Sådan pumpes biceps pushups hurtigt

Biceps - dette er en af ​​de vigtigste muskler i den menneskelige krop, som er en del af håndens flexor-extensor system. Det er denne muskel, der er ansvarlig for skulderbøjlen i skulderleddet og også i underarmen - ved albuen; Ved hjælp af biceps løfter en person forskellige vægte, udfører ethvert styrkearbejde. Tricepsne, der findes på bagsiden, er i de fleste tilfælde et hjælpeelement, fordi for de fleste mennesker, der beslutter sig for at sætte sig i form, er opgaven med at øge volumenet af biceps den vigtigste.

De mest effektive metoder til pumpning af biceps er øvelser på tværs, push-ups og forskellige sæt øvelser, der involverer at arbejde med håndvægte. Push-ups er en favorit måde at øge volumenet af en given muskel blandt ikke-bodybuildere, det vil sige folk, hvis hovedopgave ikke er at opnå kosmiske indikatorer for biceps volumen, men for at opnå styrke og form.

Vigtigt: ved kun at bruge en push-up, er det umuligt hurtigt at pumpe bicepsen, fordi der for fuld pumpe af enhver muskel i menneskekroppen er det nødvendigt at udføre øvelser med både maksimale ekstravægte og med et stort antal gentagelser med egen vægt.

En kombination af både push-ups og enhver styrke øvelser vil dog give dig mulighed for hurtigt at pumpe biceps og som følge heraf at spore den synlige vækst i musklerne.

Den korrekte teknik til push-ups til biceps

Den korrekte teknik til at udføre en isolerende øvelse (det vil sige at pumpe udelukkende en muskel) er grundlaget for hurtig muskelvækst; Forkert udførelse kan forårsage tårer, forstuvninger og andre ubehagelige konsekvenser. Derfor skal du altid være opmærksom på placeringen af ​​armene, benene og især ryggen, når du laver push-ups.

Tip: De fleste mennesker, der beslutter at pumpe deres biceps ved hjælp af push-ups, gør det selv hjemme, så du bør forstå vigtigheden af ​​at overholde teknikkerne til at udføre en øvelse. Hvis legemet af den nedenfor beskrevne legeme af en eller anden grund forårsager smerte, så er det ikke fornuftigt at fortsætte med at øve.

Så teknikken til at gøre push-ups rettet mod biceps er som følger:

1. Den korrekte vandrette position indebærer den nærmeste mulige placering af fødderne, selv når den er kombineret (dette er nødvendigt for at maksimal belastning går til overkroppen) samt parallelt med skuldrene og drejes sidelæns, er håndledsstøtten ikke bred. Armene selv skal bøjes i en ret vinkel i albuen og beskrive et firkant i luften.
2. Fremspringene i ryggen (rygsøjlen) og halsens linje til gulvet bør falde sammen, og i hvert fald bør der ikke være bøjninger.
3. I tilfælde af klassisk præstation (det vil sige uden ekstra vægt), skal ryggen ikke være spændt, det vil sige, at der ikke bør være nogen sagging indad eller omvendt opadgående bøjning.
4. Ved bøjning af armene for at udføre push-ups, skal belastningen følges ikke kun på biceps, men også på mavemuskler, skuldermuskler og brystmuskler.
5. Åndedræt er nøglen til at opnå det maksimale antal gentagelser. Så det er nødvendigt at bøje armene, mens de indånder og nå det laveste punkt muligt, mens udånding skal man bøje armene og tage startpositionen.

Ordninger til pumpning af biceps ved hjælp af pushups

Der er to hovedordninger af push-ups fra gulvet, der bruger fundamentalt forskellige tilgange til pumpingen af ​​bicepsen. For eksempel indebærer den første gradvis gentagelse af antallet af gentagelser ved hver tilgang over tiden, den anden er en integreret tilgang, der også omfatter pull-ups på tværs måske ikke alle.

Den første ordning, den klassiske, er ret simpel og består i at udføre push-ups i fem tilgange. For det første er det nødvendigt at bestemme eksperimentelt det individuelle maksimale antal push-ups, tage det som "startpunkt". Det er dette antal gentagelser, der skal udføres ved den første tilgang af fem. Efter en to minutters hvil er det tilrådeligt at gentage det samme antal gentagelser, reducere antallet af gentagelser med 5 og 10 ved den tredje og fjerde tilgang.

Vigtigt: I dette tilfælde er det maksimale antal gentagelser det beløb, hvorefter en person kan rette op og stå i den udsatte position i en kort periode. Det er i dette tilfælde ikke nødvendigt at arbejde for slid, da det vil gøre det umuligt at udføre et tilstrækkeligt antal gentagelser under følgende tilgange. Push-ups er bedst, når du udfører den endelige tilgang.

Det er nødvendigt at prøve regelmæssigt, men gradvist uden fanatisme at øge antallet af gentagelser, for eksempel hver 10 dage. Under alle omstændigheder vil kroppen altid gøre det klart, når det er i stand til lidt flere gentagelser, og når det ikke er tilfældet.

Den anden ordning, som nævnt ovenfor, indebærer en implementering af en integreret tilgang, herunder pull-ups på tværstangen, som er den første øvelse i programmet. Den endelige, endelig tilpasning af musklerne, scenen lige det samme, og handle push-ups.

Da belastningen udøvet på musklerne, i dette tilfælde mere end i den foregående ordning, varierer antallet af gentagelser noget. På den vandrette bjælke bør der også udføres fem omvendte greb (eller smal), idet antallet af gentagelser i dette tilfælde ikke må overstige ti. Men hver gentagelse skal udføres langsomt for at kunne arbejde gennem alle de muskler, der er involveret i at løfte kroppen. Da det er nødvendigt at udarbejde biceps, skal nedstigningen udføres med samme langsomme hastighed som stigningen. Der burde ikke være nogen bølger eller pludselige slag: For det første er det fyldt med skader, og for det andet giver det ikke fuld belastning til musklerne.

Efter udførelse af pull-ups vil push-ups blive givet noget vanskeligere, og derfor bør deres antal reduceres. Femten langsom gentagelser er normalt tilstrækkelige til at understrege biceps. Ofte kan der være en følelse af, at det er muligt at udføre to eller tre gentagelser, men det bør ignoreres: Det er bedre at tage en kort pause og med den rigtige teknik udføre en anden fuldgyldig tilgang.

Integreret tilgang

Selvom push-ups med pull-ups på tværs af stangen er i stand til at producere et resultat, kan kun en integreret tilgang bidrage til en signifikant forøgelse af muskelvolumen, hvilket betyder at lave magtøvelser, især med håndvægte og en barbell.

Øvelser til at bøje armene kan udføres både stående og sidde, det er kun vigtigt at følge armens korrekte bøjning ved albueforbindelsen. Hævning af barbell mens du står er en mere generel øvelse, der ikke kun involverer bicepsen, men løfter håndvægte mens du sidder - mere isolerende, kun rettet mod biceps. Derfor anbefales det i første omgang altid at udføre øvelser med en skive og senere - med håndvægte.

Vigtigt: Det anbefales ikke at kombinere push-ups, pull-ups og øvelser med håndvægte og en barbell, det er nok at vælge to træningsdage om ugen. Hvis undersøgelsen af ​​biceps kun udføres gennem pushups, er det nødvendigt at udføre øvelserne 4 gange om ugen.

Kort om ernæring

Det første, som professionelle undervisere i fitnesscentre siger til deres afdelinger, er vigtigheden af ​​ernæring og slankekure. Muskelvækst er naturligvis umuligt uden indtagelse af stoffer, der er nødvendige for opførelsen af ​​deres stoffer, proteiner og kulhydrater.

Når du pumper biceps og andre muskler i kroppen, skal du bruge 2-3 gram protein pr. 1 kilo kropsvægt pr. Dag, kulhydrater - 4-5 gram. Det er på grund af kvitteringen af ​​disse stoffer, at legemet helbreder mikrokaster, bryder i musklernes fibre og musklerne selv, og dermed øges i volumen.

I dagene med biceps pumpe anbefales det også at udføre forskellige øvelser med det formål at styrke rygmusklerne. Ideen om målrettet pumpning af kun en muskel, selv om den har en klar og klar opgave, giver ikke mening: uden udvikling af andre muskelkomplekser er der ingen styrkeforøgelse, derfor er det vigtigt at være opmærksom på andre øvelser.

Det er vigtigt at huske om den korrekte opsvingstilstand: I første omgang anbefales det, at uforberedte personer tager en eller to dage om ugen til træningen (som de er) og derefter for at øge antallet af træningsdage. Efter en træning, en sauna eller et bad, der tager et kontrastbruser, samt en massage kan hjælpe med at komme sig.

Video: Sådan pumpes biceps pushups fra gulvet