Com bombejar les natges de la nena a casa

Cada noia té els seus propis ideals: per a alguns, la perfecció és el conegut paràmetre "90-60-90", per a uns altres: dades lleugerament més grans en el seu significat (això és especialment cert per al pit i la regió pèlvica). No obstant això, tot el sexe just està unit a l'opinió que la presència de natges elàstics i tensos és una de les qualitats essencials d'una dona moderna. En primer lloc, això, per descomptat, atrau els homes, en segon lloc, una varietat d’activitats dirigides a aquests músculs, en general, tenen un gran efecte en l’estat de tot l’organisme i, en tercer lloc, es veu molt bé, especialment en vestits i pantalons semi-formals.

El mite és bastant comú (no sense l'ajuda dels mitjans de comunicació i de diverses xarxes socials) que cada noia està simplement obligada a assistir a un gimnàs o centre de fitness si vol posar-se en forma. Afortunadament, això no és res més que un màrqueting competent dels mateixos centres de fitness: es pot perdre pes, reduir la cintura en la circumferència i donar-li una bella forma a les natges a casa, el més important és seguir certes normes i practicar d'acord amb el calendari establert sense llacunes.

Per tant, per donar forma a qualsevol múscul del cos humà, és necessari:

1. Realitzeu no només els exercicis corresponents (aïllats, és a dir, principalment dirigits a un grup muscular), sinó també exercicis bàsics que afectin positivament l'estat del cos, i el sacerdot no es destacarà massa, com si fos estranger.
2. Seguiu una dieta individual, la dieta del qual s’ha de triar independentment, basant-se en les característiques del cos, el pes corporal i les preferències.
3. Realitzeu exercicis cardiovasculars (encara que en quantitats menors).

El compliment de les condicions anteriors permetrà no només bombar els músculs gluteals a casa durant un període de temps relativament curt (el nombre exacte de mesos depèn directament de l'estat físic del cos "ara mateix"), sinó també de reduir la quantitat de greix subcutani.

Dieta

Una de les característiques del cos humà, especialment les que han crescut als països del nord, és la seva acumulació excessiva, és a dir, tendència a acumular greix en gairebé qualsevol cas. El cos rep energia degut a la ruptura dels hidrats de carboni procedents de productes enriquits amb ells, a l'interior. Com que la quantitat exacta d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos no es pot calcular per a cada menjar, aquestes substàncies sovint vénen en excés. I si la proteïna s’utilitza com a material de construcció gairebé immediatament, l’excés d’hidrats de carboni entra en greixos.

La "lògica" del cos és prou senzilla: si encara no és necessari un excés d’energia i una explosió d’energia, es poden deixar alguns dels carbohidrats "per un dia de pluja". Com sabeu, els greixos són hidrats de carboni que el cos ha de trencar si s’aconsegueix.

És per aquest motiu que moltes noies que volen baixar de pes, fan estómac buit al gimnàs en una cinta de córrer, on passen fins a 40 minuts: el cos simplement no té on portar tanta energia necessària, per la qual cosa el pren del greix. Al mateix temps, també és necessari iniciar el procés de crema de greixos, ja que el cos no gastarà els greixos necessaris tan immediatament, ja que l'entrenament cardiovascular és tan llarg.

I com que les natges es componen majoritàriament de greix, és imprescindible seguir la dieta. Els principals components de la dieta - els carbohidrats i les proteïnes - s'han de consumir segons certes regles, l'essència de la qual es pot resumir de la següent manera: els hidrats de carboni màxims en les primeres 12 hores del dia, el menor nombre de les 6 hores següents i el mínim en els darrers 6.El nombre de proteïnes que entren al cos ha de ser constant durant la vigília. Bviament, la quantitat de greix hauria de reduir-se a un mínim possible.

Important: de mitjana, una nena ha de menjar uns 3,5 grams (4 per als que volen guanyar massa muscular), hidrats de carboni i aproximadament 2,5-3 grams de proteïna per 1 quilogram de pes per dia. Aquests valors poden variar en qualsevol direcció en 0,5-0,7 grams.

La dieta hauria de consistir en l’import màxim:

• Cítrics;
• Fruites i verdures;
• Els productes lactis baixos en greixos (millor que el valor del contingut en greix del 2,5% és millor no prendre);
• Menjar amb peix com a ingredient principal.

Hauria de limitar el consum de productes de farina, tot tipus de bollos, begudes carbonatades i alcohol. Exclou completament les salses, els apòsits, les carns grasses i els pastissos. És bastant difícil rebutjar els productes llistats, el resultat mereix la pena.

Escalfament

Tot i que amb l’ajut d’una dieta és possible aconseguir resultats impressionants, per donar-li al Papa una forma bella, és impossible fer que els glutis encaixin sense exercicis físics, que es divideixen entre ells en exercicis cardiovasculars i força (els primers estan destinats a cremar greix, el segon és el desenvolupament dels músculs). Immediatament val la pena fer alguns comentaris:

1. Cal contractar-se després de les dues-dues-cinc-cinc hores després de l'últim menjar.
2. L’exercici és millor en una estora gimnàstica especial amb roba que no obstrueix el moviment.
3. És impossible pujar els glutis en un mes sense cap càrrega significativa abans. De mitjana, necessiteu 3-4 mesos, més dones ben alimentades - 6.

Abans de l'entrenament, és imprescindible escalfar-se per evitar la possibilitat d'estirar-los i aparèixer convulsions després d'un temps d'entrenament relativament curt. Un escalfament pot incloure:

• El clàssic "Molí", conegut del banc de l'escola;
• Rotacions de les cames per separat, pelvis, mans;
• Peus oscil·lants;
• Pistes.

Tots aquests exercicis no centren la seva atenció en un determinat múscul, de manera que són ideals per escalfar-se abans d'un entrenament.

Exercici bàsic

No és cap secret per a ningú que l’exercici físic bàsic que tingui com a objectiu la formació dels músculs gluteals sigui la posició a la gatzoneta, que, no obstant, es pot realitzar de diferents maneres. Els esquatins més habituals es fan fàcilment: les cames s’han de col·locar sobre l’amplada de les cames i baixar lentament el cos amb l’esquena cap avall fins que l’angle imaginari que hi hagi entre els genolls inclinats es torna recte. Es poden proposar mans per mantenir l’equilibri.

Important: manteniu sempre l'esquena recta. No es pot permetre cap desviació cap al costat, fins i tot la més mínima.

Un cop donat l’exercici més o menys fàcilment, podeu prendre petites peses a les mans, començar amb un quilogram. Si no es poden comprar peses, podeu utilitzar ampolles de plàstic habituals amb aigua. Si cal augmentar el pes, també es poden adormir després de la sorra. També a la part posterior es pot penjar una motxilla amb les mateixes ampolles a l'interior; en aquest cas, és encara més important mantenir la vostra esquena perfectament a nivell.

Un altre exercici molt important dirigit als músculs gluteals és un estoc en una cama, que requereix un banc o algun tipus de suport (per exemple, una caixa extreta de l’armari). L'essència és bastant senzilla: es col·loca un peu sobre un "podi", inclinat al mateix temps al genoll en angle recte, i el segon al mateix temps s'estén cap endavant tant com sigui possible. El pes corporal ha d’estar entre 10-15 segons per passar d’una cama a una altra. Posteriorment, es poden penjar les cames amb una ponderació especial, que donarà una càrrega addicional.

Portar només els músculs gluteals en forma és un error enorme, bastant freqüent entre les noies, fins i tot els que assisteixen al gimnàs Per donar-li una bona vista, també heu de controlar l’estat dels músculs de la part lumbar inferior, els malucs i l'esquena. Un bon exercici amb tots els músculs que apareix a la llista és el "pont". Per fer-ho, assegureu-vos d’utilitzar una estora gimnàstica o un revestiment similar sota l'esquena, ja que cal fer exercici al terra. La seqüència d’actuacions és la següent:

1. Cal posar-se a l'esquena, estirar els braços al llarg del tors de manera que siguin paral·lels a ell. Les cames s’han de doblegar als genolls amb un angle recte i separar-los de l’ample de les espatlles.
2. Molt lentament, hauríeu d’alçar la pelvis cap amunt per sentir la tensió en cada punt de l’aparell posterior i del maluc.
3. Al punt màxim, és important que es mantingui com a mínim 30 segons.
4. Tornant a la posició inicial de nou sense problemes, en cap cas, per no "llençar" el cul al terra.

Important: cal distingir la tensió "normal" de la crítica. Sota estrès normal, una persona no experimenta molèsties significatives i és capaç de concentrar-se plenament en l'exercici. Quan es produeix un dolor crític en els músculs, tolereu que no tingui sentit, haureu de deixar immediatament la formació.

Val la pena parar atenció als músculs interns de la cuixa, que, com demostra la pràctica, la majoria de noies i dones estan molt mal desenvolupades. L’exercici "Plije" proporciona una bona càrrega a l’exercici, que és una cosa entre una ocupació habitual i un pes mitjà clàssic. Les cames s’han de situar una mica més amples que l’amplada de les espatlles i els dits dels peus s’han de desvincular entre ells en un angle de 45-50 graus. Hauríeu de prendre qualsevol pes a les mans i, agafant-lo amb els palmells, comenceu a agafar-vos lentament, mantenint una posició parellada de l'esquena, fins que la superfície de la cuixa siga paral·lela al terra.

I l’últim exercici, que de vegades no s’està evitant de cap manera, torna a les cames. La seva essència és bastant senzilla: només cal prendre algun tipus de suport, que es troba al nivell de l'abdomen-pit (per exemple, la part posterior d'una cadira) i, lentament, agafar les cames cap enrere fins que arribin a l'alçada màxima. La implementació adequada d’aquest exercici suposa la tensió dels músculs glúteus al punt més alt. Evidentment, també haureu de mantenir la cama en aquesta posició durant un temps relativament curt.

El programa per portar els músculs gluteals en to

Com es va esmentar anteriorment, l’exercici clàssic s’ha de combinar amb cardio, ja que qualsevol noia necessita saber combinar-les entre elles per aconseguir el millor resultat. Els exercicis cardiovasculars tenen un objectiu: cremar la quantitat màxima de greix, per tant, elaborar el vostre propi programa s'ha de basar en el pes actual de la noia.

Si el pes, en general, s’adapta, aleshores n'hi haurà prou amb dues setmanes de mitja hora i quatre dies de formació a casa. Si també és necessari perdre pes, aleshores caldrà donar més atenció al cardio i es reflectirà el programa.

Normalment, 4 sèries de 15-20 repeticions (i per a cada cama) són suficients per completar cadascun dels exercicis llistats; alhora que cau l'excés de pes - 40. És important entendre que el mètode ideal no existeix, el programa hauria de compilar-se de manera independent. Per a una millor comprensió dels processos que es produeixen al cos, la seva reacció a un plat determinat i, en conseqüència, el millor o el pitjor curs de l’entrenament, es recomana tenir un quadern independent on escriure algunes notes.

La base de l’èxit és l’absència de mandra!
Si en qualsevol dia se us va permetre dormir dues hores més en comptes d'entrenar, és important retornar els enfocaments que falten, per exemple, en un mes, distribuint uniformement repeticions entre altres dies.

En cas de sentir-se desagradables després dels primers dies d'entrenament, només cal reduir la càrrega, però en cap cas no feu descansos llargs.

Vídeo: com ensopegar el cul durant 7 dies