Com fer esquat: consells útils

L'ocupació és un exercici universal amb el qual coneixem de l'escola. Podeu posar-vos a la vostra disposició a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Perquè aquesta activitat física no requereix habilitats especials ni equips especials. No obstant això, poques persones saben que les sentadillas intenses, realitzades incorrectament, poden provocar greus problemes de salut. Una tècnica d’exercici incorrecta provoca una tensió excessiva a l’art de genoll i al revers. Al mateix temps, un exercici realitzat correctament pot ser una panacea per a molts problemes.

L'ús de les sentadillas

1. En agafar-se un gran grup de músculs està implicat en el seu cos, que està completament desenvolupat. Els músculs del corset espinal, els músculs del panxell, les cuixes interior i exterior, músculs gluteals. Si la tècnica per fer l’exercici és correcta, els músculs dels braços també estan fent exercici: mantenir-los en pes durant molt de temps tampoc no és fàcil. L'entrenament regular d'aquests músculs fa que el cos estigui en forma i fort.
2. A més dels músculs, els articulacions del turmell, del genoll i del maluc estan implicades en l'exercici. Això contribueix al seu desenvolupament. Aquest exercici és especialment important per a persones amb feina sedentària.
3. A més de les càrregues de càrrega elèctriques, aquest és el component aeròbic. Això significa que durant l’exercici el treball del múscul cardíac millora, l’aparell respiratori es reforça.
4. Les posicions a la gatzoneta són una manera ràpida de millorar la circulació sanguínia: dispersar la sang a través del cos.
5. Cap pèrdua de pes no es completa sense posar-se a esquat. El fet és que les sentadillas no solament formen cames boniques, sinó que també cremen greix localment: des dels pantalons i les cuixes interiors. Això és especialment cert per a les dones amb sobrepès a la part inferior del cos.
6. Fent regularment les sentadillas, podeu aconseguir una panxa plana, ja que durant l'execució d'aquest exercici, els músculs abdominals estan implicats. Un reforçament dels músculs de l'esquena condueix inevitablement a una postura bella i uniforme.

Els metges, els atletes i els entrenadors de totes les categories d'una sola veu parlen dels beneficis reals de les esquatetes per al cos humà. Però només si l'exercici es fa correctament.

Com posar-se a la gatzoneta

Per tant, per realitzar les sentadillas, necessiteu roba i sabates útils. Per realitzar aquest exercici, no necessitareu anar al gimnàs: això es pot fer a casa, fins i tot durant les pauses mentre mireu la vostra sèrie favorita. Així doncs, comencem.

1. Estigueu dret, separant-se dels peus dels peus, amb les mans al cinturó.
2. A la inhalació, necessiteu asseure's mig o ple, mentre que les mans han de tirar endavant. No agafeu les mans, cal dirigir el palmell cap al terra.
3. La integritat de la posició a la gatzoneta depèn de la forma física de la persona. Les ocupacions completes només s'han de fer per atletes i persones ben entrenades (físicament). El fet és que durant la posició a la gatzoneta el cos experimenta una càrrega greu, que el cos no preparat simplement no pot fer front.
4. Després de la posició a la posició de l'expiració, torneu a la posició inicial.
5. Si esteu fent esquatxos incomplets, assegureu-vos que durant la posició a la gatzoneta del panxell i la cuixa es formi un angle recte. En aquest cas, cal que retiri la pelvis una mica.
6. En fer sentadillas, heu de colar els músculs abdominals de manera que amb els músculs de la columna formin un cotilló ajustat que aguanti el cos.
7. La part posterior de l’exercici hauria de ser recta. No us doblegeu ni us doblegeu. Des del coll fins a la cintura hauria de ser una línia recta.
8. Els genolls han de romandre al seu lloc, no poden girar cap a un costat. Han d’orientar-se cap endavant.
9. Els talons durant les posicions a la gatzoneta han d'estar al terra, no s'han de criar.
10. La respiració ha de ser llisa, mesurada.No tingueu inhalat ni sortiu: el subministrament adequat d'oxigen ajuda els músculs a cremar greix.

Fins i tot els programes de fitness més avançats i de moda no poden prescindir de les posicions a la disposició dels clàssics, que afecten tot el grup muscular.

Pes a la gatzoneta

Per tal de bombejar els músculs d'alleujament i elasticitat, cal que feu una posició a la gatzoneta amb una barra, peses o peses. Els compostos de ponderació augmenten la càrrega, la qual cosa significa que enforteixen els músculs.

Escalfeu-vos abans de realitzar aquest tipus d’esquerres. Es pot fer en la forma següent: fer esquat poc profunds amb salt de 10 a 15 vegades. Després d'això, necessiteu 5-10 minuts per funcionar. Això escalfarà els músculs de les natges i de les cames.

Després d’escalfar, aixecar-se dret, peus a l’ample de la pelvis, tenir un suport ferm. Els mitjons es van girar lleugerament cap a un costat. La part posterior és recta, la mirada es dirigeix ​​lleugerament cap amunt. Els principiants poden fer sentadillas amb un coll, pesos o pesos buits. Si esteu fent un exercici amb peses o pesos, heu de prendre el pes a les mans, mantenint els braços inclinats davant del pit. Si l’exercici es realitza amb un coll o una barra, s’ha de situar a prop del bastidor i prendre el pes. És molt bo si hi ha una persona al teu costat que us donarà pes i us assegurarà durant l’exercici. Això és especialment cert amb un pes elevat.

A la vareta o al coll estirat fortament sobre les espatlles, cal aixecar lleugerament el cap i girar les espatlles cap endavant. Això us permetrà mantenir el vostre nivell posterior. No podeu mirar cap a la banda o cap avall. És important retirar les natges durant una posició a la gatzoneta. Mireu la respiració: inhaleu quan baixeu el cos i espereu quan torneu a la posició inicial. És molt important fer un seguiment dels genolls: han de romandre al seu lloc o desviar-se del costat. Dirigint els genolls mentre esteu asseguts a l'interior és un error.

Les posicions a l'aire lliure de peses són un gran exercici per a totes les noies. És ideal per a noies primes que vulguin construir una mica de volum ple de sots. L'exercici és genial i ple de dames: amb la tècnica adequada per realitzar l'exercici consumeix una gran quantitat de calories. Si voleu construir músculs, les posicions a la gatzoneta han de tenir molt de pes, no centrar-se en el nombre de repeticions, sinó en el pes de l’agent de ponderació. Si la pèrdua de pes és una prioritat, hi haurà moltes aproximacions de repetició i de baix pes.

Tipus de squats

A més dels esquats clàssics, hi ha diverses variacions d'aquest exercici. Es diferencien per la intensitat de la càrrega i els músculs implicats.

1. Quan realitzeu aquest exercici, les cames han d'estar àmpliament separades. Les línies de parada haurien de formar un angle correcte entre elles. Poseu-vos a la gatzoneta mentre necessiteu la meitat. Aquesta realització de l’exercici funciona perfectament a la part interior de la cuixa.
2. Peus junts, peus gairebé en contacte. Squat incomplet. Aquest tipus d’esquelet treballa de forma qualitativa a la part externa de la cuixa i les natges.
3. Les cames estan creuades, baixem a la meitat - la cama ha de formar un angle recte quan es torna a doblegar. Es posa l’èmfasi a la cama del davant, a la cama del darrere quan es queda a la gatzoneta sobre el dit del peu: el taló del terra no toca. Aquest exercici entrena perfectament els músculs de les natges.
4. Emplaçar-se en una cama. Aquest és un exercici força difícil, la realització de la qual requereix una mica de formació física. Posa't dret dret, mantingui la cadira o la paret amb la mà per no perdre l'equilibri. Poseu-vos a la gatzoneta en una cama, la segona que heu de presentar.
5. El següent exercici no només augmenta la càrrega, sinó que també capacita per mantenir l’equilibri. Posa't dret dret i posa un peu sobre el peu. Assegureu-vos a un angle recte i estigueu en aquesta posició durant uns segons. Cal posar l’èmfasi en aquesta cama, que queda completament a terra. Repetiu-ho amb la segona etapa.

Com heu vist, les squats són un conjunt d’exercicis que poden determinar pràcticament qualsevol múscul del cos.

Contraindicacions

Recentment, els casos d’opinions autoritzades sobre els perills de les squats. Vull aclarir aquest problema. Per a la posició a la gatzoneta, no perjudicar, s'han de fer correctament. Si dubteu de la correcció de la tècnica de fer l’exercici, aneu a un instructor de fitness i, almenys, feu algunes classes sota la seva supervisió. Es donarà compte i corregirà tots els vostres errors.

A més de la correcta tècnica de posició a la gatzoneta, hi ha diverses contraindicacions. Les posicions a la gatzoneta no poden ser persones que tinguin problemes amb el genoll. Els pesos a la gatzoneta estan contraindicats per a persones amb malalties de la columna vertebral. Quan es posa a la gatzoneta, no es pot utilitzar un gran pes d'adolescents, ja que això pot alentir el seu creixement i deformar la columna vertebral.

En presència de qualsevol malaltia del sistema musculoesquelètic, després de lesions i operacions quirúrgiques, haureu de posar-se d'acord amb el metge de la vostra persona. Recordeu que l’ús de les posicions a la gatzoneta correctes és enorme, però l’exercici incorrecte pot causar danys irreparables al cos.

Vídeo: com realitzar les sentadillas