Com alleujar el dolor muscular després de fer exercici

Actualment, un gran nombre de persones estan veient la seva figura i l'estat del cos en conjunt: algú va a la piscina, algú va al gimnàs o al gimnàs i algú entra per practicar esports. I, en qualsevol cas, una formació ben conduïda sol anar acompanyada de l'aparició de dolor muscular de diferent naturalesa. Per tant, hauria de dividir-se:

• Sensacions de tracció desagradables, mantenint els moviments i apareixent després del primer entrenament;
• Sensació de trencament i fatiga local.

El creixement del múscul, com és sabut, és impossible sense la seva destrucció parcial: quan una persona experimenta una certa càrrega, estan sotmesos a una tensió constant i les connexions (fibres) antigues i inestables estan literalment esquinçades. En aquest cas, l’àcid làctic que arriba al lloc de la destrucció juga el paper d’antioxidant: de fet, com a resultat de diversos processos metabòlics del cos, agilitza el procés de recuperació i la regeneració dels teixits, però també dóna una sensació de força i estancament general; És degut al ben establert procés de recepció de material de construcció i àcid i de la seva producció que augmenta el volum de músculs.

Cal distingir les sensacions esmentades anteriorment per la següent raó: es dóna un obsequi, obvi, amb una mica més de dificultat que una persona normal, un nouvingut al joc i al gimnàs o a la piscina. Els músculs d’aquest últim estan acostumats a càrregues d’aquest tipus, per tant, al cos s’ajusta, en primer lloc, el procés de produir una certa quantitat d’àcid làctic i la seva retirada oportuna, la qual cosa, al seu torn, dóna més força i, en segon lloc, els músculs no queden completament esgotats.

És per això que tots els nouvinguts sempre han de practicar primer el gimnàs amb petits pesos, nedar a la meitat del màxim i passar menys temps al camp de joc. Ja després d’adaptar els músculs a la càrrega habitual, podeu augmentar el pes.

Però el dolor muscular encara apareixerà amb molta freqüència, i aquest és un fenomen normal. És important saber exactament com es pot treure després d’un entrenament. Hi ha diverses maneres, cadascuna de les quals cal centrar:

• Adopció de tractaments d’aigua;
• Visita al bany;
• Massatge;
• Estirament;
• Ús de pomades, cremes i altres mitjans.

Cada mètode per alleujar el dolor muscular té els seus avantatges, i l'elecció d'un o altre mètode és estrictament individual.

Adopció de tractaments d’aigua

Un dels mètodes més habituals entre un gran nombre d’atletes: culturistes, jugadors de futbol, ​​jugadors de bàsquet, esportistes, l’adopció de procediments d’aigua. No obstant això, en aquesta zona hi ha hagut una disputa durant uns 15 anys: quin tipus de temperatura de l'aigua hauria de ser: alta o baixa.

Les últimes tendències dels esports mundials, però, indiquen de manera inequívoca que la majoria dels esportistes recorren a dutxes fredes o criovanes per recuperar-se.

Per cert, l’aigua freda, segons el cap fisioterapeuta de l’equip de futbol nacional de Gal·les, redueix el dolor muscular forçant la circulació sanguínia accelerada: el cos, caient en un ambient fred, es veu obligat a produir més calor per mantenir la temperatura necessària per al seu funcionament normal a 36,6 graus, per tant, tots els processos instantàniament activat.

En particular, promou el flux de totes les substàncies necessàries als músculs afectats i als seus grups.

Al mateix temps, un entrenador personal del jugador de bàsquet LeBron James va admetre en una entrevista que obliga a la seva sala a prendre una dutxa de contrast, que, juntament amb una freda, contribueix molt més a l'activació de tots els mecanismes de recuperació del cos.

Si, per qualsevol motiu, no hi ha dutxa al gimnàs o és impossible assistir-hi, podeu prendre aquest bany a casa: només heu d'abocar aigua al bany de temperatura mitjana, on podeu posar unes bosses de gel i començar a submergir-se gradualment. El temps òptim per prendre una dutxa de contrast és de 8-10 minuts, un bany fred és de 5 minuts.

Banys russos i romans

Aquest mètode només és idoni per a persones que tinguin una casa de bany russa (o romana) situada directament a l'edifici del gimnàs o al parc infantil. Evidentment, l’efecte només tindrà una visita a aquest bany, en el qual l’habitació és o bé temperatures molt elevades o un equilibri suficient de temperatura i humitat.

El bany rus, com se sap, s'ha de combinar amb la posterior ingesta d’una dutxa freda o banyera per un curt període de temps. En realitat, tots els beneficis de l’acció de temperatures contrastades ja s’han descrit anteriorment. No obstant això, la majoria dels esportistes aficionats eviten la festa dels banys romans, encara que no és el pitjor mitjà de recuperació.

El fet és que el bany romà, tot i que té uns valors de temperatura més baixos (comparats amb els russos), guanya a causa del paràmetre d'humitat. La seva combinació amb una temperatura de 40-50 graus impossibilita la permanència durant més de 5-7 minuts a l'interior del bany: el cos es torna calent i insuportable.

Després d'una visita al bany romà, és recomanable prendre una dutxa freda (o abocar-hi algunes tasses d'aigua freda).

Massatge

L'escalfament general dels músculs, la lixiviació de les zones que envolten els músculs danyats i la influència competent sobre certes parts del cos humà influeixen favorablement en el flux de sang als músculs prèviament carregats i les fibres afectades. La majoria dels massatgistes professionals recomanen l'ús de diversos olis essencials que tinguin un efecte càlid i relaxant (sobretot destaquen l'oli d'oliva).

Consell: òbviament, l'eliminació de les molèsties i l'alleujament del dolor muscular depèn de la qualificació del massatgista. Per tant, l'elecció d'un especialista s'ha de plantejar amb molta responsabilitat per no danyar els músculs afectats.

Estiraments

Després d'un cardio dur i un entrenament de força, el dolor muscular també es produeix en un atleta experimentat, que està familiaritzat amb alguns matisos de la tècnica de realitzar tots els exercicis i realitzar un escalfament de qualitat. Una manera universal de desfer-se de la tendència i la fatiga muscular és una sessió d'estirament independent.

Després de les càrregues als músculs del pit, esquena, cames i braços, molts moviments d'estiraments i estiraments seran difícils, i això és bastant natural, ja que després de la càrrega de forces només esperen una cosa: descansar.

Assessorament: és important triar el programa adequat de post-formació; En principi, no hauria de colar els músculs, el seu únic propòsit és donar la relaxació necessària, perquè després d’ella s’ha de prendre una dutxa de contrast immediatament.

Després de 10-15 minuts d'exercicis de estirament sense problemes, el dolor començarà a disminuir gradualment.

Ús de pomades, cremes i altres mitjans similars.

Aquesta opció també és universal, però pot requerir una certa quantitat de diners per gastar: tots els ungüents medicinals venuts en farmàcies i ferreteries no són universals a causa de certes característiques dels elements de la seva composició. Per això, és important assegurar-se que la composició contingui substàncies tals com:

• Suc de lavanda;
• Partícules cítriques;
• Herbes (fulles de menta, grosella, bergamota).

Aquests elements són, en principi, els antioxidants més forts, ja que la presència d'almenys un d'ells en la composició de pomades o cremes és obligatòria.

Mesures preventives

Perquè els dolors musculars es vegin menys en el futur, cal observar determinades mesures preventives. Poden, si no per complet evitar l’aparició de dolor als músculs, però segur que protegeixen contra esquinços i llàgrimes greus.

La nutrició adequada és la base del desenvolupament muscular i un augment del seu volum total. Les opinions dels nutricionistes sobre la quantitat de proteïnes que es prenen per dia varien, però es considera que la recuperació és òptima tenint 2,5-3 grams de proteïna (si la massa muscular és de 4,5) per 1 kg de pes corporal. I, important, la quantitat de proteïnes ha de ser constant (és a dir, el mateix al matí i al vespre). Sense energia, el cos tampoc no serà capaç de restaurar el to muscular en el temps, per tant, cal fer un seguiment de la ingesta de carbohidrats al cos (4-7 g / kg per dia, el nombre exacte depèn de l'objectiu de la formació - pèrdua de pes o augment de pes).

La quantitat d’aigua que es pren cada dia té una gran importància per a l'eliminació de toxines, substàncies nocives i àcid làctic del cos. És fàcil calcular per la fórmula:

• Pes corporal en quilograms * 0,04 = La quantitat d’aigua en litres que necessiteu beure al dia.

El moviment general té un efecte positiu sobre la recuperació muscular: si després d’un entrenament dur les properes 24 hores una persona està inactiva i pràcticament no es mou (anar en cotxe privat, treballar molt de temps en posició asseguda), llavors se sentirà pitjor que que caminava per la ciutat a peu i, almenys, una mica pastat, de manera que els músculs.

El descans de la formació és necessari: aquesta és la base de la construcció de músculs, donant-los forma, perquè haureu de dormir almenys 7,5 hores al dia. Hi ha molts casos quan els joves, que van decidir "bombejar" el més ràpid possible, van sobrecarregar els seus cossos amb entrenaments, cosa que va provocar una mala salut, somnolència constant i malestar general. Es recomana després de tres mesos de formació al gimnàs o a la piscina per fer un descans setmanal:

1. Això tindrà un efecte beneficiós en els músculs també pel que fa al seu creixement: no es desboca de la càrrega constant durant una setmana i el nou cicle de classes els donarà un gran impuls al desenvolupament.
2. Tot l’àcid làctic acumulat al cos s’eliminarà en un temps bastant curt a causa de la manca d’una càrrega normal.

És important distingir el dolor articular i muscular: si els mètodes anteriors per alleujar les sensacions desagradables no van tenir efecte en una setmana, és imprescindible contactar amb un especialista que determinarà la naturalesa de la seva manifestació. Si el temps no impedeix el desenvolupament de lesions articulars, pot provocar un creixement inadequat dels músculs i l'aparició d’un excés crònic.

Es recomana recuperar-se després dels entrenaments i alleujar el dolor muscular amb un enfocament integrat mitjançant mètodes alterns. Així doncs, un dia podeu prendre una dutxa de contrast, una altra, visitar la sala de massatges i la tercera utilitzar olis essencials o una varietat d’onguents. Un enfocament integrat és bo perquè tots els mètodes a la seva manera afecten el cos, afectant positivament el curs de diversos processos.

Vídeo: com desfer-se del dolor muscular després de fer exercici