Com fer esports a casa

Podeu formar un cos tonificant i seductor a casa sense gastar diners en subscripcions per visitar el gimnàs. Per triar un conjunt d’exercicis efectius, necessiteu conèixer les característiques del vostre propi cos i entendre quines zones s’han de corregir i quins són suficients per mantenir-se en forma.

Temps

Per aconseguir un resultat visible, no n'hi ha prou amb agitar les mans una vegada per setmana entre programes de televisió. La formació ha de ser regular, de 30 a 40 minuts. Cal assignar el temps a la nit o al matí, quan pugueu estar sols amb l'esport i no comproveu cada 5 minuts si la sopa està bullint a la cuina i si és hora de carregar una nova porció de roba a la rentadora.

Important: cal lliurar-los completament a les classes, de manera que no siguin tedioses o tedioses i aportin resultats. Entrena com a mínim 4 vegades a la setmana, idealment cada dia.

Gimnàs improvisat

És millor dedicar-se a una habitació espaiosa, on no haureu de travessar els mobles, o proveu de no tocar l'aranya amb les mans. Si la casa està feta amb tauletes de nit i cadires, podeu moure objectes lleugers cap a un costat i després d'entrenar per tornar a la posició inicial.

L’equip no ha de ser car. Un matalàs de goma petit és suficient si hi ha parquet o laminat a terra. Si teniu una gran catifa sota els peus, podeu posar una catifa o una catifa fina a la part superior.

Bé, si hi ha un parell de peses a la casa, però no us desespereu quan l’apartament estigui buit, i no hi ha diners per anar a la botiga d’articles esportius. Les ampolles de plàstic ordinàries s’utilitzen com a peses: s’omplen d’aigua o de sorra. L’alternativa és la terra plana.

Amb el pas del temps, podeu reposar el vostre arsenal amb boles per fer fitball i cordes de salt normal.

Important: hi ha molts exercicis per als quals no es necessiten accessoris addicionals. Suficient pes propi i el desig de millorar el cos.

Uniforme esportiu

El fet de recuperar-se a casa no ha de ser elegant ni impressionant. El principal i únic requisit per a la roba esportiva: la comoditat i la practicitat. Els pantalons elàstics o pantalons curts que s’estenen bé s’adaptaran, a més una samarreta o una samarreta que no restringeix el moviment és gratuïta.

Si és convenient practicar sense roba, i aquesta aparença no sorprèn al marit, o no hi ha ningú a casa, podeu desfer-vos de tot l'excés. Però encara cal deixar mitjons que protegeixin els peus del refredament i dels blats.

Important: Si necessiteu desfer-vos de la capa adiposa de l’abdomen, haureu d’embolicar l’àrea amb una bufanda o una bufanda de llana. Gràcies a la sudoració dels teixits augmenta i el greix es fon gradualment.

Recerca preliminar

Es recomana a les persones que tenen dificultats per treballar amb els seus cossos a casa per tenir un diari especial.

Val la pena escriure:

• El nombre màxim de flexions que es podrien fer el primer dia.
• Pes inicial
• Volums de cintura o de natges (depèn de quina part del cos s’haurà de corregir).

Després de dues setmanes de classes per fer una comparació, i si els indicadors han millorat, lloeu-vos pels vostres esforços amb cosmètics o coses boniques.

A la vora de les possibilitats

La formació hauria de ser intensa, en cas contrari l’efecte serà zero o mínim, però per a principiants que s’esfondren per última vegada en el desè grau, es recomana començar amb exercicis lleugers.

Els primers 2-3 dies es limitaran als exercicis del matí oa la nit, introduint gradualment les posicions a la gatzoneta i les flexions. Suficients 3 sèries de 2-4 repeticions amb pauses curtes.Recomanem seguir el pols. Calcular la freqüència màxima de vagues pot ser, eliminant l’edat actual de 220.

Exemple: Un home de 30 anys no ha de superar la marca de 180–190 pulsacions / seg. Quan realitzeu exercicis cardiovasculars, estigueu entre 100 i 130 cops.

Important: No carregueu el cos amb un estómac buit o ple. El millor moment per practicar és d'1-1,5 hores després d'un lleuger refrigeri.

Complex 1: mètode Tabata

Un dia haurà de passar de 4 minuts, cosa que equival a 2 hores de formació al gimnàs. És necessari donar preferència a una cosa: es posa a la gatzoneta, es carrega a la premsa, es fa un salt o una barra regular.

Esquema

• Assegureu-vos de l'escalfament de 5 minuts per escalfar el cos.
• Atureu-vos durant 20 segons, durant els quals podeu agafar ràpidament els braços o posar-vos a la gatzoneta.
• Atureu-vos durant 10 segons per respirar i descansar.
• Almenys 8 repeticions amb pauses curtes.

Opció lleial per a principiants:
Durant les 2 primeres setmanes cal fer l'exercici durant 3 minuts i, per a la resta, cal seleccionar 2. Almenys 3 repeticions. Dissenya només el 80% perquè el cos s'adapti a les noves càrregues.

Complex 2: Fitball

Gràcies a l'equilibri de la pilota, es desenvolupen els músculs dels malucs, l'esquena, els braços i els abdominals. Els exercicis són útils per a persones que passen molt de temps a l’ordinador.

1. Muntar equipament, peus a terra. Els genolls haurien de doblar-se en angle recte. Redreçar l'esquena i colar els músculs abdominals tant com sigui possible. Seieu en aquesta posició durant 5 segons i després relaxeu-vos. Almenys 6 repeticions.
2. Dempeus, cames amples. Els braços estirats agafen la bola i la sostenen davant. Baixeu-vos a poc a poc, estrenyent l'equip i aixequeu-lo. Tornant a la posició inicial, baixeu les mans amb equipament esportiu. El nombre mínim de repeticions és de 10.
3. Prengui una posició inicial a la part posterior, estirant les cames i estirant els braços sobre el cap. Les extremitats superiors premen la pilota. Al mateix temps augmenta i baixa els braços i les cames, sense aixecar la cintura del terra. Els equips esportius han de ser transferits als membres inferiors i viceversa.
4. Col·loqueu els turmells al fitball de manera que els genolls estiguin inclinats a un angle de 90º. Mans per bloquejar i amagar-se sota la part posterior del cap. Premeu la tensió i traieu el cap amb les espatlles del terra. El llom es troba a terra. Manteniu-vos quiets durant 2-3 segons, estireu-vos lentament

Complex 3: El cos sencer funciona

Haurem de passar uns 40-50 minuts per entrenar. Comenceu amb un escalfament lleuger i feu exercicis per a tots els grups musculars.

Xalets i malucs:

• squats i pliés clàssics;
• llenci els peus cap enrere i endavant i cap als costats;
• aixecant els membres inferiors, estirat al ventre.

Premeu:

• la torsió, l'esquena baixa no es pot arrencar del terra;
• recolzat al costat amb les mans allargades darrere del cap;
• aixecant les cames en posició a l'esquena.

Mans i pit:

• necessàriament flexions des de terra i parets;
• Armats amb peses, aixequeu els membres superiors cap als costats, dret o inclinat cap endavant;
• una planxa que enganxa els braços i el pit amb l'esquena i els músculs abdominals.

Recomanacions: principiants de 5 a 10 repeticions, descansar 2 minuts, 3 sèries de cadascuna.

Matisos d’entrenaments a casa

1. Participar serà més divertit i fàcil si recull música enèrgica. Per mantenir el vostre cos en bona forma, podeu ballar tots els dies en lloc d’exercicis.
2. El ioga és un ofici per a dones mestres que volen perdre un parell de quilograms i desenvolupar plasticitat.
3. Per no abandonar la formació en una etapa primerenca, és útil fer amics a les xarxes socials amb persones afins, davant de les quals podreu presumir de l’èxit i demanar consell.

Modelar un cos perfecte a casa no és més difícil que en un gimnàs. És suficient establir un objectiu, triar un conjunt d’exercicis ideals i complementar tots amb una nutrició adequada. I per no trencar, i no deixar les classes a la fase inicial, podeu introduir un sistema de recompensa per a assoliments petits i grans.

Vídeo: gimnàs a casa