Jak rychle pumpovat bicepsy doma

Objemné a prominentní mužské bicepsy jsou spojeny se ženami s pevností a vynikající fyzickou kondicí. Nahuštěné svaly ramenního kloubu jsou pro dívky zajímavé a jejich majitel je předmětem zvýšené pozornosti. Dosáhněte úžasných výsledků po dobu 1, maximálně 2 měsíce, může být doma. Budete potřebovat činky, improvizovaný horizontální bar a bar s odnímatelnými palačinky.

Přístup jeden: jednoduchý výběr pro začátečníky

Začněte trénink s rozcvičkou zahřátím kloubů a přípravou svalů. Pokud se vzdáte pětiminutového nabíjení a okamžitě pokračujete k hlavním cvičením, zvyšuje se riziko útržků a prasknutí šlachy.

Probudit tělo pomůže ohyby, dřepy a zamával rukama. Je nezbytné ohnout a rozepnout svaly ramenního kloubu bez vážení, pak několikrát protřepat horní končetiny a pokračovat do hlavního programu.

Push-up pro zvednuté bicepsy
Lidé, kteří jsou daleko od kulturistiky a setkal se s sportovními v poslední době, doporučují kliky. Taková cvičení jsou ideální pro domácí cvičení, a jsou vhodné i pro kancelář, pokud je prázdná kancelář nebo jiné odlehlé místo.

Můžete spustit push-up ze zdi, pokud zvedání těla z ležecké polohy se ukázalo jako nemožný úkol.

1. Odpočiňte si dlaně na tvrdém povrchu, mezi tělem a podpěrou by se měl vytvořit úhel 45 stupňů.
2. Přeneste váhu na ponožky, odtrhněte paty od podlahy.
3. Narovnejte záda, neměla by se oblouk nebo „zaplavit“ dovnitř, jinak můžete poškodit páteř a svaly.
4. Pokud se nohy posouvají, měli byste pod ně podepřít podpěru nebo se zapojit do gumové rohože.
5. Položte ruce co nejširší, nebo s úzkým uchopením tak, aby byly bicepsy utaženy, ne prsní svaly nebo křídla.
6. Opatrně spusťte tělo, nepohybujte se, nepohyblivě počítejte po dobu 6 sekund a pomalu se zvedněte, když zaujmete výchozí polohu.
7. Opakujte, dokud se v rukou neobjeví lehká bolest.
8. Podobným způsobem jsou vytlačeni z podlahy a snaží se udělat poslední přístupy z jejich poslední síly, takže návrat je maximální.
9. Nemůžete prudce spadnout nebo použít setrvačnost ke zvednutí těla, protože v tomto případě nejsou svaly dostatečně naložené a výsledky budou muset čekat velmi dlouho.

Crossbar - nejlepší přítel bicepsu
Chcete-li vytvořit mini-horizontální bar doma je jednoduché: najít silné železo, v extrémních případech - dřevěnou hůl, a opravit ve dveřích. Příčku můžete zakoupit ve sportovním obchodě, kde se prodává se všemi doplňky pro instalaci.

Začátečníci, kteří se vyhnuli postranním lištám, by měli mít na ruce rukavice. Bez těchto doplňků se dlaně rychle otírají a pokryjí mozoly, hrozí riziko roztržení kůže a pak budete muset na další měsíc zapomenout na krásné bicepsy.

Pro práci svalů ramenních kloubů by měly být ruce umístěny na šířku. Vzdálenost mezi horními končetinami může být zvýšena, pokud je vhodné zvednout trup. Nohy by měly být přeškrtnuty, napnuty paty k hýždě, ale neměly by se nutně dotýkat.

1. Hřebíky a zápěstí jsou otočeny k obličeji, tělo je mírně nakloněno dozadu, takže hrudník se dívá na příčku.
2. Tělo plynule zvedá, ohýbací ramena. Nohy se odrazily zakázány.
3. Není nutné přetížit krční svaly, protože cvičení je určeno pro trénink bicepsu, ne křídel nebo lichoběžníku.
4. Pro upevnění v horním bodě je žádoucí, aby brada byla nad barem a ne pod ní nebo proti ní.
5. Odpočítávejte v sekundách 4–7, v závislosti na vytrvalosti, hladce, bez náhlých pohybů, jděte dolů, ale nemusíte plně rozšířit ruce. Trénink je účinný pouze tehdy, když jsou svaly v neustálém napětí.

Pull-upy jsou pro začátečníky těžké. Sportovec, který má 10–15 push-upů, nemusí nutně alespoň jednou zvednout tělo. Bude mít pravidelné hodiny a měl by začínat minimem.

Zavěsit na bar, ne uvolněte svaly paží, a snaží se vytáhnout alespoň pár centimetrů nebo milimetrů. Upevněte polohu a maximalizujte počet opakování před výskytem mírné bolesti v bicepsu.

Aby se svaly naučily zaujmout správnou pozici při tlačení nahoru, musíte jim to ukázat. Najděte nízký příčný nosník, těsně nad hlavou a zvedněte tělo skok.

Utáhněte bicepsy a zůstaňte v zavěšené poloze, dokud nedojde síla. S nohama zastrčeným dolů jemně spusťte trup. Zavěste s pevnými bicepsy po dobu 6-8 vteřin, abyste si odpočinuli a udělali několik takových opakování.

S pull-upy se hraje jedna z hlavních rolí nejen pozice rukou, ale také počtem přístupů. Během prvního je nutné dát vše maximálně, před druhou minutu a půl odpočinku a snížit počet opakování o dva. Tři minuty přestávky a dohnat tolikrát, kolikrát během prvního. Před čtvrtým, končícím, západem slunce, doba odpočinku je 1 minuta. Počet pull-upů, jako ve druhém přístupu.

Svaly musí být namáhány, ale bicepsy také potřebují čas, aby se zotavily. Ideální rozvrh tréninku je den výuky, den odpočinku. Nemůžete dělat dlouhé přestávky, protože pak budou všechny push-upy a pull-up k ničemu.

Přístup dva: činky

Tvrdá práce dělá opici mužem a od začátečníka skutečný profesionál, který je připraven zvednout bar. Základní cvičení připraví bicepsy pro intenzivní zátěž s činkou a činky. Pětiminutové rozcvičení nezanedbává ani zkušený sportovec, protože zvyšuje efektivitu tréninku.

Práce s dalšími zařízeními
Potřebuješ stabilní stoličku a bude dělat obyčejná židle. Posaďte se, nohy se rozprostírají a lokty na bocích proti kolenům. Zmáčkněte činky v dlaních, dlaň by měla vypadat vzhůru. Jemně spusťte a zvedněte činidlo, namáhejte bicepsy v koncovém bodě. Doporučuje se provádět cvičení na „jeden - čtyři“. Když je dlaň blízko ramene, zápěstí by mělo být ohnuté tak, aby se nehty dívaly na strop. Nejméně 15 opakování pomalým tempem. Musíte cítit, jak každá vrstva kmenů biceps.

Ve druhém cvičení se jednalo o míč pro fitness. Položil se na sportovní jednotku a natáhl ruce s činkami, které v nich byly upnuté. Lokty mírně ohnuté, takže svaly cítily napětí. Dlaně jsou otočeny ke stropu, nohy pevně spočívají na podlaze. Zvedněte činky nad nimi s mírně ohnutými pažemi a zároveň udržujte rovnováhu.

Míč je daleko od nesení, bude potřebný pro třetí cvičení. Staňte se před koleny na inventáři. Vezměte si v jedné ruce činku, druhou nechte zdarma. Odolat horní končetinu váhovým činidlem v míči, druhý ji drží. Ohněte ruku s činkou, abyste se podívali na strop. Zvedněte váhu pomocí svalů bicepsu. Předloktí by mělo být kolmé ke stropu.

Neobvyklé techniky
Zabalte činku do dlouhého ručníku, upevněte ji tak, aby během tréninku nevypadla. Držte hrany sportovního vybavení rukama a zaujměte pozici. Horní končetiny udržují švy, nohy jsou nastaveny tak, aby neztratily rovnováhu. Hlava se těší, brada se neohýbá. Lokty se při zvedání činek nepohybují, můžete je lehce přitlačit k tělu pro fixaci. Hlavní zátěž padá na bicepsy, ramena se otáčí směrem ven.Dosažení horního bodu, na chvíli stoje a pak nižší.

Bez nadstandardního vybavení
Vyzbrojeni činky, zaujmout postavení s nohama od sebe. Vážení držet rovnou rukojeť, když dlaně jsou otočeny k obličeji zadní strany. Bez otočení zápěstí zvedněte činky, hladce ohněte paže. Upevnění horních končetin na vrcholu.

Kartáče se obrátily k bokům. Obě ruce stisknou činky, horní prst pokrývá všechny ostatní. Udržujte záda s nohama rovně, snaží se přesunout zátěž na bicepsy. Zatímco je pravá ruka zvednutá, levá zůstává nehybná, pevně přitlačená k tělu. Horní končetiny se střídají, jako by dva kováři střídají kladivo kladivem.

Přistupte na třetí: bar

Po ruce by mělo být vždy pár párů palačinek různých hmotností. Můžete střídavě cvičit s činka a činky pro zlepšení úlevy bicepsu. Práce s velkou váhou by měla být u partnera, který se může zajistit. Začněte trénovat s barem, který doporučuje lidem s vyvinutými svaly, které vydrží intenzivní zátěž.

Možnost jedna
Zpět na zeď. Palmy držící činku se dívají na strop. Lokty spočívají na těle. Když je tyč zvednuta, bicepsy se utáhnou, zatímco se přidají tricepsy. Vážení by mělo spočívat na hrudi. Držte ruce několik sekund v této poloze, jemně dolů.

Můžete dělat trhnutí s trhnutím, ale je třeba dbát na to, aby nedošlo k tažení vazů a nepoškozování kloubů.

Druhá možnost
Dodatečné vybavení je potřeba: speciální simulátor nebo šikmá lavička, která upevňuje lokty, a nedovolí, aby se zadní část účastnila zvedání činky. Váha sportovního vybavení by měla být impozantní, ale ne extrémní, aby nedošlo k narušení techniky provedení.

Činka se zvedne a sníží, stejně jako činky. Rozsah pohybů by měl být omezen, takže biceps představuje hlavní zatížení.

Doporučení
Doporučuje se kombinovat push-upy s pull-upem najednou a přidat k nim cvičení s váhou. Pro dosažení tohoto výsledku bude jeden přístup malý. V ideálním případě by měly být 4 opakování každého typu cvičení s krátkými přestávkami.

Dieta je také důležitá

Biceps by měl být vyvíjen na stejné úrovni s celým tělem, jinak bude postava vypadat nepřiměřeně a výsledky budou muset počkat 6 měsíců nebo déle. Urychlit růst svalové rovnováhy menu, které nutně představují:

• kuřecí prsa;
• nízkotučný tvaroh a mléčné výrobky;
• ryby, velmi užitečná makrela a losos;
• hnědá neleštěná rýže (divoká);
• ovesné vločky a jiné obiloviny, které dodávají sacharidy;
• zelenina, čerstvá a dušená;
• vejce, nejméně 2 denně, ale můžete 10;
• hovězí nebo krůtí jako zdroje bílkovin.

Každý den by měl jíst a maso a zeleninu a obiloviny. Měli byste pečlivě naplánovat svou stravu tak, aby byla vyvážená a výživná.

Co je třeba zvážit

1. Začátečníkům se doporučuje, aby si vedli deník, aby nezapomněli trénovat a průběžně sledovat jejich průběh.
2. Chcete-li růst svalů, měli byste spát nejméně 8 hodin denně.
3. Pohyb by měl být různorodý. Během jednoho cvičení byste měli udělat asi 5 různých cvičení.
4. Nemůžeme uvěřit, že zdroje slibují okamžité výsledky. Růst bicepsu závisí na individuálních vlastnostech organismu a množství tréninku. Svaly se nikdy nestanou objemnými a prominentními za týden nebo dokonce měsíc.

Hlavní pravidlo sportovce, který chce mít krásné bicepsy, je trénink, intenzivní a pravidelný. Zpočátku bude obtížné překonat jejich lenost, změnit stravu a neustále se angažovat, ale výsledky stojí za to.

Video: jak pumpovat ruce doma