Com posar-se a la gatzoneta per aixecar les natges

L’estil de vida sedentari afecta l’aparició de les natges. La part inferior del cos es torna suau i sense forma, coberta amb una "pell de taronja" i neda greix. Per retornar l’elasticitat del papa, augmentar-ne el volum i endurir la pell al cinquè punt, podeu utilitzar les sentadillas. Cal fer-ho amb regularitat, adoptant diversos exercicis especials, a causa de quins tipus de músculs mitjans, petits i grans de les natges estan implicats.

Recomanacions generals

1. La condició principal és mantenir el nivell de l'esquena, de manera que la càrrega principal no caigui a la zona lumbar ni als membres inferiors, sinó al cinquè punt. Es prohibeix l'esquena a l'esquena, és impossible deixar-la anar.
2. Es recomana que les classes es mantinguin davant d'un mirall per controlar la posició del cos. Es recomana dibuixar una línia imaginària des del coll fins al còlix. Quan el cos estigui inclinat cap endavant, la columna vertebral no ha de sobresortir més enllà de la línia recta.
3. Els peus han de mantenir-se fermament a terra. Si heu de practicar en una superfície relliscosa, haureu d’aconseguir una catifa esportiva especial amb un revestiment de goma.
4. Està prohibit treure talons o mitjons del sòl. Descansant-se sobre tot el peu, no rodant, en cas contrari, la càrrega principal cau sobre els malucs i els turmells, i la secció de natges es redueix al mínim.
5. Aixecament i avanços suaus, els sacsejades agudes no només dificulten el desenvolupament dels músculs, sinó que també poden causar esquinçaments i lesions als tendons i les articulacions.
6. Llençant els talons al terra, la persona que practica el risc corre el risc de danyar l'esquena.
7. Entre els polzes de les potes dreta i esquerra per dibuixar una línia, podeu dibuixar una línia recta a terra o utilitzar un regle. Els genolls no haurien d’anar a l’exterior, sinó que augmenta el risc de lesions a les articulacions.
8. Els professionals recomanen preferir exercicis amb esquat poc profunds, quan la natja cau al nivell dels genolls, però no és inferior. És l'angle correcte que garanteix la màxima tensió muscular i resultats ràpids.
9. No hem d'oblidar-se de la respiració: baixar, prendre un pit ple d'aire, pujar, exhalar lentament. No heu d’haver d’oxigen bruscament ni buidar els pulmons per no sobrecarregar el cor i el sistema vascular.
10. La caiguda fins al punt extrem, es manté entre 5 i 10 segons, esforçant-se el nombre màxim de músculs i només llavors augmenta suaument.
11. Es recomana començar amb principis clàssics sense ponderació. Amb el temps, afegiu pesos lleugers. El pes de l'equipament esportiu per a principiants hauria de ser de 1-2 kg. L’alternativa és que les ampolles, l’aigua o la sorra s’adapten com a farcit.
12. La ponderació a partir de 3 kg hauria d'aparèixer a l'arsenal d'un atleta després de 2-3 setmanes de formació. És millor utilitzar la barra sota la supervisió d’un professional, preparant el cos per a càrregues greus.
13. En cames, assegureu-vos de colar la premsa. En aquest cas, es forma un cotilló abdominal estirada, i els discs inferiors i vertebrals estan protegits de manera fiable contra estiraments i lesions.
14. Es recomana augmentar el pes després d’establir la tècnica d’esquerrejar. Si necessiteu estrènyer les natges i aixafar-vos lleugerament, no us convé involucrar-vos en grans peses.
15. Si utilitzeu la força d’inèrcia en aixecar-la, no s’aconseguirà el resultat desitjat. Durant les classes, cal utilitzar els músculs gluteals, els abdominals i les cames.
16. La situació ha de ser estable. Si una persona és difícil de mantenir l’equilibri, val la pena estendre les cames una mica més amunt.

Exercici clàssic per a les natges

1. Prengui la posició tradicional. Les cames s’han de col·locar a l’ample de l’espatlla i els braços rectes als costats.
2. Els genolls miren estretament endavant. No gireu durant l’exercici.
3. Baixeu suaument les natges fins al nivell dels genolls i els braços estesos davant d’ells, de manera que siguin paral·lels a les cuixes. Per això, l’efecte de les classes s’augmenta.
4. El cinquè punt és retrocedir, però els genolls no haurien de sortir fort. Es pot imaginar que necessiteu seure en una cadira invisible.
5. Manteniu-ho durant uns segons i, a continuació, augmenteu gradualment, exhalant lentament l'aire i baixant les mans.

Exercici de llarga durada

Inicialment, val la pena practicar-se sense ponderar, llavors podeu utilitzar petites peses, una per a ambdues mans.

1. Des de la posició de partida clàssica, on les cames estan separades per una amplada de les espatlles, feu un pas amb el peu esquerre a la distància màxima, el membre dret roman al lloc
2. El cos està baixat, doblegant els genolls en angle recte. La càrrega cau al peu esquerre, el taló dret per arrencar el sòl, descansant contra la superfície amb un dit del peu.
3. Les mans han de penjar-se al llarg del cos, sense doblegar-se als colzes. El genoll dret està gairebé tocant el terra, mirant cap endavant, sense baixar el cap.
4. Mantingui la posició durant 5 segons, pugi, treballant només els músculs de les cames i les natges. La part posterior es manté recta, igual que el coll.
5. Feu de 3 a 7 llançaments i canvieu la extremitat inferior esquerra amb la dreta.

Important: no podeu ajudar-vos a si mateixes amb les mans ni desviar-vos del sòl. En aquest cas, les natges no es foren, com hauria de fer-ho, i tots els esforços seran en va.

Exercici per a les natges amb càrrega creixent

1. Posició inicial inicial, però les cames ja es poden posar una mica. Transferiu el pes corporal a la cama dreta, intentant no doblegar-vos als costats.
2. Aixequeu el membre esquerre sense doblegar el genoll. El mitjó ha de mirar cap amunt, es pot tirar lleugerament cap a tu mateix per utilitzar més músculs.
3. Assegureu-vos a poc a poc, equilibrant el peu dret. Sense doblegar, estendre els braços cap endavant de manera que siguin paral·lels a la extremitat esquerra.
4. És difícil per als principiants realitzar aquest exercici sense suport, per tant se'ls recomana posar una cadira al costat o recolzar-se contra la paret amb una sola mà. Si hi ha alguna cosa a la casa que s’assembli a un pal, el podeu enganxar amb una tovallola o una corda llarga i utilitzar aquest dispositiu durant les sentadillas.
5. Tornant a la posició original, baixeu els dos braços, però manteniu la cama esquerra aixecada.
6. Executa de 3 a 10 repeticions i només canvia les extremitats. Feu exercicis similars amb la cama dreta aixecada i relaxeu-vos abans de la propera visita.

Important: aquestes posicions a la gana ajudaran a enfortir ràpidament els músculs gluteals, fent que el cinquè punt sigui elàstic com una nou. Les foses i la cel·lulitis desapareixen gradualment, millora la forma dels sacerdots.

Exerciti tres, quatre - cames més amples

Hi ha un exercici excel·lent anomenat plie, durant el qual s'utilitzen no només els músculs glutis medius, sinó també la cara interna de la cuixa. S’adapten a les noies amb "orelles" a les cames.

1. Els membres inferiors s'allunyen, els mitjons han de mirar en direccions diferents, de manera que els polzes siguin paral·lels entre si.
2. Agafeu dues petites peses a les vostres mans o una ampolla d’1,5 litres plena de sorra.
3. Els membres superiors es col·loquen davant seu i subjecten el pes amb els dits, però no baixen les espatlles, no encengueu la part posterior.
4. Senteu-vos suaument, empenyent els genolls al costat, mireu endavant. Els peus del terra no es poden arrencar.
5. Els genolls haurien d'estar per sobre dels talons de manera que es pugui posar una línia recta a través dels talons.
6. Les cames estan doblegades amb un angle de 90 graus de manera que els ossos de la cuixa siguin paral·lels al terra.
7. Si és massa dolorós caure tan baix, no podeu exercir massa el cos. Es recomana afegir exercicis per fer exercicis d'estirament.
8. Aixequeu la conca suaument, sense empènyer ni saltar. No doblegeu els braços als colzes. Només les cames i les natges han de funcionar.

Important: no es recomana baixar-se mentre es posa a la gatzoneta.Aquestes accions només augmenten el risc d'estirar els tendons o lesions de les articulacions, però no milloren l’efecte de l’exercici.

Conquestar nous pics

El següent pas serà els pesos. Es recomana que les natges es posin a la gatzoneta en tres passos:

Prengui una posició inicial inicial, carregant ambdues mans amb peses amb el mateix pes. Realitzeu un exercici amb espatlla recta, preferiblement amb tres comptes, però eviteu bateges sobtades. Els genolls haurien de doblegar-se a un angle de 90º de manera que el fèmur estigui paral·lel al terra. Torneu a la posició inicial sense problemes, a la "una". Estireu les cames, però deixeu els genolls lleugerament inclinats de manera que pugueu sentir la tensió dels músculs.

Recomanacions

• Deixeu enrere la pelvis i aboteixi lleugerament les espatlles i el pit. Genolls al nivell amb mitjons.
• Els músculs de les mans no es foren i es relaxen al màxim. Les peses peses haurien d'aixecar les cames i les natges.
• La barbeta i la mirada cap amunt, però el cap no es pot inclinar cap enrere molt.

Càrrega màxima

Quan el cos estigui llest per provar nous dispositius, podeu afegir una barra al vostre arsenal esportiu. Els exercicis amb aquest equip es realitzen millor sota la supervisió d’un entrenador o en companyia d’un amic, que ajudarà a aixecar la càrrega i alçar-la de les espatlles.

1. Col·loqueu la barra al múscul deltoide o trapezi. Espatlles cap enrere lleugerament.
2. Les mans agafen el coll. La posició dels palmells pot ser qualsevol, sempre que sigui convenient tenir equipament esportiu.
3. La part de darrere es manté recta, les cames estan separades de l’ample de les espatlles i els genolls lleugerament inclinats per protegir les articulacions de lesions.
4. Mireu necessàriament dirigit davant vostre o lleugerament cap amunt, podeu seguir el punt de la paret amb els ulls. Chin lleugerament elevat, però no gaire.
5. Els mitjons haurien de "mirar" en direccions oposades. Baixeu-vos a poc a poc, empenyent la pelvis cap enrere, com a punt de seure en una cadira invisible.
6. Quan les cames estan inclinades en angle recte, atureu-vos. Podeu quedar-vos durant 1-2 segons o començar immediatament a pujar. Els genolls no es poden unir, és millor diluir lleugerament al costat. No oblideu colar la premsa estirant lleugerament l'estómac.

Important: si no podeu mantenir els talons del terra, sota d’aquests podeu col·locar un petit estand de goma o panqueques de ferro normals.

Altres tipus d’esquerons per a les natges

Amb un salt
Membres superiors i inferiors rectes. Després d'haver-se saltat, estireu els braços al pit amb el pany, sobresurten els colzes lleugerament cap endavant i els estengueu als costats. Després d’aterrar al peu, senteu-vos de seguida prenent la pelvis de tornada. Els malucs han de ser paral·lels al terra. Des de la posició de mig temps, salteu-vos cap amunt i torneu a asseure-us.

Matisos i puntes
Cal entrenar els glutis almenys dues vegades per setmana, però un màxim de 4 perquè els músculs tinguin temps per recuperar-se.

La durada de l’entrenament és de 25-40 minuts, segons el nombre d’exercicis. Recomanat de 3 a 5 aproximacions, de 4 a 10 repeticions, sempre amb pauses de tres o cinc minuts.

Precaucions de seguretat

Les contraindicacions per a les sentadillas poden ser malalties de les articulacions i lesions òssies, escoliosi i hèrnia. No es pot fer girar les natges d'aquesta manera per les varius, la distonia vegetativa, alguns problemes cardíacs i la hipertensió.

Si durant l'exercici, les molèsties o el dolor apareixen als genolls, haureu de deixar de fer exercici immediatament.

Els primers resultats de les posicions a la gatzoneta seran visibles després d’una setmana, un màxim de dos, i per accelerar el procés, podeu corregir els aliments, eliminar el menjar ferralla i afegir productes més saludables.

Vídeo: entrenant els glutis a les noies boniques