Hvordan man hurtigt får muskelmasse pige

Mange tynde piger kommer til den konklusion, at det ikke er så nemt at få masse. De ønsker ikke at se alt for udmattede, men deres afrundede kinder passer heller ikke til dem. At erhverve smukke former, for at gøre kroppen mere fremtrædende, sporty og attraktiv, skal du bygge muskler. Dette er ikke svært at gøre, men du skal være tålmodig og disciplineret.

Fysisk aktivitet

Hvor vil musklerne komme fra, hvis du ikke træner dem? For at opbygge muskler skal du regelmæssigt engagere dig. Men spørgsmålet er meget vigtigt, hvilken slags sport at gøre?

1. Kig på banebrydende atleter. Tag et kig på sprinteren - han er fremtrædende, hans muskler er enorme. Samtidig skal du være opmærksom på maratonløberen - han ser drænet ud, der kan ikke være store kraftige muskler der - med dem kan han ikke løbe mere end 40 kilometer. Derfor bør man vælge en sport og intensitet af træning, der skal baseres på dette enkle princip. Hvis du vil slippe af med fedt, skal du have en tynd og slank træning, hvis du har en stor krop, men skal være moderat, men meget lang. Hvis du tværtimod er for tyndt, og du har brug for lindring - hold ikke længe, ​​ikke mere end en time, men inden for grænsen af ​​din styrkeevne. Som en sprinter - hurtig, men med maksimal indsats.
2. Det er vigtigt at forstå, at det er meget vanskeligere for en kvinde at bygge muskler, det er ikke iboende i naturen. Derfor vælger du en sport, skal du straks smide alle kardi - dancing, jogging, cykling, aerobic, hoppetov. Disse former for fysisk aktivitet bør ikke sejre i din træning, de kan kun være en opvarmningsfase. Det er bedst at opbygge muskelspas gym med vægt træningsudstyr.
3. Muskler vokser ikke under træning, men i søvn kender enhver træner og bodybuilder dette. Derfor skal mellem træningene være fuld pauser. Det er meget vigtigt at overholde søvnmønstre - mindst 7-8 timer hver dag. Det giver ingen mening at gøre det dagligt, musklerne skal have tid til at vokse og genvinde. Derudover uddæmmer du dagligt træning, og du kan hurtigt miste al din entusiasme. Den mest optimale tilstand - at engagere sig i en dag.
4. Når du udfører øvelser, skal du overholde følgende regel. Hvis du for eksempel "klemmer" barbellen fra en udsat position, skal du tage meget vægt. Det er bedre at lave tre gentagelser med 40 kg, end 20 gentagelser med 10 kg. Bedre at gøre flere tilgange. Styrketræning - det betyder, at det ikke er udholdenhed, der er træning, men styrker. Kun i dette tilfælde begynder musklerne at vokse.
5. Du skal gøre det flittigt, hver gang på grænsen af ​​dine evner. Hvis du vil ændre, skal du svede.

Øvelser for at opnå muskelmasse

1. Den første, grundlæggende og vigtigste regel for at opnå muskelmasse løfter baren fra en stående stilling, det vil sige dødløft. Denne øvelse opbygger musklerne i hele kroppen, det kan ikke ignoreres. For ikke at presse og ikke skade din ryg, skal du starte med en lille vægt. Hvis du kan, er det bedre at konsultere en træner, hvilken vægt er sikkert for din krop. Glem ikke at advare ham om rygskader, hvis du havde dem.
2. Den anden øvelse er squats med en barbell på skuldrene. Dette er en anden effektiv øvelse, der pumper en stor gruppe af muskler - ben, abs, ryg, skuldre, arme. Mænd er også hængende med en barbell, men for kvinder er der nogle nuancer i at udføre denne øvelse.For at opbygge musklerne har pigen brug for at udføre squats med en barbell med ben bred nok. I dette tilfælde velpumpet præst. Hvis der dog udføres squats med smalle sæt ben, mere svingende på låret, hvilket ikke er meget flot og naturligt for en pige.
3. Hvis ryggen ikke tillader dig at lave squats med en skralde, kan du pumpe benmusklerne ved hjælp af bænkpressen på simulatoren med dine ben. Der er flere typer simulatorer, men hele princippet kommer ned på, at pigen ligger i liggende eller siddende stilling og skubber meget vægt af sig selv. Denne øvelse fungerer godt på benene og balderne.
4. En anden populær øvelse til at bygge muskler i hofter og præster er lunges. Vi står på støttebenet og kaster den anden fremad og læner på den bøjede forben. Vi vender tilbage til den oprindelige position. Du skal gøre mindst 20 gentagelser for hvert ben. For at byrde kan du hente en håndvægt eller barbell på skuldrene.
5. For at pumpe musklerne på ryg og arme, skal du udføre pull-ups. Imidlertid kan mange piger ikke trække sig op, fordi det er ret svært for dem at løfte deres egen vægt. For dem er der en speciel simulator, som er en lodret blok (stok), som du skal trække til brystet. Du kan justere modstandskraften fra simulatoren og vælge den optimale belastning for dig selv. Denne øvelse fungerer perfekt i ryggen, arme og underarms muskler.
6. En af de grundlæggende øvelser for at styrke musklerne i brystet og arme er at løfte vægten, der ligger ned, det vil sige trykke på barbell mens du ligger ned med et smalt greb. Det er meget vigtigt at holde hænderne tæt sammen, det er en meget nyttig og effektiv øvelse.
7. For at forbedre lindring af biceps og triceps, kan du udføre en øvelse løfte vægte til biceps. Det kan gøres med en skive eller med håndvægte. Øvelsen udføres mens du står, du skal løfte vægten til brystet og bøje armene ved albuerne.
8. For at pumpe kalve skal du stå på trinets tæer og derefter hæve og sænke hælen. Således pumpes kalvemusklerne. For at gøre øvelsen så effektiv som muligt, kan du tage i vægten.

Du skal kombinere øvelser for at give alle muskelgrupper en chance for at slappe af. For eksempel, i dag pumper vi vores ben og skinker, i den næste træning fokuserer vi på arme og ryg mv. Et detaljeret træningsprogram baseret på dine individuelle karakteristika kan gøre en træner.

En stigning i musklerne er mikrobrud (så de gør ondt efter en træning), som efterfølgende er fyldt med nyt væv. Og for at pauser skal forekomme, er det nødvendigt at give en stor belastning på musklerne hver gang. Det vil sige, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, skal du øge den vægt, som du arbejder med, hver gang du gør en lille fremgang.

Ernæringsregler for muskelopbygning

Dette er et andet vigtigt aspekt ved muskelopbygning. Ernæring og motion er de to vigtigste søjler, som muskelmassen er baseret på. For at gøre din krops relief, skal du følge et par regler i vedtagelse af mad.

1. For at opbygge muskler har kroppen brug for en tilstrækkelig mængde mad. Men fordi vi ikke har brug for en mave, saggy sider og cellulite hofter? Derfor skal mad være sund, afbalanceret, høj kalorieindhold, men korrekt. Ingen kager, slik, sodavand og boller.
2. To timer før træningen og en time efter træningen skal du spise kulhydratfødevarer - korn, pasta, kartofler. Umiddelbart efter træning skal du spise et proteinprodukt - kefir, yoghurt, et stykke magert kylling eller fisk, nødder. Du kan drikke en særlig protein-kulhydratcocktail eller bare spise en banan.
3. Spis ofte men i moderate portioner. Til musklerne behøver ikke ernæring, du kan ikke tage pauser mellem måltider i mere end tre timer.
4. Glem ikke de naturlige vitaminer, der er indeholdt i bær, frugt og grøntsager.
5. Hvis du vil have et spektakulært resultat, drik protein shakes, hvis sammensætning er specielt designet til ernæring og muskelvækst.
6. Akkumuleringen af ​​muskelmasse er et energiintensive stof. Derfor er det nødvendigt at sikre tilstrækkeligt kalorindhold af produkter for at give kroppen tilstrækkelig næring. Hvis vi normalt bruger omkring 1200-1400 kilokalorier pr. Dag, så er vi nødt til at forbruge 1700-1800 kcal i form af muskelopbygning.

Visuel menu for et sæt muskelmasse

For at få en visuel ide om hvad, hvordan og hvornår man skal spise for at få muskelmasse, præsenterer vi en eksemplarisk menu for dagen.

1. En tom mave er ikke noget værd, lige efter at være vågnet, er det bedre at drikke et glas rent, ikke-kulsyreholdigt vand. Morgenmad er bedre ikke tidligere end en halv time efter at have vågnet op.
2. Morgenmad skal være nærende. For eksempel havregryn med mælk med en banan eller druer. Har også brug for en servering af mejeriprodukter - et halvt glas yoghurt eller yoghurt.
3. Snack mellem morgenmad og frokost er også nødvendigt. Det er bedst at spise nogle ris eller boghvede med et lille stykke magert kød.
4. Frokosten kan varieres. En portion suppe (magert bouillon), durumpasta, grøntsager, brød.
5. Den anden snack svarer til den første, men her skal du være mere opmærksom på proteinfødevarer.
6. Middag bør kun bestå af proteinfødevarer, så musklerne er fremtrædende og "tørre". Det betyder, at aftensmad er bedst at spise cottage cheese, æg, kyllingebryst, bønner.
7. Hvis du ikke kan leve uden slik, er det bedre at spise dem lige efter din træning, i dette tilfælde går kalorierne til musklerne, ikke for fedt.
8. Træning sker bedst mellem den anden snack og aftensmad. Umiddelbart efter en træning skal du spise noget nærende, men et fuldt måltid kan ikke være mere end en time efter træningens afslutning.
9. Mellem måltider og under træning skal du drikke så meget vand som muligt. I løbet af dagen skal du drikke mindst to liter ren væske. Der tages ikke hensyn til te og supper.
10. Sov i et køligt rum for at sove bedre. Hvis du kan sove om dagen - gør det.

Når man bygger muskelmasse, er mange piger bange for, at de vil "pumpe op" for meget og ligner mænd. Jeg vil fjerne tvivl. En kvinde med alt hun lyst uden særlige anabolske steroider kan ikke være som en mand. Tross alt er hormon testosteron ansvarlig for muskulatur. I den kvindelige krop er meget lav testosteron, som simpelthen ikke er nok til at opbygge en enorm muskuløs krop.

Men der er piger-bodybuildere der glitrer med imponerende former på landingsbanen. Vi er nødt til at bemærke, at disse repræsentanter for sportskultur accepterer en ekstra portion testosteron udefra. En bivirkning af sådanne anabolske steroider er øget facial hårvækst, en stemmeændring og andre tegn, der er karakteristiske for mænd.

Derfor er du ikke bekymret for at du bliver maskulin. Forøgelse af den naturlige muskelmasse får du en smuk, elastisk, sexet og sund krop, der kan modstå forskellige belastninger. Sport udvikler styrke, udholdenhed og disciplin. Disse kvaliteter vil hjælpe dig med at opnå gode resultater ikke kun i sportsområdet, men også på andre områder af livet.

Video: Korrekt ernæring for at forbrænde fedt og opnå muskelmasse