Jak rychle pumpovat křídla doma

Pokud jde o nafouknutí křídel, jedná se o dorsi latissimus dorsi nebo musculus latissimus dorsi - povrchové svaly dolní části zad. Díky nim se předloktí otáčí v lokti, dlaní dolů palcem, uvnitř. Tato dovednost k nám přišla z primitivních předků, kteří se pohybovali pomocí předních končetin. S pomocí nejširších zádových svalů se staří lidé mohli pohybovat pomocí svých rukou, svírajících se na větvích. Také „křídla“ se podílejí na procesu dýchání, zvedají spodní žebra nahoru při inhalaci.

Jakou roli hrají nejširší zádové svaly při tvorbě mužské siluety

Kluci, kterým příroda udělila štíhlou postavu, trpí tím, že mají rovné, tyčinkovité postavy, kdy od boků k ramenům jedna vertikální linie bez kontrastů. Ale je to právě křídla nebo latissimus svaly na zádech, které umožňují rozšířit tělo, aby bylo silnější a silné. Zadní a ramena majitele vyvinutých křídel budou široká a působivá. Obvykle se takové údaje vyskytují u plavců, sportovců zapojených do veslování nebo tenisu. S pomocí nejširších zádových svalů můžete vytvořit efekt trojúhelníkového trupu a dát postavě maskulinitu a význam.

Vlastnosti tvorby křídel doma

Nejširší zádové svaly se prudce houpají, zvláště pokud jste se dříve nezúčastnili sportu. Výsledky se objeví pouze v průběhu měsíce třikrát týdně, aby se provedla celá řada cvičení pro křídla. Kromě toho, aby dával poměr k číslu, jeden by neměl zapomenout na svaly nohou a paží tak, že nevypadají směšně na pozadí přečerpané zpět. V procesu čerpání nejširší zádové svaly, je krásná pectoralis tvoří a další zádové svaly jsou také posíleny.

Nejjednodušší cvičení pro křídla je klasický push-up. Ale ne z podlahy, ale ze stoliček. Pomocná zařízení pomohou zvýšit zátěž a zefektivnit cvičení. Budete potřebovat dvě stoličky nebo dvě židle, pohovku, postel nebo židli / stoličku.

1. Umístěte stoličky od sebe tak, aby se trup nacházel mezi nimi.
2. Levou dlaň položte prsty dopředu na levou stoličku, pravou dlaň na pravé stolici.
3. Nohy na pohovku nebo postel. Každá nadmořská výška bude dělat, ale uvědomte si, že pro začátečníky by nohy neměly být nad hlavou. Tato situace výrazně zvyšuje zátěž, což může vést ke zranění ramenního kloubu.
4. Položte dlaně o něco širší než ramena. Pomalu snižte trup tak, aby hrudník byl pod dlaní ruky.
5. Začněte tři sady 10 kliček. Když to bude snadné udělat, zvyšte číslo na 15 a pak na 20 snížení trupu.

Udělejte tento druh push-upů třikrát týdně po dobu 1-1,5 měsíce jako rozcvička před prací s činkami nebo pull-up na vodorovné liště.

Pracujte na křídlech pomocí vodorovné tyče

Pro nejširší zádové svaly je třeba pracovat na odporu. Vytáhněte se na něco těžkého a křídla dostanou potřebné zatížení. V našem případě nemáme horní jednotku, takže nebudeme muset tahat váhu k sobě, ale použijeme váhu jako váhový prostředek. To nám pomůže obyčejný domácí vodorovný pruh.

1. Toto cvičení bude také zahrnovat bicepsy. Uchopte vodorovnou tyč širokou dlaní ruky (prsty se na vás nedívejte).
2. Vytáhněte hrudník k baru, snažte se neohýbat v dolní části zad. Ujistěte se, že kostra vypadá dolů.
3. Čepele spojují, cítí napětí svalů zad.
4. Hladce narovnejte ruce a zaujměte výchozí pozici. Neupusťte tělo, kontrolujte proces spouštění. Aby se zabránilo tomu, že se tělo kymácí, zkřížte nohy dohromady.

Pokud jste zvládli toto cvičení dobře, přidejte na konci další izolované cvičení. Zvedněte tělo nahoru, začněte hlavu pod vodorovnou tyč a dotýkejte se příčky rameny. Nejdříve se naučíte, jak provést dotažení. Jakmile je to možné, zvyšte počet opakování. Za prvé, udělat 3 sady 5-7 opakování, zvýšení v měsíci počet na 5 sad 15-20 opakování (pokud můžete). Hlavní věcí při vytahování na hrazdě je vysoce kvalitní výkon. Nehoupejte, nedávejte dlaně na prsty (tak polovina nákladu jde do bicepsu), neohýbejte dolní část zad.

Následující cvičení pomůže vypracovat všechny svaly na zádech, ale lépe ho provádět na ulici.

• Zavěste na vodorovnou tyč, mírně kyvné nohy.
• Otočte tělo jedním tahem obou nohou.
• Snažte se dostat ruce na hrazdě poprvé s houpačkou, jak to dělají gymnasté.

Sportovci se mohou okamžitě stát vzhůru nohama, ale naším úkolem je pumpovat zádové svaly. Proto není nutný vyvažovací úkon, stačí postavit se na příčné rameno na natažených pažích.

Práce na křídlech s činkami

Při tréninku nejširších svalů na zádech nezapomeňte na další svalové skupiny, trapezius, prsní atd. Pro zvětšení velikosti křídel použijte barbells s velkou hmotností. Když křídla dosáhnou impozantní velikosti, změňte směr cvičení. Snižte hmotnost, ale zvyšte počet opakování.

• Vezměte dvě činky o hmotnosti 12-14 kg.
• Položte nohy od sebe, ohněte je mírně na kolena.
• Spodní ruce s činkami podél těla.
• Nezatěžujte záda, mírně půlkruhový.
• Vytáhněte ruce s činkami na břicho ve dvou počtech, rozšiřující lokty dozadu.
• Na čtyřech účtech jemně spusťte ruce s činkami do původní polohy.

Toto cvičení je poněkud podobné mrtvému ​​tahu, pouze s činkami. Udržujte kolena mírně ohnutá. Pokud se nohy narovnají, pak se celý náklad automaticky přesune do zadní části stehna. A to nepotřebujeme.

Následující cvičení se provádí pomocí podpěry, židlí nebo postele. Podpora by neměla být měkká, je lepší vzít dvě stoličky.

1. Staňte se levým kolenem na stoličce a položte levou dlaň na druhou stoličku vedle ní.
2. Pravá noha je na podlaze, v pravé ruce je činka. Zadní strana je rovnoběžná s podlahou.
3. Nakláním levou ruku a nohu, zvedněte ruku s činkou na dva počty.
4. Jakmile je paže s činka od ramene k lokti pevně rovnoběžná s podlahou, přidržte ji několik sekund.
5. Zamkněte pravý loket na stejné úrovni, neotáčejte ho. Na čtyřech účtech opatrně položte ruku dolů.

Opakujte toto cvičení 3-4 krát pro 15-20 opakování. Zvedněte ruku s činkou, napněte lopatku. Budete cítit, jak fungují svaly latissimus dorsi. Cvičení dosahuje největšího účinku při použití závaží, ale pro velkou hmotnost by mělo být užíváno pouze v případě dobré fyzické zdatnosti.

Tam je další skvělé cvičení, které můžete udělat doma, pomocí stoličky jako lavice.

1. Dejte dohromady dvě stoličky. Lehněte si na žaludek tak, aby vaše tělo bylo dobře podepřeno a paže se zvedaly a volně padaly.
2. Zvedněte nohy z podlahy, udržujte své tělo rovné, jako v pravítku. Zvedněte dvě činky o hmotnosti 6-8 kg. Pomalu zvedněte ruce nahoru po stranách.
3. Jakmile se ruce s činkami zvednou na úroveň těla, držte 2-3 sekundy.
4. Čepele se spojí. Pak pomalu snižte ruce, ale nehádejte je, držte v napětí.

Cvičení funguje dobře dolů, načítání křídel.

Nafoukněte křídla snadněji v posilovně, kde je horní jednotka a krk s palačinky pro mrtvý tah. Ale doma můžete také pracovat na latissimus dorsi. Výsledky však nebudou tak výrazné. Chcete-li zobrazit první výsledky za 1-1,5 měsíce, postupujte podle níže uvedených pravidel:

1. Mnoho cvičení na latissimus dorsi zahrnuje jiné svalové skupiny, a to je nezbytné. Snažte se izolovat biceps nebo trapezius sval zad, pozorovat techniku ​​cvičení.
2. Začněte pracovat s malou hmotností, postupně ji budujte, abyste nepoškodili vazy a klouby.
3. Před zahájením výuky nezapomeňte zahřát svaly. Pokud je boxovací pytel, můžete ho trochu porazit. Nejdůležitější je, aby se nezačínaly bez přípravy.
4. Nezapomeňte také na strečink. Zavěsit na vodorovnou tyč, otočit na to.
5. Jako závaží můžete použít speciální vestu nebo závaží na nohy, pokud provádíte tahy na vodorovné liště.

Video: jak stavět křídla na vodorovné liště