Com escalfar els músculs abans d'estirar

Perquè els músculs es tornin més flexibles, calen escalfament. Els formadors recomanen començar amb un petit escalfament, seguit d’estiraments i el sistema bàsic d’exercicis. L'etapa final és un estirament complet de tots els músculs. Aquest enfocament ajudarà a evitar el dolor en la massa muscular, millorarà la relaxació i augmentarà la seva resistència.

Fins i tot si no és un atleta professional, sinó fer estiraments per a la seva salut i plaer, prengui un temps extra per escalfar els músculs. Això accelerarà el flux sanguini i els exercicis mateixos no trigaran molt de temps i esforç. Per exemple, la llum caminant o girant a mà, pelvis, cap, etc. Tasques principals:

• tonificar el grup de múscul sencer, augmentar la temperatura;
• reduir la sobretensió;
• millorar l'elasticitat muscular;
• reduir la càrrega del cor augmentant l'activitat cardiovascular;
• augmentar la freqüència cardíaca;
• augmentar la intensitat del procés d'entrenament;
• reduir el risc d'excessos, deformacions i lesions excessives;
• l'escalfament us permet preparar psicològicament el procés d'estirament.

Quan els músculs són freds, hi ha un risc de lesions durant l’exercici amb una velocitat i una força excessives. Aquesta és l'opinió de la majoria de professionals.

Recomanacions generals per augmentar la temperatura dels músculs

Seguint les recomanacions següents, manteniu els vostres músculs en ordre i rebreu només plaer d'estiraments:

• Tot es fa a un ritme lent. La pressa no contribueix a la relaxació, sinó que pot provocar lesions.
• Al principi, feu exercicis senzills, afegiu progressivament nous, cada vegada una mica més complicats.
• La durada de l'escalfament de fins a 15 minuts, i no a l'esgotament.

Seguint totes les regles de l'estirament, podeu evitar efectes secundaris. Els experts aconsellen que escalfeu els músculs és millor realitzar exercicis similars al sistema bàsic d'activitat física, però a un ritme més relaxat. Els moviments dirigits a un escalfament dels músculs haurien de tenir una seqüència determinada.

Exercicis universals

Augmenteu la temperatura muscular, comenceu amb una relaxació elemental. Per fer-ho, feu la posició inicial: els peus a l’amplada de les espatlles. Aixequeu les mans amb una respiració profunda i baixeu-vos a l'expiració. I així, els enfocaments 4-5.

A continuació, determineu quin grup de músculs està més carregat durant l'estirament. En aquestes parts del cos i hauria de ser el focus principal quan s'escalfa. Per a tot tipus d'activitat física, hi ha moviments tan universals com la rotació del coll, l'escalfament de les espatlles, el trencament del tors. Per escalfar la part inferior es camina a un ritme lent, es posa a la gatzoneta, les cames es mouen, salta amb una corda de salt. Les corbes cap a endavant donen elasticitat no només als músculs de l'esquena, sinó també a les vèrtebres. El trot lleuger és molt eficaç. Podeu realitzar-la bé en una cinta de córrer al gimnàs o bé a l'aire lliure, la qual cosa és més beneficiós per al cos. Els músculs del panxell es faran més càlids en aixecar les cames.

Els exercicis d'estiraments també es poden utilitzar com a exercicis d'escalfament. Aixequeu els braços, tanteu el canell de la segona mà. Agafeu una inclinació tranquil·la cap a l’esquerra. Torna a la posició inicial i repeteix, però en la direcció oposada.

Per escalfar els músculs de la part inferior, estireu-los amb un peu i, alhora, es recolzen al genoll de l'altre. Amb les mans, estireu suaument el taló del mateix peu cap a la natja.

Situat a l'esquena, aixequeu les cames amb un angle recte. Agafeu els turmells amb les mans, estireu les cames cap al cap, estirant-ne els mitjons. No trenqueu la part inferior de l'esquena del terra.

La final pot ser exercicis amb corda. No hi ha a la vostra disposició: substituïu els salts a l'acte.

Per tant, independentment de si necessiteu estiraments per a victòries professionals, satisfacció moral i física per la flexibilitat del cos o per obtenir beneficis per al vostre cos, només podeu aconseguir el màxim resultat sense fer-ne res per escalfar adequadament tot el grup muscular abans d'estirar-lo.

Vídeo: escalfament i estirament abans de l'entrenament