Com bombejar la part superior dels músculs pectorals

Cos bonic, elàstic i bombat: no només és atractiu, sinó també de moda. Després de tot, la moda moderna per a un estil de vida saludable és cada vegada més popular. Tanmateix, els homes sovint cometen errors, ja que la figura formada es torna incòmoda. Sovint, això s’expressa mitjançant braços bombats, però amb les cames febles (fins i tot primes), amb pits amb forma incorrecta. Els músculs de la part superior del pit representen el 60 per cent de la totalitat de la mama; per tant, treballant a través de la part superior, es determina l'aparició del pit sencer. Un bell pit bombat i la zona "coll" atrau tant a dones com a bíceps poderosos. Però, com es pot formar aquest pit per tal que es pugui notar el resultat real?

Exercicis per bombar el pit superior

A continuació, s’expliquen alguns exercicis efectius que us ajudaran a elaborar amb cura el pit superior.

1. Comenceu sempre el vostre entrenament amb exercicis en un banc inclinat. Això se centrarà en el grup superior dels músculs. Podeu prémer la barra, fer exercicis amb peses, la condició principal és que el banc no hauria de ser horitzontal, sinó inclinat. I la necessitat de realitzar aquests exercicis al principi de l'entrenament és que els músculs en aquest moment són "frescos", podeu fer més aproximacions i repeticions, cosa que proporciona el millor resultat. El millor és posar el banc inclinat a 20-30 graus. Si feu més, per exemple, 45, els deltas entren al treball, eliminant la càrrega dels músculs pectorals.
2. Prefereixes peses, no la barra. Fer exercicis amb peses a un banc inclinat, canviar constantment l'angle del banc. Això us permet elaborar diferents músculs de la mama: la part superior, la mitjana i la inferior. L’exercici més eficaç amb peses per a la part superior del pit: aixeca les mans al costat. Acuéstese en un banc inclinat, amb els braços lleugerament inclinats als colzes, els punys girats els uns als altres. Obriu els braços el més ampli possible. Feu 30 repeticions en 4-5 sèries.
3. Si esteu al gimnàs, un dels millors simuladors per al pit és un simulador per aixecar les mans. No només dóna una tremenda càrrega als músculs necessaris, sinó que també els estira qualitativament, la qual cosa permet que les fibres creixin encara més. En aquest cas, assegureu-vos de veure els colzes: aixequeu els colzes més amunt i mantingueu-los paral·lels al terra.
4. Molt bo per construir els músculs pectorals de la premsa de banc amb amplitud parcial. Assegueu-vos en un banc horitzontal o inclinat, una mica més ample del que és habitual. L’amplitud parcial és quan es realitzen moviments no estrictament de baix a dalt, sinó només a la part superior, baixant lleugerament i aixecant el coll.
5. Un altre bon exercici per fer exercici dels músculs pectorals són les flexions. Però els embolics clàssics només afecten la part inferior del tòrax. Per tant, pujarem a les cadires. Col·loqueu dues excrements de manera que entre elles hi hagi una distància igual a la distància entre el colze i el colze. Les cames es recolzen en un banc o sofà (si l’exercici es fa a casa). En baixar el cos intenteu baixar el més baix possible, de manera que esteu treballant a través de la part superior dels músculs pectorals. El millor és realitzar 20 repeticions en 3-4 enfocaments. Si aquest nombre de repeticions i enfocaments és fàcil per a vosaltres, feu l’exercici amb una càrrega.
6. Un gran exercici per elaborar la part superior del pit: exercicis sobre les barres desiguals. Per maximitzar l’efecte dels exercicis, heu de col·locar les mans el més àmplia possible, i no ser completament inferior, però només la meitat.
7. Acosteu-vos a un banc horitzontal (però millor en inclinació!). Mantingui els pesos a les mans com si tinguessis un coll a les mans. Comenceu a aixecar i baixar els pesos alhora.Feu 2-3 sèries de 15-20 repeticions.
8. Per treballar l'interior dels músculs pectorals, necessiteu flexions estretes. La tècnica de fer l'exercici és similar a les flexions clàssiques, però les mans s'han de col·locar el més a prop possible entre si, de manera que els dits d'una mà toquin els dits de l'altra mà. Al mateix temps, baixant el cos, no tingueu pressa per pujar a la seva posició original, fixeu el cos d’aquesta forma durant un segon. Això donarà a la part superior del pit una càrrega màxima.
9. Un altre tipus d’exercici en què s’inclou la part superior del pit és l’embranzida "endavant". Per fer-ho, heu de col·locar les cames a un nivell superior al de la resta del cos. Per crear una càrrega en els músculs del tòrax, no en els tríceps, necessiteu colzes perquè es vegin en direccions diferents.

Aquests exercicis bàsics es poden complementar amb altres variacions, però les tècniques bàsiques han de ser les mateixes. Per elaborar la part superior del pit és important i calendari d'entrenament.

Quant entrenar

Primer, presti atenció al règim de formació. Qualsevol culturista experimentat us dirà que no podeu entrenar cada dia. Fins i tot amb un fort desig d’obtenir grans resultats. El fet és que a l'entrenament intensiu les fibres musculars aconsegueixen micro-pauses, que posteriorment es curen (d'aquí el dolor després de l'entrenament). Si feu exercicis a intervals d’un dia, els músculs tenen la capacitat d’estirar-se i de créixer, que és el que necessitem.

Quan planifiqueu els entrenaments, proveu de canviar els exercicis perquè els músculs no s'acostin, canvieu el tipus d’exercicis, augmenteu el nombre de repeticions i aproximacions, afegiu pes. Cada vegada que la càrrega ha de ser modificada, augmenta. L’única manera de construir múscul.

Dieta per construir múscul

La nutrició és important en construir qualsevol grup muscular. Qualsevol atleta sap que la base de la nutrició del culturisme és la proteïna. El seu percentatge en qualsevol menjar hauria de ser d'almenys 60 anys. Aquí hi ha algunes regles nutricionals que agilitaran el procés de construcció dels músculs del pit.

1. Proteïnes, proteïnes, proteïnes. Aquesta és la condició principal per al creixement muscular. Això pot incloure carn, peix, aus de corral, clara d’ou, productes lactis, soja, mongetes.
2. Es dóna una importància considerable als hidrats de carboni. Han de ser almenys un 30 per cent. Això ajuda a crear massa.
3. Cal menjar fraccional, sovint, gradualment. És millor si teniu al voltant de 6 àpats al dia. Una porció hauria de ser tal per satisfer la fam, però al mateix temps que tingués gana en 2,5-3 hores.
4. Abans de l’entrenament, és millor menjar alguna cosa amb hidrats de carboni, per exemple, un plàtan. Es saturarà el cos amb energia de manera que l’entrenament sigui útil, intens, intens.
5. Immediatament després de l’exercici, es pot prendre un batut de proteïnes. Els músculs esgotats acceptaran amb gust el producte proteic, que contribuirà al seu creixement actiu.
6. Cal prestar especial atenció als líquids. El dia que necessiteu beure almenys 2,5 litres d'aigua pura, podeu minerals, però no carbonats. El cafè, el te fort, l’alcohol, les begudes carbonatades haurien d’eliminar-se totalment o minimitzar-les.
7. En la cuina, caldria donar preferència a la cuina i al guisat. Podeu vaporitzar, coure carn i verdures al forn. Sense fregir!
8. Desfeu l'oli o utilitzeu-lo el mínim possible, només en adobs. En general, és millor omplir amanides de verdures fresques amb kefir o iogurt.
9. Rebutjar de la sal i del sucre o reduir el consum al mínim.
10. Els aliments carbohidrats (pasta de blat dur, pa sencer) s'han de consumir principalment al matí. Sopar (especialment després de l'entrenament): productes estrictament proteics. Això us permetrà assecar-vos per obtenir formes més rellevants.

Aquestes simples regles us ajudaran a accelerar el procés de construcció del múscul: no només la part superior del pit, sinó també la resta del cos.

De vegades, la nena requereix bombar la part superior dels músculs pectorals. Això es deu no només al desig d’un cos de socors. Enfortir els músculs pectorals permet estrènyer les glàndules mamàries, augmentar el seu volum a la meitat de la mida. Els exercicis en aquest cas haurien de ser similars, però el nombre de repeticions i enfocaments hauria de ser menor que en els homes.

Un bonic cos masculí amb pronunciats músculs pectorals crea la imatge d’un Tarzán salvatge, que tant agrada a les dones. Sovint, no n'hi ha prou amb venir al gimnàs i l'herba cada nit. Construir el vostre propi cos ha de ser abordat de manera responsable. Només amb l’enfocament correcte, podeu modelar la vostra pròpia forma, fent-la perfecta.

Vídeo: com aixafar els músculs pectorals a casa