Jak dýchat při dřepech

Cvičení pomáhá zlepšit vzhled a pohodu. Během dřepu se klouby nohou zahřejí, krevní oběh v oblasti pánve se vrátí do normálu a vytrvalost se zvyšuje. Vznikly břišní svaly, cvičily svaly hýždí, stehen a zad. Při provádění těchto cvičení je nutné dodržovat několik základních doporučení, mezi něž patří správné dýchání.

Proč je tak důležité dýchat při dřepech

Aktivní zatížení - trochu stresu pro tělo, takže potřebuje další kyslík. Správné dýchání zajišťuje stabilní tok potřebných látek do svalové tkáně a vnitřních orgánů. Pokud drasticky zaplníte plíce vzduchem nebo je vyprázdníte trhnutím, zvyšuje se zatížení srdce. Tělo nedostává potřebné množství kyslíku, člověk trpí hypoxií a během cvičení může ztratit vědomí.

Tip: Během dřepu musíte držet záda rovně, zaujmout správnou výchozí pozici a neotáčet tělo dopředu, jinak dech neustále ztrácí svou cestu.

Doporučení a tipy

1. Nemůžete opustit malé rozcvičení, které připraví svaly a plíce pro hlavní zátěž.
2. Vzduch musí vstupovat do průdušek nosem. Kyslík aktivuje receptory skryté v sliznici, které vysílají signál do mozku. Šedá hmota reaguje na poselství a stimuluje práci všech vnitřních orgánů.
3. Můžete vydechovat ústy, ale neměli byste tento proces doprovázet hlasitým výkřikem, jak to někdy dělají profesionální sportovci. Oxid uhličitý od začátečníků by měl jít tiše, přes nozdry nebo zaťaté zuby.
4. Je užitečné zapojit se do respirační gymnastiky, která zvyšuje objem plic a trénuje mezirebrové svaly, takže během dřepů se rozšiřují lépe a snadněji.
5. Nemůžete zadržet výdech nebo vdechovat déle než druhou - dvě. Zvláště nebezpečná je stagnace kyslíku, když jsou plíce plné, když člověk provádí dřepy s těžkými činky nebo činka. Riziko ztráty vědomí se zvyšuje.
6. Nedoporučuje se neustále se zaměřovat na dýchání. Tento proces by měl být snadný a snadný. Je lepší věnovat pozornost technice dřepu, pak bude pro tělo snazší normalizovat frekvenci a hloubku dechů a východu.

Důležité: Školení by mělo být prováděno na ulici nebo v dobře větraném prostoru. V uzavřených, dusných místnostech není dostatek kyslíku a se zvyšujícím se počtem studentů se zvyšuje koncentrace oxidu uhličitého.

Typy dechu

V klidném stavu člověk používá svaly plic a hrudníku k nasycení těla kyslíkem. Tělo s tímto typem dýchání dostává malou část vzduchu, která je dostatečná pro normální fungování.

Profesionální atleti se zabývají břišní dutinou, a to membránou. Když se nadechnete, naplní se vzduchem spolu s plícemi a zevnitř se tlačí proti hrudníku, rozšiřuje se a zvyšuje objem kyslíku vstupujícího do těla. Druhý typ je třeba rozvíjet a pro začátečníka může být obtížné zvládnout abdominální dýchání. Ale díky pravidelnému tréninku a sebekontrolě se můžete postupně měnit pro lepší hrudník i bránici.

Jak to funguje:

• Shromažďování vzduchu nosem, měli byste se pokusit nasměrovat ji do plic a žaludku oblasti.
• Žaludek se mírně vydouvá dopředu a rozšiřuje se na maximální velikost.
• Pomalu tlačte oxid uhličitý ven ústy nebo nozdrami, zatímco namáhání abs a kreslení v břišní svaly.
• Při výdechu by mělo být břicho stlačeno co nejvíce. Díky tomuto typu dýchání tělo dostává velké množství kyslíku a lis je navíc vycvičen.

Důležité: Jedním z hlavních problémů sportovců je vyčnívání břicha během cvičení, včetně dřepů. V momentech maximálního zatížení, tj. Zvedání, je nutné se zabývat břišními svaly. Pokud se tak nestane, tisk začne včas a osoba se bude jevit silnější, než ve skutečnosti je.

Klasická cvičení: pomalá a měřená

Začněte se poradit s dřepy s tělesnou hmotností, bez použití barbells nebo činek. Po 6-10 opakováních, kdy se zahřejí všechny svaly, včetně mezirebrových svalů, lze přidat váhová činidla.

1. Osoba, která převzala počáteční pozici, musí uvolnit plíce ze zbytků oxidu uhličitého.
2. Jemně klesá po rtech a pomalu vdechujte vzduch nosem. Není třeba spěchat, a pokusit se zachytit více kyslíku, než mohou plíce zadržet.
3. Když je pánev před koleny, zastavte dýchání a začněte vydechovat. Oxid uhličitý můžete vytlačit z plic pouze vzhůru na polovinu.
4. Je lepší natáhnout ruce před sebe, nebo je zvednout na ramena. Alternativou je rozpuštění do stran. Končetiny by neměly viset po stranách, tato poloha zabraňuje rozšiřování hrudní buňky.

Tip: J. Weider, autor knihy o základech kulturistiky, nabízí dýchání co nejpohodlněji. Sportovec věří, že soustředění se pouze na rytmus inhalace - výdech, osoba přestane plně ovládat své tělo, a dělá cvičení správně.

Vylepšená verze

Dřepy s nákladem pomáhají pumpovat hýždě a stehna, rozvíjet bederní a břišní svaly. První pravidlo, že začátečníci i zkušení sportovci musí následovat, je, že postoj musí vždy zůstat naprosto rovný.

• Hluboký dech a ostrý výdech.
• Jděte do stroje a položte činku na ramena.
• Šíření nohou a narovnávání zad, naplnění plic 3/4 vzduchu.
• Jemně sestupujte na požadovanou značku, na sekundu můžete zadržet dech.
• Zvedání, zejména při zatížení, vyžaduje určité úsilí. Doporučuje se nespěchat k výdechu a vracet se do původní polohy.
• Vzduch z plic by měl jít hladce, bez ostrých trhlin, přes nozdry nebo spojené zuby.
• Vyrovnejte se, musíte vydechovat zbytky oxidu uhličitého a znovu naplnit hrudník kyslíkem.

Druhá možnost: pro zkušené sportovce

Většina lidí si myslí, že zadržení dechu je špatné, ale existuje zvláštní kategorie, která říká: vzduch v plicích během výstupu je přirozený. V tomto případě bude vzpěračská vzorec činky mírně odlišný:

• Uvedení činky na ramena, naplnit hrudník vzduchem o tři čtvrtiny.
• Kyslík může být zachycen ústy, přičemž ostrý, mělký doušek.
• Držte dech, děláte cvičení s činka.
• Rychle se posaďte a vraťte se do výchozí pozice, „vylejte“ kysličník uhličitý s velkým úsilím a naplňte plíce kyslíkem.

Důležité: Někteří kulturisté si před dalším přístupem vezmou mělký dech a vydechují až po dokončení squatu. Podaří se jim posadit 4 až 10 krát s plnými prsy. Tento přístup je však pro srdce nebezpečný a může ho používat pouze zkušený sportovec s vyškoleným tělem a vyvinutým respiračním systémem.

Správný odpočinek

Mezi přístupy je požadována přestávka 1–2 minuty až 4–6. Během odpočinku dýchejte výhradně nosem, snažíte se zhluboka se nadechnout a naplnit plíce vzduchem. Výdech by měl být pomalý a pokračovat, dokud není buňka hrudníku prázdná.

Doporučuje se dýchat v jediném rytmu a vrátit se k dřepům, když se puls vrátí do normálu a tělo je nasyceno kyslíkem.

Počínaje dalším cvičením se doporučuje zhluboka se nadechnout, aby se plíce zcela otevřely. Výdech k dokončení každého opakování a přístupu.

Pokud je po dřepu těžké dýchat, je nutné snížit zátěž. Tímto způsobem tělo signalizuje, že není připraveno na velkou váhu nebo tolik opakování. Musíte začít s malými úspěchy, neustále zvyšovat bar.

Dámské plíce mohou pojmout 4 až 6 litrů vzduchu, v závislosti na postavě. Objem mužských dýchacích orgánů se pohybuje od 5 do 7, maximálně 8 litrů. Ale s dechem v těle vstupuje pouze asi 2 litry kyslíku a zanechává podobné množství oxidu uhličitého.

Tip: Špatný nápad je pokusit se dýchat před tréninkem. Nemůžete "tlačit" do plic více vzduchu, než mohou držet. V opačném případě skončí hyperventilací dýchacích orgánů, nedostatečným přísunem kyslíku a závratí a ve vzácných případech ztrátou vědomí.

Další doporučení

1. Rychlé dřepy - časté a mělké dechy. Pomalé a hladké cvičení - měřeno a pomalé dýchání.
2. Během inhalace se svaly uvolňují na maximum, expandují a zároveň vydechují, stahují a stahují. Pokud je hlavním účelem dřepu s činkami nebo činka je pumpovat nohy, pak je nutné vyprázdnit plíce při zvedání. Potřebujete zlepšit své držení těla nebo vytvořit nejen krásné hýždě, ale napjatý tisk? Doporučujeme dýchat vzduch a vracet se do původní polohy.
3. Lidé, kteří netrpí problémy s tlakem, si můžete vyzkoušet následující typ dechu: ostře dýchat ve výchozí poloze a uprostřed amplitudy, nedosahující "mrtvého centra", držet vzduch. Jít dolů, nemůžete vydechovat, aby nedošlo k narušení rovnováhy. Znovu se zvedněte do středu a pak teprve pak plíce dramaticky vyprázdněte. Vraťte se do výchozí pozice a znovu na několik vteřin zastavte dýchání.
4. Začátečníci musí začít lehkými dřepy. Měli by neustále sledovat dýchání, ale neměli by se na něj zaměřovat. Správně zvolená rychlost dechů - výdech zvyšuje odolnost a pomáhá rychle dosáhnout požadovaného účinku. Je lepší zpočátku zvládnout techniku ​​dýchání během fyzické námahy, než se naučit po několika týdnech nebo dokonce měsících.