Jak rychle získat svalovou dívku

Mnoho tenkých dívek dospělo k závěru, že není tak snadné získat hmotu. Nechtějí vypadat příliš vyčerpaně, ale jejich zaoblené tváře jim nevyhovují. Chcete-li získat krásné formy, aby tělo více prominentní, sportovní a atraktivní, musíte budovat svaly. To není těžké dělat, ale musíte být trpěliví a disciplinovaní.

Fyzická aktivita

Odkud pocházejí svaly, pokud je nevycvičíte? Chcete-li budovat svaly, musíte se pravidelně angažovat. Ale otázka je velmi důležitá, jaký sport dělat?

1. Podívejte se na tratě a atlety. Podívejte se na sprinter - je prominentní, jeho svaly jsou obrovské. Současně věnujte pozornost maratónskému běžecovi - vypadá vyčerpaně, tam nemohou být žádné velké silné svaly - s nimi nemůže běžet více než 40 kilometrů. Volba sportu a intenzity školení by proto měla být založena na tomto jednoduchém principu. Pokud se chcete zbavit tuku, pokud máte velké tělo, musíte se stát tenkým a štíhlým, cvičení by mělo být střední intenzity, ale velmi dlouhé. Pokud jste naopak příliš tenký a potřebujete úlevu, netrvejte dlouho, ne déle než hodinu, ale na hranici vašich silných schopností. Jako sprinter - rychle, ale s maximálním úsilím.
2. Je důležité pochopit, že pro ženu je mnohem obtížnější budovat svaly, není to přirozené. Proto, výběr sportu, musíte okamžitě odhodit všechny kardio - tanec, jogging, cyklistika, aerobik, skákání přes švihadlo. Tyto typy pohybové aktivity by neměly převažovat ve vašem tréninku, mohou být pouze zahřívací fází. Nejlepší je vybudovat si posilovnu s posilovacím zařízením.
3. Svaly během cvičení nerostou, ale během spánku to ví každý trenér a kulturista. Mezi tréninky by proto měly být plné přestávky. Je velmi důležité dodržovat režim spánku - minimálně 7-8 hodin denně. Nemá smysl to dělat denně, svaly by měly mít čas na růst a zotavení. Kromě toho, každodenní cvičení vyčerpání vás, a můžete rychle ztratit všechny vaše nadšení. Nejoptimálnější režim - za den.
4. Při cvičení musíte dodržovat následující pravidlo. Pokud například „zmáčknete“ činku z polohy na břiše, musíte si vzít velkou váhu. Je lepší udělat tři opakování se 40 kg, než 20 opakování s 10 kg. Lepší je více přístupů. Silový trénink - to znamená, že tréninkem není vytrvalost, ale síla. Pouze v tomto případě začnou růst svaly.
5. Musíte to dělat pilně, pokaždé, když jste na hranici svých schopností. Pokud se chcete změnit, musíte se potit.

Cvičení pro získání svalové hmoty

1. Prvním, základním a nejdůležitějším pravidlem pro získání svalové hmoty je zvedání tyče ze stoje, tj. Mrtvý tah. Toto cvičení buduje svaly celého těla, nelze ho ignorovat. Aby nedošlo k namáhání a nebolí záda, musíte začít s malou hmotností. Pokud můžete, je lepší se poradit s trenérem, jakou hmotnost je pro vaše tělo bezpečná. Nezapomeňte ho upozornit na zranění zad, pokud byste je měli.
2. Druhým cvičením je dřepy s činkou na ramenou. To je další účinné cvičení, které čerpá velkou skupinu svalů - nohy, abs, záda, ramena, paže. Muži jsou také squatting s činka, ale pro ženy tam jsou některé nuance v provádění tohoto cvičení.Chcete-li budovat svaly, dívka musí provádět dřepy s činka s nohama dostatečně širokými. V tomto případě dobře přečerpaný kněz. Pokud však provádíte dřepy s úzkými nohavicemi, více kyvné na přední straně stehna, což není pro dívku příliš pěkné a přirozené.
3. Pokud vaše záda nedovolí dělat dřepy s činka, můžete pumpovat svaly nohou pomocí bench pressu na simulátoru s nohama. Existuje několik typů simulátorů, ale celá zásada spočívá v tom, že dívka je v lhaní nebo vsedě a odtrhává od sebe spoustu váhy. Toto cvičení funguje dobře na nohou a hýždích.
4. Další populární cvičení pro budování svalů boků a kněží je výpady. Stojíme na opěrné noze a druhou hodíme dopředu a opíráme se o ohnutou přední nohu. Vracíme se do původní polohy. Musíte udělat alespoň 20 opakování pro každou nohu. Zatížení vám může zvednout činku nebo činku na ramenou.
5. Chcete-li pumpovat svaly na zádech a pažích, musíte provést pull-up. Nicméně, mnoho dívek nemůže vytáhnout nahoru, protože je pro ně poměrně těžké zvednout vlastní váhu. Pro ně je k dispozici speciální simulátor, který je svislým blokem (hůlkou), který potřebujete vytáhnout na hruď. Můžete nastavit odporovou sílu simulátoru a zvolit optimální zátěž pro sebe. Toto cvičení dokonale funguje na svalech zad, pažích a předloktích.
6. Jedním ze základních cvičení na posílení svalů hrudníku a paží je zvednout váhu vleže, to znamená, stiskněte činku, zatímco ležel s úzkým úchopem. Je velmi důležité udržet ruce blízko u sebe, což je velmi užitečné a efektivní cvičení.
7. Pro zlepšení úlevy bicepsu a tricepsu můžete provést cvičení zvedání závaží pro bicepsy. To lze provést s činka nebo s činkami. Cvičení se provádí při stání, je třeba zvednout váhu na hrudník, ohnutí paže na lokty.
8. Chcete-li pumpovat telata, musíte stát na krocích a pak zvednout a snížit patu. Tudíž jsou lýtkové svaly čerpány. Aby bylo cvičení co nejúčinnější, můžete si vzít hmotnost.

Musíte kombinovat cvičení, aby všechny svalové skupiny měly možnost relaxovat. Dnes například pumpujeme nohy a hýždě, v dalším cvičení se zaměřujeme na ruce a záda atd. Podrobný tréninkový program založený na vašich individuálních vlastnostech může být trenérem.

Nárůst svalů je mikro-zlomeniny (tak to po zranění bolí), které jsou následně naplněny novou tkání. Aby se objevily přestávky, je nutné pokaždé dát na svaly velkou zátěž. To znamená, že pokud chcete vybudovat svalovou hmotu, musíte zvýšit váhu, se kterou pracujete, pokaždé, když uděláte malý pokrok.

Výživová pravidla pro budování svalů

To je další důležitý aspekt při budování svalů. Výživa a cvičení jsou dva hlavní pilíře, na nichž je založena svalová hmota. Chcete-li, aby vaše tělo úlevu, musíte dodržovat několik pravidel při přijímání potravin.

1. Pro vybudování svalů tělo potřebuje dostatečné množství potravy. Vzhledem k tomu, že nepotřebujeme žaludek, prohnuté strany a celulitidové boky? Proto by mělo být jídlo zdravé, vyvážené, vysoce kalorické, ale správné. Žádné dorty, sladkosti, soda a housky.
2. Dvě hodiny před tréninkem a hodinu po tréninku musíte jíst sacharidy - obiloviny, těstoviny, brambory. Ihned po tréninku musíte jíst proteinový produkt - kefír, jogurt, kus libového kuřete nebo ryby, ořechy. Můžete pít speciální protein-sacharidů koktejl nebo jen jíst banán.
3. Je nutné jíst často, ale v mírných porcích. Pro svaly nepotřebujete výživu, nemůžete brát přestávky mezi jídly déle než tři hodiny.
4. Nezapomeňte na přírodní vitamíny, které jsou obsaženy v bobulích, ovoci a zelenině.
5. Pokud chcete velkolepý výsledek, pijte proteinové koktejly, jejichž složení je speciálně navrženo pro výživu a růst svalů.
6. Akumulace svalové hmoty je energeticky náročná látka, proto je pro zajištění dostatečného množství výživy pro tělo nezbytné zajistit dostatečný kalorický obsah produktů. Pokud běžně utratíme asi 1200-1400 kilocalories denně, pak v režimu budování svalů musíme konzumovat 1700-1800 kcal.

Vizuální menu pro sadu svalové hmoty

Chcete-li mít vizuální představu o tom, co, jak a kdy jíst, abyste získali svalovou hmotu, představujeme příkladné menu pro daný den.

1. Prázdný žaludek nemá cenu, hned po probuzení je lepší pít sklenici čisté, nesycené vody. Snídaně je lepší než půl hodiny po probuzení.
2. Snídaně by měla být výživná. Například ovesné vločky s mlékem s banánem nebo hrozny. Také potřebují porci mléčného výrobku - půl sklenice jogurtu nebo jogurtu.
3. Občerstvení mezi snídaní a obědem je také nutné. Nejlepší je jíst malé množství rýže nebo pohanky s malým kouskem libového masa.
4. Oběd se může lišit. Část polévky (libového vývaru), těstovin, zeleniny, chleba.
5. Druhá svačina je podobná první, ale zde je třeba věnovat více pozornosti proteinovým potravinám.
6. Večeře by se měla skládat pouze z proteinových potravin, aby byly svaly prominentní a „suché“. To znamená, že večeře je nejlepší jíst tvaroh, vejce, kuřecí prsa, fazole.
7. Pokud nemůžete žít bez sladkostí, je lepší je jíst hned po tréninku, v tomto případě budou kalorie přecházet do svalů, ne do tuku.
8. Školení se nejlépe provádí mezi druhým občerstvením a večeří. Ihned po tréninku, musíte jíst něco výživného, ​​ale plné jídlo nemůže být dříve než hodinu po skončení cvičení.
9. Mezi jídly a během cvičení musíte pít co nejvíce vody. Během dne musíte vypít alespoň dva litry čisté kapaliny. Čaje a polévky se neberou v úvahu.
10. Spát v chladné místnosti lépe spát. Pokud můžete spát během dne - udělejte to.

Při budování svalové hmoty se mnoho dívek obává, že budou „pumpovat“ příliš mnoho a budou podobné mužům. Chci rozptýlit pochybnosti. Žena se všemi svými touhami bez zvláštních anabolických steroidů nemůže být jako muž. Hormon testosteron je koneckonců zodpovědný za svaly. V ženském těle je velmi nízký testosteron, který prostě nestačí k vybudování obrovského svalnatého těla.

Ale jsou tam holky-kulturisté, kteří jiskří působivými formami na dráhách. Jsme nuceni si všimnout, že tito zástupci sportovní kultury přijímají další část testosteronu zvenčí. Vedlejším účinkem těchto anabolických steroidů je zvýšený růst vlasů, změna hlasu a další příznaky charakteristické pro muže.

Proto se nebojte, že se stanete mužským. Zvýšením přirozené svalové hmoty získáte krásné, elastické, sexy a zdravé tělo, které vydrží různé zátěže. Sport rozvíjí sílu, vytrvalost a disciplínu. Tyto vlastnosti vám pomohou dosáhnout dobrých výsledků nejen v oblasti sportu, ale iv dalších oblastech života.

Video: správná výživa pro spalování tuků a získávání svalové hmoty