Com respirar durant les sentadillas

L'exercici ajuda a millorar l'aparença i el benestar. Durant les sentadillas, les articulacions de les cames s'escalfen, la circulació sanguínia a la zona pèlvica torna a la normalitat i la resistència augmenta. Els abdominals formats, entrenen els músculs de les natges, les cuixes i l'esquena. En realitzar aquests exercicis, cal complir amb diverses recomanacions bàsiques, entre les quals es troba la respiració correcta.

Per què és tan important respirar correctament quan es posen a la gatzoneta

Càrregues actives: una mica d'estrès per al cos, per la qual cosa necessita oxigen addicional. La respiració adequada garanteix un flux constant de substàncies necessàries en el teixit muscular i els òrgans interns. Si ompliu dràsticament els pulmons amb aire o els buides amb sacsejades, la càrrega del cor augmenta. El cos no rep la quantitat necessària d’oxigen, la persona pateix hipòxia i pot perdre la consciència durant l’exercici.

Consell: durant les sentadillas, heu de mantenir l'esquena recta, prendre la posició inicial correcta i no tirar el cos cap endavant, perquè si no, la respiració perdrà la seva marxa constant.

Recomanacions i consells

1. No es pot abandonar un petit escalfament, que prepararà els músculs i els pulmons per a les càrregues principals.
2. L’aire ha d’entrar als bronquis a través del nas. L'oxigen activa receptors amagats a la membrana mucosa que envien un senyal al cervell. La matèria grisa reacciona als missatges i estimula el treball de tots els òrgans interns.
3. Podeu expirar a través de la boca, però no heu d’acompanyar el procés amb crits forts, com fan els esportistes professionals. El diòxid de carboni dels principiants hauria de passar silenciosament, a través de les fosses nasals o les dents tancades.
4. És útil dedicar-se a la gimnàstica respiratòria, que augmenta el volum dels pulmons i entrena els músculs intercostals, de manera que durant les esquadres s'expandeixen millor i més fàcilment.
5. No podeu mantenir l’expiració ni inhalar més d’un segon - dos. Especialment perillós és l’estancament de l’oxigen quan els pulmons estan plens, quan una persona realitza sentadillas amb peses pesades o una barra. El risc de perdre la consciència augmenta.
6. No es recomana centrar-se constantment a respirar. Aquest procés ha de ser fàcil i fàcil. És millor prestar atenció a la tècnica de fer sentadillas, llavors serà més fàcil per al cos normalitzar la freqüència i la profunditat de les respiracions i sortides.

Important: la formació s'ha de realitzar al carrer o en una zona ben ventilada. En sales tancades i congestionades, no hi ha suficient oxigen i, amb un augment del nombre d’estudiants, augmenta la concentració de diòxid de carboni.

Tipus de respiració

En un estat de calma, una persona utilitza els pulmons i els músculs del pit per saturar el cos amb oxigen. El cos amb aquest tipus de respiració aconsegueix una petita porció d'aire, que és suficient per al funcionament normal.

Els esportistes professionals es queden ocupats a la cavitat abdominal, és a dir, el diafragma. En inhalar, s'omple d'aire juntament amb els pulmons, i des de l'interior pressiona contra la caixa toràcica, ampliant-la i augmentant la quantitat d'oxigen que entra al cos. Cal desenvolupar el segon tipus, i pot ser difícil per a un principiant controlar la respiració abdominal. Però gràcies a la formació regular i l'autocontrol, podeu modificar gradualment per millor tant el pit com el diafragma.

Com funciona:

• Recollint aire a través del nas, hauríeu de tractar de dirigir-lo als pulmons i a la zona de l’estómac.
• L'estómac s'incrementa lleugerament cap endavant, ampliant-se fins a la mida màxima.
• Empenyeixi lentament el diòxid de carboni a través de la boca o de les fosses nasals mentre estireu els abdominals i dibuixeu els músculs abdominals.
• A l’expiració s’ha de pressionar l’abdomen el més lluny possible. Gràcies a aquest tipus de respiració, el cos rep molt d'oxigen i, a més, la premsa està entrenada.

Important: Un dels principals problemes dels atletes és la protuberància de l'abdomen durant els exercicis, incloses les sentadillas. És necessari en els moments de càrrega màxima, és a dir, aixecar, intentar dibuixar els músculs abdominals. Si no es fa això, a temps, la premsa començarà a presentar-se i la persona apareixerà més gruixuda del que realment és.

Exercicis clàssics: lents i mesurats

Comenceu a aconsellar amb les posicions a la gatzoneta amb pes corporal, sense necessitat d’utilitzar peses o peses. Després de 6-10 repeticions, quan tots els músculs, inclosos els músculs intercostals, s'escalfen, es poden afegir agents ponderadors.

1. Una persona que ha assumit la posició inicial ha de lliurar els pulmons dels residus de diòxid de carboni.
2. Baixeu suaument els llavis amb força i inhaleu lentament l'aire amb el nas. No cal precipitar-se i intentar capturar més oxigen del que els pulmons poden contenir.
3. Quan la pelvis estigui davant dels genolls, deixeu de respirar i comenceu a exhalar. Podeu treure el diòxid de carboni dels pulmons només pujant a la meitat.
4. És millor estirar els braços davant vostre o aixecar-lo a les espatlles. L’alternativa és dissoldre els costats. Els membres no han de penjar els costats, aquesta posició evita que la cèl·lula toràcica s'expandeixi.

Consell: J. Weider, autor del llibre sobre els conceptes bàsics del culturisme, ofereix ofertes per respirar tan còmodes. L’atleta creu que, centrant-se únicament en el ritme d’inhalació - exhalació, la persona deixa de controlar completament el seu cos i fa els exercicis correctament.

Versió millorada

Es posa a la gatzoneta amb una càrrega ajuda a aixecar les natges i les cuixes, desenvolupar els músculs lumbars i abdominals. La primera regla que han de seguir els esportistes principiants i experimentats és que la postura sempre ha de quedar perfectament recta.

• Respiració profunda i una forta expiració.
• Aneu a la màquina i poseu la barra a les espatlles.
• Estenent les cames i endarrereix l'esquena, ompliu els pulmons amb 3/4 d'aire.
• Baixeu suaument a la marca desitjada, podeu mantenir la respiració durant un segon.
• L’elevació, especialment amb una càrrega, requereix un cert esforç. Es recomana no precipitar-se per exhalar, tornant a la posició original.
• L’aire dels pulmons hauria d’anar sense problemes, sense sacsejades agudes, a través de les foses nasals o de les dents enllaçades.
• Endurint-se, cal exhalar les restes de diòxid de carboni i omplir el pit amb oxigen.

Opció dos: per a esportistes amb experiència

La majoria de la gent pensa que mantenir la respiració és dolenta, però hi ha una categoria especial que diu: l’aire dels pulmons durant l’ascensió és natural. En aquest cas, el patró d’ocupació de la barra serà lleugerament diferent:

• Posar la barra sobre les espatlles, omplir el pit amb aire per tres quartes parts.
• L'oxigen pot ser capturat per la boca, prenent un glop agut i poc profund.
• Respira, fa un exercici amb una barra.
• Assegureu-vos ràpidament i torneu a la posició inicial, escopint diòxid de carboni amb esforç i ompliu els pulmons amb oxigen.

Important: alguns culturistes fan una respiració poc profunda abans del següent acostament i només exhalen després de completar la posició a la gatzoneta. Aconsegueixen seure de 4 a 10 vegades amb pits complets. Però aquest enfocament és perillós per al cor i només pot ser utilitzat per un atleta experimentat amb un cos entrenat i amb un sistema respiratori desenvolupat.

Repòs adequat

Entre els enfocaments, es requereix un descans d’2–2 minuts a 4–6. Durant el període de descans, respireu exclusivament amb el nas, intentant respirar profundament, omplint els pulmons de l'aire. L'expiració ha de ser lenta i continuar fins que la cèl·lula toràcica estigui buida.

Es recomana respirar en un sol ritme, i tornar als esquat, quan el pols torna a la normalitat i el cos està saturat d’oxigen.

Començant a realitzar el següent exercici, es recomana fer una respiració profunda perquè els pulmons estiguin totalment oberts. Exhale per completar cada repetició i aproximació.

Si després de la posició a la gatzoneta és difícil respirar, és necessari reduir la càrrega. D'aquesta manera, el cos assenyala que no està preparat per a un gran pes o tantes repeticions. Heu de començar amb petits èxits, augmentant constantment la barra.

Els pulmons de les dones poden contenir entre 4 i 6 litres d’aire, depenent del cos físic. El volum d’òrgans respiratoris masculins varia entre 5 i 7, amb un màxim de 8 litres. Però amb una respiració en el cos només entra uns 2 litres d’oxigen i deixa una quantitat similar de diòxid de carboni.

Consell: una mala idea és intentar respirar abans de l’entrenament. No podeu "empènyer" als pulmons més aire del que poden contenir. En cas contrari, acabarà amb hiperventilació dels òrgans respiratoris, subministrament insuficient d'oxigen i marejos, i en casos rars, pèrdua de consciència.

Recomanacions addicionals

1. Satisfaccions ràpides: respiracions freqüents i poc profundes. Entrenaments lents i llisos: respiració mesurada i lenta.
2. Durant la inhalació, els músculs es relaxen al màxim, s'expandeixen, mentre exhalen, es tensen i es contrauen. Si el propòsit principal de les esquatetes amb peses o una barra és bombejar les cames, cal buidar els pulmons en aixecar-se. Necessiteu millorar la vostra postura o formar-vos no només uns glutis bells, sinó una premsa tesa? Recomanem respirar aire, tornant a la seva posició original.
3. Les persones que no pateixen problemes de pressió, poden provar el següent tipus de respiració: respirar bruscament en la posició inicial i, al mig de l'amplitud, no arribar al "centre mort", mantenir l'aire. Baixant, no es pot exhalar, per no pertorbar l’equilibri. Aixequeu-vos de nou cap al mig i, després, buideu-ne dramàticament els pulmons. Tornant a la posició inicial, deixeu de respirar durant uns segons.
4. Els principiants han de començar amb les sentadillas lleugeres. Han de controlar constantment la respiració, però no centrar-se en ella. La taxa de respiració escollida correctament - la caducitat augmenta la resistència i ajuda a aconseguir ràpidament l’efecte desitjat. És millor dominar inicialment la tècnica de respiració durant l’esforç físic que tornar a aprendre després d’unes setmanes o fins i tot mesos.