Jak se rychle naučit vytáhnout na bar

Crossbar - jeden z nejjednodušších a cenově dostupných simulátorů. Na sportovních hřištích a stadionech se nacházejí vodorovné pruhy, kde nemusíte platit za sport. Příčná tyč se snadno instaluje ve vašem vlastním bytě a trénuje tělo ve vhodném čase. Hlavní překážkou, kterou všichni noví atleti čelí, je, jak se naučit, jak se zvednout.

První krok: Návykové

Formulář školení by měl být doplněn speciálními rukavicemi, které chrání ruce před kuřaty a poraněním, zabraňují klouzání dlaní po železném povrchu trubky. Doporučuje se, aby každý den přijížděl do baru, aby se na něj mohl pověsit, pokud nemůžete své tělo zvednout alespoň centimetr. Svaly nemohou relaxovat, musí být v neustálém napětí. Přispívá k jejich rozvoji a posilování.

1. Je výhodnější, když člověk začne s přímým uchopením, u druhého s opačnou odrůdou. V počáteční fázi nehraje zvláštní roli.
2. Ruce pevně sevřete trubku, zkuste upevnit dlaň ruky tak, aby během tréninku nesklouzla.
3. Tělo utáhněte do maximální výšky a zavěste. Svaly oblasti předloktí a brachiální oblasti a záda musí být napjaté.
4. Doporučuje se natáhnout klouby před vodorovnou tyč a věnovat zvláštní pozornost zápěstí, aby se snížila pravděpodobnost podvrtnutí.
5. Nohy udržet nad zemí, měly by viset ve vzduchu, ne v kontaktu s pevným povrchem. Je možné zvýšit a snížit dolní končetiny během vznášení, aby se vytvořily břišní svaly.

Začátečníkům se doporučuje, aby se v prvních týdnech zdrželi nadměrného zatížení. Postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku, aby nedošlo k vyčerpání těla. Někteří po třetím nebo čtvrtém zavěšení se snaží zvednout se s houpačkou. Recepce usnadňuje práci, ale na tuto metodu si nemůžete zvyknout, jinak bude obtížné naučit se zvedat vlastní tělo pomocí svalů, bez setrvačnosti.

Druhá etapa: Negativní opakování

To bude mít židli nebo jinou podporu. Druhou možností je najít nízký vodorovný bar na hřišti. Tělo by mělo být ukázáno, které svalové skupiny by měly být zapojeny do nejvyššího bodu. Efektivně rozpoznána metoda negativních opakování.

1. Zatlačte na zem nebo židli a zvedněte se nahoru, aby se brada zvedla nad příčku. Musí být upevněn v takové poloze po dobu několika sekund.
2. Výdech, jemně sestupovat. Zatížení by mělo dopadnout na paže a zpět s lisem. Nemůžete prudce spadnout dolů, jinak se neprojeví negativní opakování.
3. Proveďte asi 5 "pull-upů". To bude trvat 3-4 přístupy s tříminutovými přestávkami, které svaly potřebují k odpočinku.

Příjemná tahová bolest se objeví v rukou, pokud bylo cvičení provedeno správně. Tělo bude potřebovat dvoudenní odpočinek, aby se zotavilo z intenzivní námahy. Dovolená trvající déle než 3 dny ruší všechny úspěchy a výsledky budete muset znovu dosáhnout.

Fáze 3: Pomozte příteli

Můžete se naučit táhnout se v hrdé samotě, nebo můžete pozvat přítele, který se také snil o štíhlém těle. Partner se pojistí a pomůže urychlit vývoj svalů.

1. Měla by viset na vodorovné liště, pevně uchopit příčku. Ruce s tlakem a zadním napětím.
2. Partner by měl přijít za ním a uchopit nohy partnera visícího na hrazdě, zatlačte ho nahoru.
3. Nemůžete se spoléhat pouze na asistenta, který stojí dole.Pak bude trénovat, a druhá osoba se obrátí pouze na živé sportovní vybavení.
4. Fellow dává podnět k použití se ziskem. Snažte se se vší silou dosáhnout brady na požadovaný bod a upevněte tělo na vrchol mírného třesu v rukou.
5. Nespadají, ale jemně nižší, pocit, jak biceps, zadní, triceps a tiskové práce.

Partner nemusí nutně obejmout nohy. Může se posadit na bok a položit si ruce pod kolena nebo nohy, aby si člověk, na který se má vytahovat, mohl něco odpočívat.

Stupeň 4: Poloviční amplituda

Přátelé raději sedět na gauči a dostat mastný? Budeme muset omezit pevnou židli nebo lavičku, která je instalována pod vodorovnou tyč. Hlava začínajícího sportovce musí být na úrovni s příčkou nebo mírně nižší. Skočte nahoru a vytáhněte lokty do pravých úhlů. Z této polohy se snažte zvednout tělo tak, aby byla brada nad příčkou. Pokud se nepohybujete z místa, doporučuje se stát klidně s rukama ohnutým po dobu 30 sekund nebo více.

Fáze 5: Pojištění

Začátečníci navštěvující tělocvičny mohou využít speciální vybavení, které podporuje tělo a snižuje jeho váhu. Vytahování je snazší, takže výsledky se zobrazují rychleji. Přístroj je často používán dívkami, ale muži by neměli takovou pomoc odmítat.

Alternativou pro lidi cvičící na ulici nebo doma je široká gumička, která se během cvičení nerozbije. Udělá dlouhý expander. Podpěra je upevněna na příčníku, aby vytvořila velkou smyčku. Sportovec šplhá dovnitř a prochází gumou pod hýždě nebo nohou, pokud to délka inventáře umožňuje. Elastické pojištění bude mírně tlačit nahoru, tak to bude snazší vytáhnout.

Speciální svítidlo

V některých situacích jsou negativní opakování, pomoc partnera a expandér bezmocní. Svaly jsou tak slabé a nevyvinuté, že nemohou zvednout svou vlastní tělesnou hmotnost. Poloha fixuje nízký vodorovný pruh.

Příčka je umístěna ve výšce 70–90 cm nad podlahou v závislosti na výšce dotyčné osoby. Vodorovná tyč by měla dosáhnout začátečníka až k pásu, podpěry paty budou užitečné tak, aby nohy během naklápění nesklouzly.

• Doporučují široký, rovný úchop, když je hřbet ruky otočen k obličeji.
• Ramena jsou rovnoběžná s příčkou, nebo lehce vystupují.
• Nohy se zády by měly být rovné, zatlačit. Pevně ​​se opírá o podlahu.
• Vytáhněte výdech, pomalu stoupejte k břevnu a padejte bez ostrých trhnutí.
• Tělo zůstává rovné, jako tyčinka, a při každém pohybu se nepohybuje.
• Nejméně 3 opakování. Od 2 do 5 přiblížení s krátkými přestávkami.

Začátečníci, kteří mají těžké vstávání s rovnou rukojetí, si mohou vyzkoušet reverzní verzi. V této poloze by měla být zápěstí otočena k obličeji.

Důležité: Někteří nováčci, kteří právě začínají zvládat jemnosti tahů, se snaží bradou dosáhnout požadovaného bodu. Nelze vyčnívat z dolní čelisti nebo vytáhnout obličej. Ruce a záda by měly fungovat, ne krční svaly.

První úspěchy

Vytrvalost, spolu s pravidelným tréninkem - garantem ohromujícího výsledku. Když se počet tahů pohybuje od 3 do 5 v jednom přístupu, nováček, inspirovaný úspěchem, se bude snažit znásobit své vlastní úspěchy a udělat chybu.

Během tohoto období odborníci doporučují cvičit smíšená cvičení. Pro první přístup, aby maximální počet pull-upů, ve druhé a třetí, dávají přednost negativní opakování.

Osoba, která je schopna vychovat své vlastní tělo 7–8 krát bez oddechu, by měla zůstat na dosaženém výsledku chvíli. Žádné negativní opakování a počet přístupů se zvyšuje z 3 na 5.

Vytahujte 15krát snadněji než vázání tkanin? Zkušení atleti tleskají, když stojí, protože výsledky jsou chvályhodné. Je čas pracovat s váhou. Zavěste palačinku z činky na opasek, zabalte si batoh s knihami a pověste ho na ramena, připevněte si činky k nohám. Způsoby, jak hodně vyvíjet svaly a vytrvalost, takže zde si člověk vybere nejvhodnější.

Je třeba vyzkoušet různé zachycení: přímku s návratem a kombinovanou. Každá pozice rukou zahrnuje určité svaly, takže pro plný rozvoj celého těla se doporučuje, aby se neomezovala pouze na jeden druh.

Překážka překonat

Co brání rychle naučit vytáhnout nováčka? Nevyvinuté svaly a nadváha. První problém se řeší pomocí dalších cvičení a druhý se stravou nebo sušením.

Správně zhubnout
Tuková vrstva ukládá limit na počet pull-upů, takže byste se měli postupně zbavit. Půst není nejlepší způsob, protože tělo nebude mít energii pro intenzivní trénink. Nejlepší volba - vyvážená strava, ve které se hodně sacharidů a bílkovin pro stavbu svalové hmoty, a žádný tuk. Správně sestavené menu donutí tělo používat podkožní zásoby, proto se doporučuje zaměřit se na:

• kuřecí prsa, krůta nebo hovězí maso;
• nízkotučný tvaroh;
• Dietní mléčné výrobky;
• mořské ryby;
• vejce.

Kromě odmítnutí škodlivých produktů by měli být sportovci, kteří jsou náchylní ke korpulenci, vyloučeni:

• banány;
• sladké ovoce;
• cukru a jídel, ve kterých je přítomen.

Během období aktivního hubnutí se doporučuje vyhnout se vytahování a věnovat pozornost cvičením, která pomáhají posilovat kardiovaskulární systém a zlepšují svalový tonus. Můžete běžet, můžete se přihlásit do bazénu nebo jezdit na kole denně.

Pomocné zatížení
Vypadají negativní zápisy komplikovaně? Je těžké sestoupit bez náhlých trhnutí? Je nutné vyvinout prsní svaly, lichoběžníky a tricepsy. Jednou z možností je pushups. Toto cvičení by mělo být prováděno denně a postupně zvyšovat počet opakování na 50.

Nedělejte si předplatitele do posilovny, kde je simulátor pro horní tah. Je užitečné vyvíjet bicepsy pomocí činek nebo činky, stejně jako trénovat tisk.

Můžete začít vytahovat s mřížemi, protože je snazší zvednout vlastní váhu narovnáním ohnutých paží, a ne naopak. Nohy během takového cvičení by měly být rovné, kolmé k tisku.

Technika zatáhněte za jednu ruku

Důležité: Při provádění pull-upu na jedné straně byste se měli vyvarovat ostrých pohybů, buďte velmi opatrní a zastavte cvičení, když se objeví i malá bolest.

Vodorovná tyč je vhodná pro dívky i muže, protože posiluje tělo, činí ji krásnou a štíhlou. Naučit se zvednout není snadné, zejména pro osoby s minimální fyzickou zdatností, ale o to příjemnější je dosažení úspěchu. Je nutné postupovat směrem ke stanovenému cíli postupně, bez přetížení těla, a nezapomeňte, že svaly potřebují nejen pravidelné cvičení, ale také dobrý odpočinek k uzdravení.

Video: jak se naučit vytáhnout na bar od nuly