Com bomba l'avantbraç a casa

Les ales i el bíceps es formen, la cintura de les espatlles està estampada i bella, i els avantbraços són fins, com un adolescent? No és estrany que els culturistes els cridin tossuts. Els músculs petits que controlen el treball dels dits i les mans, es desenvolupen durant molt de temps. No ho feu sense ponderar, ja que l'avantbraç augmenta en volum a causa del pes elevat i els exercicis llargs a un ritme lent.

Dedicat als principiants

Les persones que han conegut recentment els esports volen modificar el seu propi cos en tres o quatre sessions. Passen el seu temps lliure en barres horitzontals i amb peses a les mans, fent exercici fins a l'esgotament. Els principiants no saben que es necessita temps per restaurar els avantbraços. Almenys 2 dies i, preferiblement, 3-4 dies. Si aquesta part de la mà no és suficient, podeu oblidar-vos dels resultats positius.

L’avantbraç dedica un o dos entrenaments a la setmana. Per escalfar aquest grup de músculs, feu exercicis per modificar el cinturó i l'esquena. Carregueu activament el bíceps amb tríceps, treballant amb l'última força. Exercicis finals de formació per als músculs tossuts. Si es trenca la seqüència, els canvis positius ni tan sols poden somiar.

Abans de recollir el pes, escalfeu les articulacions i els lligaments. Exercicis per al desenvolupament dels avantbraços: això és una càrrega enorme. Si no prepareu els dits amb canells, no es poden evitar dislocacions i llàgrimes de teixits tous. Què fer Escombretes i pastes i totes les falanges. Gireu els palmells inclinats en un puny. És impossible exagerar l'àrea dels avantbraços i els canells. Les càrregues intensives regulars són un camí directe cap al dolor crònic, que és difícil de desfer.

Quantes repeticions hauria de ser a la vegada? Els culturistes principiants fan de 15 a 18, els professionals eleven la barra a 25-30. Quants enfocaments per formació? A 5. Depèn del nivell de formació. Si es dediquen 2 sessions d'entrenament a la formació dels avantbraços a la setmana, se seleccionen diferents exercicis per a cadascun d'ells. Com més varia el programa, més ràpid es desenvoluparan els músculs tossuts.

Consell: no és necessari equipar un mini-gimnàs a l'apartament. Un exercici senzill i eficaç és aixecar un cub de deu litres amb sorra. L’inventari s’emmarca a la sala sense parar durant 5–15 minuts. L’aparença de l’avantbraç millorarà després d’un entrenament de 3-4 anys.

Barbells i peses

Per a principiants que tinguin previst fer a casa, es recomana obtenir una barra plegable, pesos o diversos pesos. L’atleta tria el pes de l’equip. Si les finances no permeten comprar inventari, es substitueixen els agents professionals amb ampolles de sorra, una motxilla plena de maons i paquets de llibres o diaris.

Durant els entrenaments, es porten coixinets o embenats elàstics sobre els canells. Protegiran els tendons de les entristes i les articulacions de les dislocacions. La ponderació s'eleva lentament per sentir els músculs tensos.

Exercici 1
Converteix-te en una posició de partida clàssica: les cames separades per l’ample de les articulacions de l’espatlla, cap enrere recta.

• A les mans per sostenir la barra.
• Els canells es converteixen en els malucs i els dits s'agafa fermament al coll.
• Mireu suaument l'inventari a nivell de les espatlles i premeu-lo cap al pit.
• Els braços superiors i els omòplats no es mouen.
• Les espatlles premsades a les costelles, els colzes no es reforcen.
• Baixeu lentament el pes.
• Les mans romanen lleugerament inclinades, els músculs d’avantbraç s’esforcen.

Exercici 2

1. Assegureu-vos en una cadira o un banc, amb les cames separades.
2. Els colzes descansen en els malucs, les nines han de penjar-se.
3. Els palmells estan orientats cap al terra, la part posterior és recta.
4. Emboliqueu els dits al voltant de la barra buida de la barra, podeu penjar els pancakes més petits.
5. Aixequeu només les palmeres dels inventaris.Els músculs de l'avantbraç funcionen, la resta del cos està relaxat.
6. No podeu estrenyir massa el coll amb la mà. És aconsellable mantenir-lo amb la punta dels dits perquè els músculs es reforcin.
7. Seguiu les sensacions dels canells. Si es produeix un trencament, reduir el pes o aturar l'exercici.

En lloc d’una barra, també es fan servir peses. Els principiants comencen amb 0.5–2 kg, després augmenten el pes de l’inventari. Aixequeu els pesos exactament igual que el coll, però és important assegurar-vos que ambdues mans funcionin de forma sincronitzada. Les extremitats superiors són lleugerament tirades cap endavant per atraure no només els lligaments, sinó també els músculs.

Exercici 3

1. Continuar sentat amb les cames àmpliament separades, gireu els palmells amb les nines cap amunt.
2. Els colzes es troben sobre els malucs, el cos es recolza cap endavant, però la part posterior queda plana.
3. El coll o els pesos han de penjar-se al seu abast.
4. Estireu lentament l’inventari, estrenyent suaument la mà.
5. Intenta mantenir els músculs del pit i les espatlles encara. Només els avantbraços haurien de funcionar, en cas contrari no serà possible aconseguir el resultat desitjat.
6. Quan el palmell estigui completament comprimit, haureu de quedar-vos quiets durant 3-4 segons.
7. Baixeu suaument el coll al coll i proveu de no caure.

Exercici 4

1. Fes-te recte. No importa el gran ventall de les cames. El principal és estar còmode per a l’atleta.
2. Armats amb peses o ampolles de sorra, els braços es redueixen a les costures i es pressionen contra el cos.
3. Desenrosqueu els raspalls de manera que els palmells que sostenen els pesos estiguin mirant el terra.
4. Només funcionen els dits i els avantbraços, els colzes descansen contra el cos i no es mouen.
5. Doble el pinzell fins que s'aturi, girant els palmells en la direcció oposada. Han de mirar el sostre.

Exercici 5
Utilitza els mateixos grups musculars que la quarta opció, però necessitareu una barra per realitzar-la:

• Estendre les cames a l'amplada de les articulacions de l'espatlla, baixar els braços al llarg del cos.
• Les palmes girades cap enrere, comprimeixen la barra.
• Utilitzeu els dits i els canells per augmentar i baixar l’agent de ponderació.
• L'amplitud és petita, el moviment és lent.
• Els brots aguts estan prohibits, en cas contrari no es poden evitar les lesions i els esquinços.
• Només els músculs de l'avantbraç i de la cintura de les espatlles estan actius. No coloquin molt l'esquena i l'esquena.
• Arribar a la nota més alta, relaxeu els palmells i deixeu que la barra es desplaci cap avall.
• Quan l’agent de ponderació es penja de la punta dels dits, descanseu durant 2-3 segons i repetiu l’ascens.

Exercici 6
Necessitareu una maneta plegable o un pal amb un agent de ponderació. El pes o el pancake es fixa en un extrem i l'altre queda lliure.

1. Manteniu-vos en posició vertical. Baixeu la mà dreta o esquerra al llarg del cos, col·loqueu-ne la segona al cinturó o relaxeu-vos.
2. Prengui l'extrem lliure d'un martell improvisat.
3. Gireu l’inventari cap als costats, cap enrere i cap enrere, així com baixar i pujar.
4. Només es mouen el canell i la palma. La part superior de la mà es pressiona contra el cos.

L'exercici fa que l'avantbraç sigui voluminós i rellevant, obligant a tots els grups musculars a treballar. Però heu de fer-ho amb cura per no tirar del canell.

Exercici 7
Necessitareu un pal al qual estigui lligat el pes. Pancake extraïble adequat amb un pes de 0,5 a 1,5 kg o només un tros de ferro. La corda ha de ser gruixuda i forta. Agafeu un pal i estireu el braç davant vostre. Movent només el canell, buida el pes de la corda a la base i després descoloreu-lo.

Altres opcions d'entrenament

Per desenvolupar l'avantbraç no és necessari adquirir pesos. És suficient penjar una barra a l’apartament, que substituirà la barra horitzontal i comprarà una corda. Necessitareu una ponderació petita, que es pot substituir amb articles improvisats o adquirits en una botiga d’esports.

Els pesos es connecten a les cames i comencen a entrenar. Després de l'escalfament es recomana penjar a la barra. No tireu cap amunt, sinó que tanqueu les cames i premeu els músculs de la cintura de les espatlles i els avantbraços, inclinant-los lleugerament. No pengis més de 30 segons. Feu alguns enfocaments i, a continuació, canvieu per saltar la corda.

Útil per a la boxa de l'avantbraç, només caldria carregar els guants. Podeu adjuntar peses als canells, però de manera que no interfereixin amb les mans en moviment. El box amb pesos desenvolupa el grup muscular responsable de flexionar els dits.

Situat al terra
Compreu en un embenat de cautxú de farmàcia. Agafeu una vora a la cama del sofà oa un altre moble massiu. El segon rodet sobre els dits, es troba al llit o just a terra. El embenat és perpendicular al cos, està situat a l'exterior. Les mans es pressionen sobre el cos, només es mouen les nines. Per atraure l'embenat a tu mateix i deixar anar, imitant la lluita de les teves mans. Si necessiteu augmentar la càrrega, la banda de goma es plega diverses vegades i allunyant-se del sofà.

Podeu fer l’exercici i posar-vos de peu, prement l’embenat al terra amb el peu.

A la barra horitzontal
Com bomba l'avantbraç amb la barra transversal? Tirar cap amunt, mantenint el tub només amb les puntes dels dits. Assegureu-vos que són els músculs que funcionen, no els tendons.

Hi ha una segona opció:

• Llenceu una tovallola o un tros de corda sobre el travesser.
• Agafeu-lo amb una mà, inclinant-lo al colze.
• Penjar de 30 a 60 segons. Podeu augmentar i baixar les cames en aquest moment per bombar més i prémer.

Els músculs dels avantbraços no són per res anomenats tossuts. Perquè puguin arribar al volum requerit, hauràs de treballar dur i no perdre les classes. Però si entrenes regularment, augmentes la càrrega i creus en tu mateix, el resultat apareixerà després d'uns mesos.

Vídeo: Com bombar els avantbraços a casa