Com bomba un trapezi a casa

Actualment, un cos atlètic i tonificat és un element essencial de la imatge d'una persona reeixida que sempre pot trobar diverses hores a la setmana per desenvolupar-se per si mateixa. I molta gent, que vol sincerament posar-se en forma, però que no tenen l'oportunitat d'assistir al gimnàs, treballen a casa, formant els seus propis programes que se centren en els principals músculs (músculs del pit, músculs de l'esquena, etc.). Al mateix temps, quan la pregunta es refereix als músculs de l'esquena, el 90% de la gent bomba sobre els músculs més amplis, però no trapezoïdal.

Aquest grup muscular és un dels músculs adductors més importants del cos, que tenen les funcions dels principals mecanismes motors. Els músculs aparellats del trapezi es troben darrere dels dos costats de la columna vertebral, i l'aparença de cada múscul individual s'assembla a un triangle, i combinar-los dóna un complex trapezoïdal de músculs. El trapezoide connecta la part posterior del cap, les articulacions de les espatlles i parcialment els omòplats, baixant just per sota de l'esquena.

Important: els músculs trapezoïdal en la majoria dels casos amb els músculs de l'avantbraç actuen, per tant, aquests grups de músculs haurien de ser bombats sempre al mateix temps.

La funció principal del complex trapezoïdal dels músculs és la implementació del moviment de les fulles del moviment cíclic cap amunt i cap avall: la reducció de només les parts superiors del complex estableix el moviment de la pujada, la baixa-la baixada. Bviament, el treball sobre el trapezi hauria de consistir en la realització d'exercicis que fan que les espatlles pugen i caiguin, a més de reunir-los. Els exercicis més útils, per tant, són els diferents informes de cablejat amb l’ús de pesos mitjans, no màxims, exercicis sobre barres horitzontals, barres desiguals, flexions clàssiques.

Exercicis amb ponderació

No és cap secret per a ningú que els culturistes, mentre treballaven al gimnàs en la seva figura, utilitzessin sempre peses i peses diferents per exercir una major càrrega en certs músculs. La càrrega pesada controlada condueix a la ruptura de les fibres musculars, la seva ràpida curació i l'aparició de nous, més forts.

Important: és impossible bombar els músculs trapezi sense treballar amb pesos addicionals; Els exercicis que es realitzen amb el seu propi pes només poden ajudar a perdre pes, però no més.

L'exercici clàssic és l'anomenat "Encongiment", que, en primer lloc, és molt fàcil de fer a casa, i en segon lloc, tenir una tècnica senzilla. Aquest exercici se centra en el treball vertical dels músculs i donarà una càrrega funcional excel·lent (ja que es recomana realitzar sempre al principi de l’entrenament). Els exercicis es realitzen de la manera següent: es prenen peses (o ampolles plenes d'aigua o sorra) a cada mà, de peu dret, després de la qual cosa només cal aixecar les espatlles, com si donéssiu una resposta negativa a qualsevol suggeriment. Heu de realitzar almenys 2 sèries de 15-20 repeticions.

Una varietat d'espatlles són cicatrius amb ponderació darrere de l'esquena, que també es dirigeixen als avantbraços i ajuden a corregir la postura, perquè també s'hauria d'atendre. La tornada a l'hora de realitzar-la hauria de ser recta i la línia de la columna vertebral - natural. En inhalar, les espatlles s'alcen amb els braços rectes darrere de les seves esquenes, però al mateix temps, les cames, el pit i, sobretot, les mans no s'han de doblegar en cap direcció. Només han de treballar aquí les espatlles.

Consell: quan arribeu al punt més alt, haureu de colar els músculs del trapezi per tal de donar-los la màxima tensió i, per tant, el millor efecte de bombament.

Exerciti "empenta", que donarà la càrrega necessària dels músculs trapezoïdal - mancuerna sobre una superfície sòlida inclinada. Normalment, la superfície de la cadira, inclinada a un angle de 45 graus a la paret o al sofà, actua com a tal superfície. La qüestió és que haureu de posar el ventre a l'esquena, de manera que les cames sentin el terra amb confiança, mentre els braços cauen cap avall. Una vegada més, les peses es prenen a cadascun dels braços, la qual cosa és necessari per treure's, treballant exclusivament amb els músculs de l'esquena, no amb bíceps i tríceps, és a dir, separant lleugerament els braços. No necessiteu aixecar les mans tant com sigui possible, només n'hi ha prou amb amplituds de 15-25 centímetres.

Consells: aquests exercicis donaran el millor efecte al creixement dels músculs en el cas de la seva implementació, per la qual cosa és important donar primer la càrrega trapezoïdal màxima utilitzant el primer exercici i després acabar-la amb la segona.

Si les articulacions dels braços estan ben desenvolupades, els músculs del trapezi poden ser bombats amb l'ajut de rotacions realitzades amb peses. Per realitzar l'exercici, n'hi ha prou amb portar projectils a les mans, després de la qual cosa es descriuen cercles d’uns 40-50 cm de diàmetre, primer en sentit horari, després en contra. És suficient realitzar l’exercici 40 vegades (és possible en dos enfocaments).

Atès que els músculs del trapezi no es poden carregar sense una càrrega en els músculs dels braços, aquest pot danyar-se greument a l'hora de triar un equipament esportiu massa pesat per realitzar els exercicis. Per tant, és important:

1. Realitzeu un conjunt d’exercicis d’escalfament abans de l’entrenament, que tinguin com a objectiu l'elaboració dels músculs de l'esquena i del trapezi
2. Pre-lubricar l'esquena amb cremes escalfadores.
3. Seguiu la tècnica de cada exercici.

També hi ha un exercici anomenat "Chin cap a la barbeta", que requereix algun tipus de bossa o contenidor que sigui convenient per aixecar-lo. Hauríeu de posar diverses ampolles plenes o alguna cosa important. Posició inicial: les cames estan separades per les espatlles i les mans baixades mantenen una motxilla o bossa amb un agafador estret (és a dir, a partir de la seva amplada, els braços es redueixen a gairebé un punt). L’exercici es realitza de la manera següent:

1. En inhalar, haureu de tirar lentament la motxilla a la barbeta de manera que, al punt més alt, els colzes siguin lleugerament superiors a les nines.
2. Al punt més alt de la motxilla, aguanteu una mica més per tal que els músculs senti la tensió.
3. Després d'això, el pes baixa lentament a la posició inicial.

Exerciti amb el seu propi pes

Tot i que és impossible donar volum als músculs sense una aproximació contundent, és possible elaborar músculs trapezi amb ajuda d’exercicis especials que utilitzen el pes propi d’una persona.

Els clàssics en aquesta àrea són flexibles, familiars per a tothom de l'escola. Es realitzen de la manera següent: inicialment, es posa aquest èmfasi estirat de manera que la part posterior, les cuixes i els braços estiguin dins de la mateixa línia, mentre que els colzes es redueixin al màxim al cos. Els palmells han d'estar al voltant del centre del pit; Els propis retocs es realitzen molt lentament, per tal de donar una càrrega a cada articulació i cada múscul del trapezi. Cal baixar fins que el pit toqui els raspalls situats a terra. Cal fer tres sèries d’almenys 30 repeticions.

També presti atenció a l'exercici "Cobra", que té poc en comú amb el "tauler". La posició inicial per a aquest exercici és la posada sobre els braços i les cames. Després de prendre la posició inicial, haureu de tirar-vos al llit de l'estómac i, a continuació, intentar aixecar el cap, els braços, les cames i les espatlles del terra al mateix temps i intentar mantenir-les al punt més alt durant molt de temps (almenys un minut).

L’exercici clàssic del "pati", que se centra en els músculs del trapezi, considera endurir l’adherència de la barra transversal.Aquest agafador implica la fixació dels braços en una barra horitzontal per una amplada que excedeix considerablement l’adherència normal (amplada dels espatlles). Tirar cap amunt: aixecar a costa del treball sobre la informació de les fulles; en aquest cas, podeu ajudar-vos una mica amb els vostres bíceps, però només per acabar la barra transversal cap amunt; l’elevació s’ha de dur a terme només pels músculs del trapezi.

Consell: en general, quan es realitzen estiraments amb una adherència àmplia, la barra s'apropa amb un petit angle (entre els pals de la barra i l'avió de la persona, pot arribar als 20 graus). Això ajudarà a prestar més atenció al trapezi, no al bíceps.

No està mal treballant els músculs del trapezi que estrenyen amb l'establiment del cap. Per realitzar aquest tipus d’exercici, haureu de col·locar les mans sobre el travesser amb l’agafada habitual i tirar gairebé perfectament recte, al final de la qual tiri el cap cap endavant per tal que el coll toqui la barra horitzontal. Aquí és molt més important que en l’exercici anterior assegurar-se que només funcionin els músculs del trapezi, ja que amb un gran nombre de repeticions el cos s’ajudarà sense voler a si mateix, inclòs el bíceps i el tríceps en el treball.

La majoria dels esportistes utilitzen dos dies al mes per entrenar els músculs del trapezi i l'avantbraç, ja que aquests grups de músculs són més importants i estan involucrats en altres exercicis, com ara els que estan dirigits al més ampli. En qualsevol cas, és necessari, almenys de vegades, parar atenció al bombament dels músculs del trapezi d’un dia de formació complet. Els músculs trapezi pertanyen al grup de músculs que són bastant fàcils d’augmentar en volum, ja que el resultat amb l’enfocament correcte no trigarà a esperar.

Els músculs trapezi ben desenvolupats redueixen la tensió a les articulacions de l'espatlla, les vèrtebres cervicals, que, òbviament, minimitzen el risc de lesions, esquinços i llàgrimes. En aquest cas, amb els músculs trapezoïdal desenvolupats, és molt més fàcil mantenir la postura pel fet que els músculs volumètrics simplement interfereixen amb la curvatura de les vèrtebres. El creixement de la massa dels músculs trapezi és impossible sense un enfocament contundent, ja que amb el temps caldrà augmentar el pes i no serà suficient amb ampolles de plàstic amb sorra i aigua.

Vídeo: com bombar un trapezi sense ferro