Com es pot fer a l’hivern fora: instruccions detallades

L’hivern ajuda a mantenir-se en forma i són una excel·lent opció per desfer-se dels quilos addicionals acumulats mentre està assegut a un ordinador o estirat al sofà. Gràcies a la formació en aire fresc i gelat, la immunitat s’ha endurit, la resistència del cos augmenta.

Còmodes condicions

El millor que es pot fer al matí o a la tarda és fer-ho al parc o a prop dels turons. Els arbres i les cases altes protegiran de fortes ràfegues de vent. Es recomana evitar llocs amb trànsit intens, ja que no hi ha beneficis per a la salut de l’aire empapat en els gasos d’escapament.

Condicions de temperatura

Per no provar la immunitat per la força, es recomana no entrenar fora a temperatures inferiors a -20 graus. La gent endurida es pot contractar a -25, però si la gelada no ve acompanyada de fortes ràfegues de vent o nevades. En cas contrari, la probabilitat de cremar els pulmons augmenta amb un ritme intens, mentre que amb un cos lent el cos no es pot escalfar i el resultat de l'entrenament serà fred.

Preparació preliminar

Requisit previ: escalfament. Prou estirament de 5 minuts en una sala càlida, per exemple, a l’entrada o al ascensor. L’alternativa és baixar les escales per escalfar els músculs i preparar els pulmons per fer una caminada d’hivern.

Exercicis recomanats:

• rotació del tors;
• estiraments;
• copeja els peus;
• els moviments de rotació de les extremitats inferiors per desenvolupar articulacions als genolls, les cames inferiors i les cuixes.

Engranatges de trot d'hivern

Cal prestar especial atenció a les peces de vestir de manera que el cos no es congeli, però que no es sobrecaliente durant l’exercici. No podeu utilitzar suéteres i suéteres de llana gruixuts, jaquetes i parcs. Les opcions d’hivernat són sabatilles d'esport, encoixinades de pell, només una pèrdua de diners.

La primera capa: roba calenta, preferentment de materials naturals que absorbeixin la suor. Les noies no poden usar tangues ni parts inferiors de teixits "freds" prims com la seda. Cal protegir els òrgans pèlvics de la congelació. Recomanem abastar un parell de roba interior tèrmica, ideal per a estades d'hivern.

La segona capa: samarreta, preferiblement de cotó, que absorbeix la suor i no permet congelar durant l'entrenament. Els homes no poden prescindir de calçotets i sense dones calentes.

Tercera capa: coll de coll amb un coll alt, de manera que el coll es va tancar pel vent i la temperatura de zero. Part inferior: polaines o pantalons resistents al vent dissenyats per córrer. Si la temperatura oscil·la entre 5 i 12 graus sota zero i no hi ha neu o vent, n'hi ha prou amb posar-se una samarreta gruixuda o un pont.

En condicions meteorològiques greus, seria adequat un trencaclosques amb caputxa i coll alt.

Petites coses que no s’han d'oblidar:

1. Assegureu-vos de tapar o un ample de material sintètic. Els accessoris de llana no absorbeixen bé la humitat, de manera que mentre s’executa el cap, la persona es pot refredar fàcilment. Les opcions sintètiques d'una sola capa són adequades per a un clima relativament càlid i per a dues capes en cas de gelades. Varietats de llana ben provades.
2. Una bufanda, no necessàriament de llana o gruixuda. És útil durant un fort vent i no permetrà que la neu caigui darrere del coll.
3. Guants perquè els dits no es refredi quan surti. Quan el cos s'escalfa, es posa calent a les mans i es pot treure aquest accessori o canviar-lo amb una varietat més fina.

Es presta especial atenció a les sabates.Les sabatilles esportives són responsables de la comoditat i la seguretat de córrer a l’hivern. Es recomana prendre un parell sense insercions-malla, a través de la qual es pot filtrar la humitat.

La sola hauria d'estar ajustada, preferentment amb unes rodes estriades profundes que s'aferraran a l'asfalt. Es protegiran de no relliscar-se en una cinta de córrer coberta amb una capa de neu o gel fi.

No es pot estalviar en sabatilles d'esport i triar les varietats del material més barat que es duri al fred. Les sabates han de tenir la mida, o fins i tot dues, més. Els peus són més càlids si hi ha un espai interior. Si les sabatilles estan ben ajustades als peus, es refreden ràpidament i els primers que pateixen són els dits dels peus.

Important: es recomana utilitzar dos parells de mitjons. El primer, que és més proper al cos, absorbirà la suor i el segon per escalfar els peus.

Respiració adequada quan es fa en hivern

Inhali el nas d’aire fred, i abans d’entrar als pulmons s’escalfarà. Si teniu prou oxigen a la boca, augmenta el risc de bronquitis o pneumònia. Els llavis no tancats només poden ser exhalats.

No hi ha prou oxigen? Temps per frenar. A l’hivern, el fúting ha de ser còmode, sense necessitat d’enregistar registres o esprémer la darrera força del cos.

Important: quan la temperatura cau per sota de -15, es recomana cobrir el nas i la boca amb un mocador. Serà més difícil respirar, però és menys probable que es refredi els pulmons o que es refredi.

Cura de la pell

Cobrint la major part del cos amb roba, l'esportista deixa la cara i els llavis a l'exterior. La pell s'ha de protegir de la intempèrie i de les baixes temperatures aplicant una crema nutritiva i utilitzant un llapis de llavis higiènic. Cosmètics, contràriament a la creença popular, és útil aplicar-los tant a dones com a homes.

Beure o no beure

Abans de sortir de casa, podeu prendre uns glops d’aigua calenta. Durant el recorregut cal abstenir-vos de beure. El cos s’escalfa de l’interior i, si agafeu una part de líquid fred, el cos no s’afrontarà, i tot acabarà amb un refredat.

Sense parar

És impossible aturar-se després de córrer al mig d'un carrer o d'un parc per escalfar-se lleugerament. Anar a casa necessites trotar per mantenir la temperatura constant. Si es prenen almenys un descans de 2 minuts, la roba mullada amb suor començarà a refredar-se, seguida de tot el cos.

Un cop hagueu acabat de córrer, heu de canviar immediatament el vestit de carrer amb una samarreta i uns pantalons secs immediatament després de tornar a l'apartament, i haureu de fer les sabates de llana.

Quina hora és millor per córrer

Cal escollir el temps per a la carrera d'hivern, depenent de les característiques individuals. Els entrenaments del matí us ajuden a despertar, desfer-se del mal humor i recarregar les bateries. Durant les classes nocturnes, es pot perdre la fatiga acumulada, estirar les cames després d'una llarga estada asseguda en un ordinador de treball, saturar el cos amb oxigen.

Es recomana escollir llocs il·luminats on la gent camini de tant en tant. A l’hivern, hi ha una alta probabilitat de caure, després d’haver-se sofert una lesió greu, i és bo si hi ha un desconegut proper que pugui demanar ajuda.

Algunes paraules sobre aparells

Acabats

Tornant del carrer i canviant la roba, val la pena elaborar una tassa de te calent i un petit aperitiu. Podeu despertar l'estómac amb suc fresc, batut de proteïnes o fruita, com ara els plàtans. L'esmorzar seriós és millor esperar almenys 30 minuts.

Les persones que corren a l’hivern tenen menys probabilitats de patir un refredat i no us preocupeu per perdre pes a la primavera. Però si tots els intents de practicar en el fred acaben amb un nas o una tos, és millor inscriure-us al gimnàs i no forçar el cos. I per temperar la immunitat durant la propera temporada de fred, es recomana visitar el bany i familiaritzar-se amb una dutxa de contrast.

Vídeo: com funcionar a l'hivern