstår lette smerter i hænderne.
8. På lignende måde presses de ud fra gulvet og forsøger at gøre de endelige tilgange ud af deres sidste styrke, så afkastet er maksimalt.
9. Du kan ikke falde skarpt eller bruge inerti til at hæve kroppen, fordi i dette tilfælde er musklerne ikke belastet nok, og resultaterne skal vente meget lang tid.

Crossbar - biceps bedste ven
At opbygge en mini-vandret bar derhjemme er simpel: at finde et stærkt jern, i ekstreme tilfælde - en træpind og rette den i døråbningen. Du kan købe en crossbar på en sportsbutik, hvor den sælges med alt tilbehør til installation.

Nybegyndere, som undgik sidestængerne, bør holde op på handsker. Uden disse tilbehør bliver palmerne hurtigt gnides og dækket af lunger, der er risiko for, at huden rives, og så skal man glemme smukke biceps i en anden måned.

For at arbejde med skulderledets muskler skal hænderne være placeret skulderbredde fra hinanden. Afstanden mellem de øvre lemmer kan øges, så længe det er bekvemt at hæve torsoen. Benene skal krydses over, stramme hæle til skinkerne, men de skal ikke nødvendigvis røre ved.

1. Neglene og håndledene vender mod ansigtet, kroppen er let vippet tilbage, så brystet ser på tværs.
2. Krop glat løft, bøjning arme. Feet afstødt forbudt.
3. Det er ikke nødvendigt at overbelaste nakke musklerne, fordi øvelsen er beregnet til træning af biceps, ikke vinger eller et trapezium.
4. For at blive fastgjort på det øverste punkt er det ønskeligt, at hagen er over søjlen og ikke under den eller modsat.
5. Tæl ned sekunder 4-7, afhængigt af udholdenhed, glat, uden pludselige bevægelser, gå ned, men du kan ikke helt udvide dine arme. Træning er kun effektiv, når musklerne er i konstant spænding.

Pull-ups er svært for begyndere. En atlet, der gør 10-15 push-ups, vil ikke nødvendigvis være i stand til at løfte kroppen mindst én gang. Det vil tage regelmæssige klasser, og bør begynde med et minimum.

Hængende på baren må du ikke slappe af armens muskler og forsøge at trække op mindst et par centimeter eller millimeter. Fastgør positionen, og lav det maksimale antal gentagelser inden udseendet af mild smerte i biceps.

For at musklerne skal lære at tage den rigtige position, når de trykkes op, skal du vise dem til dem. Find en lav tværstang, lige over dit eget hoved og hæv kroppen med et spring.

Stram dine biceps, og hold dem i en hængende stilling, indtil styrken løber ud. Med dine ben gemt ind, sænk forsigtigt din torso. Hang på med stramme biceps i 6-8 sekunder for at få lidt hvile, og lav et par sådanne gentagelser.

Når en af ​​hovedrollerne strammes, afspilles ikke kun hændernes position, men også antallet af tilgange. Under den første er det nødvendigt at give alt maksimalt, før den anden ene halvanden og hvile, og reducere antallet af gentagelser af to. En tre minutters pause, og indhente så mange gange som under den første. Før fjerde, efterbehandling, solnedgang, hviletid er 1 minut. Antallet af pull-ups, som i anden tilgang.

Muskler har brug for belastning, men biceps har også brug for tid til at komme sig. Det ideelle skema for træning er klassens dag, en hviledag. Du kan ikke gøre lange pauser, for så vil alle push-ups og pull-ups være ubrugelige.

Fremgangsmåde to: håndvægte

Hårdt arbejde gør en abe til en mand, og fra en nybegynder en rigtig professionel, der er klar til at rejse baren. Grundlæggende øvelser vil forberede dine biceps til intense belastninger med en barbell og håndvægte. En fem minutters opvarmning er ikke forsømt selv af erfarne atleter, fordi det øger effektiviteten af ​​træningen.

Arbejde med ekstra enheder
Du har brug for en stabil afføring, og en almindelig stol vil gøre. Sid dig ned, benene spredes adskilt og albuer på hofter mod knæ. Klem håndvægte i dine hænder, håndfladen skal slå op. Sænk forsigtigt og hæv vægtemidlet, spænd bicepsne ved slutpunktet. Det anbefales at udføre øvelser på "en til fire". Når håndfladen er tæt på skulderen, skal håndleddet bøjes, så neglene ser på loftet. Mindst 15 reps i et lavt tempo. Du skal føle, hvordan hvert lag af biceps stammer.

I den anden øvelse involverede en bold for fitness. For at lægge sig tilbage på sportenheden, har de strakte hænder med håndvægterne fastspændt i dem. Elbuer let bøjet, så musklerne følte spændinger. Palmerne vender sig mod loftet, benene hviler godt på gulvet. Løft håndvægterne over dem med lidt bøjede arme mens du holder balance.

Bolden er langt fra at blive båret, det vil være nødvendigt for den tredje øvelse. Bliv før knæene på lageret. Tag en håndvægt i den ene hånd, lad den anden være fri. Modstå den øvre del med en vægtning agent i bolden, den anden at holde den. Bøj hånden med en håndvægt til næve kiggede på loftet. Løft vægt ved hjælp af biceps muskler. Underarmen skal være vinkelret på loftet.

Usædvanlige teknikker
Pak håndvægten i et langt håndklæde, fiks det, så det ikke falder ud under træningen. Hold kanten af ​​sportsudstyr med dine hænder, tag en stående stilling. Øverste lemmer at holde ved sømmen, benene indstillet for ikke at tabe balancen. Hoved ser frem, kin ikke bøjes. Albuer flytter ikke, når du løfter håndvægte, du kan let trykke dem mod din krop til fiksering. Hovedbelastningen falder på biceps, armene vender udad.Nå toppen, stå stille et stykke tid, og sænk derefter.

Uden ekstraudstyr
Bevæbnet med håndvægte, tag en stående stilling med ben skulderbredde fra hinanden. Vægtning for at holde lige greb, når palmerne vender mod bagsiden. Uden at vride håndledene, hæve håndvægte, smidigt bøje armene. At fastgøre de øverste lemmer i toppen.

Børster vendte sig til hofterne. Begge hænder klemmer håndvægterne, den øverste finger dækker alle de andre. Hold ryggen med benene lige, forsøger at flytte belastningen til dine biceps. Mens højre arm hæves, forbliver venstrefløjen ubevægelig, tæt presset mod kroppen. De øvre lemmer skiftevis, som om to smede ombytter hammering ambolten med hamre.

Fremgangsmåde den tredje: bar

Ved hånden skal der altid være et par par pandekager af forskellig vægt. Du kan skifte øvelser med en skive og håndvægte for at forbedre biceps lindring. Arbejde med stor vægt bør være hos en partner, der kan afdække. Begynd træning med en bar anbefaler, at folk med udviklede muskler, der kan modstå store belastninger.

Mulighed 1
Tilbage trykket på væggen. Palmerne med barbell ser på loftet. Elbuer hviler mod kroppen. Når stangen hæves, strammes bicepsen, mens sænkning af tricepsne tilføjes. Vægtning skal ligge i brystet. Hold dine hænder i denne position i et par sekunder, sænk forsigtigt.

Du kan gøre jerks med jerks, men der er brug for omhu her for ikke at trække ledbåndene og ikke at skade leddene.

Mulighed to
Yderligere udstyr er påkrævet: En speciel simulator eller hældningsbenk, som fastgør albuerne, og tillader ikke ryggen at deltage i løftning af barbell. Vægt af sportsudstyr skal være imponerende, men ikke ekstremt, for ikke at lide teknikken til udførelse.

Barbell er hævet og sænket, som håndvægte. Omfanget af bevægelser bør begrænses, så biceps tegner sig for hovedbelastningen.

anbefalinger
Det anbefales at kombinere push-ups med pull-ups på én gang, og føje til dem øvelser med vægtning. For at opnå resultatet er en tilgang ikke tilstrækkelig. Ideelt set bør der være 4 gentagelser af hver type øvelse med korte pauser.

Kost er også vigtig

Biceps bør udvikles på lige fod med hele kroppen, ellers vil figuren se uforholdsmæssigt, og resultaterne skal vente 6 måneder eller mere. Fremskynde væksten i muskelmassebalanceret menu, som nødvendigvis er til stede:

• kyllingebryst;
• fedtfattig hytteost og mejeriprodukter;
• fisk, meget nyttig makrel og laks;
• brun upoleret ris (vild);
• havregryn og andre kornprodukter, der leverer kulhydrater;
• Grøntsager, friske og dampede;
• æg, mindst 2 om dagen, men du kan 10;
• oksekød eller kalkun som kilder til protein.

Hver dag skal spise og kød, og grøntsager og korn. Du bør omhyggeligt planlægge din kost, så den er afbalanceret og nærende.

Hvad skal man overveje

1. Begyndere rådes til at holde en dagbog for ikke at glemme at træne og konstant overvåge deres fremskridt.
2. For at dyrke muskler skal du sove mindst 8 timer om dagen.
3. Bevægelsen skal være forskelligartet. I løbet af en træning skal du lave omkring 5 forskellige øvelser.
4. Vi kan ikke tro på de kilder, der lovende øjeblikkelige resultater. Væksten af ​​biceps afhænger af organismens individuelle karakteristika og antallet af træningsprogrammer. Muskler vil aldrig blive klare og fremtrædende om en uge eller endda en måned.

Hovedregelen for en atlet, der ønsker at have smukke biceps, er træning, intens og regelmæssig. I første omgang vil det være svært at overvinde deres egen dovenskab, ændre kost og konstant engagere sig, men resultaterne er værd at gøre alt.

Video: Sådan pumpes dine hænder derhjemme