Com pujar la premsa inferior a casa?

Un ventre pla amb cubs atractius i sense un sol greix de greix és el somni de molts homes i dones. Però sovint és el menor abdomen el més difícil de treballar. L'entrenament intensiu i les regles de l'alimentació saludable donen un resultat visible en un mes: la figura es dispara i els contorns de relleu apareixen a l'abdomen superior. Però dibuixar l’abdomen inferior és molt més difícil. Es tracta de l'estructura del cos humà. La premsa inferior s’utilitza amb menys freqüència, els músculs allargats i la capa de greix subcutània és molt més gruixuda. No obstant això, amb un enfocament integrat, podeu aconseguir els cubs desitjats a l’abdomen inferior després d’un parell de mesos.

Exercicis per bombar la premsa inferior

Per enfortir aquests o altres músculs, cal entrenar-los regularment. Hi ha exercicis especials per elaborar un grup muscular específic. Sovint és bastant difícil dur-los a terme, ja que per a la majoria de la gent la premsa baixa és poc desenvolupada. Però amb el temps, quan els músculs es tornen més forts, serà més fàcil fer els exercicis. Però no s’hauria de donar per vençut - la intensitat i el nombre de repeticions haurien d’augmentar. Si un exercici és fàcil per a vostè, podeu afegir pes: pes addicional. Per tant, hem recopilat els exercicis més efectius per a la premsa inferior.

1. Escalfament Fins i tot si esteu a casa, necessiteu estirar-vos abans de qualsevol activitat física. Això no vol dir que un parell de moviments amb els peus i les mans siguin suficients. Feu exercicis i un petit trot, gireu el cèrcol, salteu la corda. Això us ajudarà a escalfar els músculs i evitar que s’estenguin.
2. Bicicleta. Aquesta és una de les maneres més fàcils, però també més efectives, de definir la part inferior de la premsa. Per fer-ho, estireu-vos al llit, les mans darrere del cap. Aixequeu i baixeu les cames doblegades als genolls alternativament. Com a pedal en bicicleta. Al mateix temps, intenta tocar el colze de la mà dreta al genoll de la cama esquerra i viceversa. Aquí no és important la velocitat de l’exercici, sinó la regularitat. Feu l’exercici el més lentament possible;
3. Tisores Posició inicial: estirat a l'esquena. Les mans al llarg del cos, els palmells necessiten descansar a terra. Aixequeu les cames per sobre del terra per 30 graus i, a poc a poc, creueu-les i moveu-les de banda a banda. Si feu exercici és molt difícil, podeu elevar les cames més alt: en aquest cas, una part de la càrrega estarà a la zona mitjana de la premsa. Però amb un domini suficient de l’exercici, intenteu baixar les cames el més baix possible al terra per obtenir un millor resultat.
4. Paret sueca. Per realitzar aquest exercici, necessitareu una paret sueca o almenys una barra horitzontal fixada a casa o al carrer. Agafeu la barra transversal amb les mans i sentiu el pes. Aixequeu lentament les cames doblegades als genolls: premeu els genolls al pit. Aquest exercici és bastant senzill, però es considera preparat per a una càrrega més greu. Quan aixequeu els genolls amb facilitat, intenteu aixecar-los de forma allargada. Hi ha d’haver un angle recte entre les cames i el cos. L’exercici ha de realitzar-se el més lentament possible.
5. Ascensors de les cames. Posa't a la catifa, a les mans darrere del cap. Les cames plegades han de ser aixecades en angle recte amb el cos. Després, baixeu les cames lentament i no les poseu completament a terra. Si l’exercici us dóna molta dificultat, feu-ho amb les cames inclinades, de manera que reduïm la càrrega a la columna vertebral.
6. Planck. Aquest és un altre exercici de gran qualitat que funciona eficaçment a la premsa més baixa, però també a la superior.Estigueu al peu dels colzes i els dits dels peus de manera que el cos sigui en línia recta. Bloquejar en aquesta posició durant 40-60 segons. La tensió estàtica és la millor eina per a la premsa en relleu.
7. Popping Aquest és un exercici difícil, que no es pot realitzar immediatament. Acuéstese a l'esquena, les cames aixecades. Hi ha un angle recte entre el cos i les cames. Els mitjons es dirigeixen paral·lels al terra i al cos. Mans als costats o darrere del cap (opció més difícil). I ara proveu d’empènyer els peus, però en cap cas de vosaltres mateixos. En aquest cas, la pelvis serà lleugerament elevada, això és correcte. Quan aconsegueixes empènyer els teus peus un parell de centímetres, ja és un bon resultat.
8. Aixecament d'una cama. Acuéstese de l'esquena i els braços separats. Doblem una cama al genoll i descansem sobre ella. La segona etapa és recta: no la poseu a terra. Aixequeu la pelvis 20-25 vegades lentament, tot mantenint el peu constantment. No oblideu repetir l’exercici, canviant la posició de les cames.

Fer cada dia és opcional. Els músculs han de tenir temps per estirar-se i créixer. És millor practicar 3-4 vegades a la setmana, cada dos dies. Després de cada entrenament, assegureu-vos d'estirar-se: això accelerarà l'aparició del relleu a la part inferior de la premsa. Però per aconseguir una panxa plana, l’exercici per si sol no és suficient.

Com cremar greix subcutani

Sovint passa que una premsa ben bombada simplement no es pot veure darrere del greix de la pell. Sents els músculs del relleu al tacte, però el sèu amaga la bellesa de les mirades indiscretes. Per eliminar el greix subcutani, cal reduir la quantitat total de greix del cos. Això només es pot fer amb ajuda de la dieta i el cardio. Parlarem més sobre nutrició, però de moment decidirem com cremar el greix que hi ha a l’estómac durant l’entrenament.

La regla més important: cal que feu exercicis cardiovasculars. Això està funcionant, saltant corda, bicicleta, aeròbic. Qualsevol exercici que acceleri la respiració i els batecs del cor. Heu de córrer molt i durant molt de temps, almenys 40 minuts. La velocitat pot ser baixa perquè pugueu suportar tota la marató i no parareu abans. Lent i llarg funcionament no només pot eliminar la capa de greix subcutània, sinó també assecar significativament la figura. Tingueu en compte que el greix només comença a escalfar després de 20 minuts de funcionament, quan s’ha esgotat el subministrament de glucosa del cos. Els exercicis cardiovasculars es fan millor al final de l’entrenament - que sigui l’etapa final.

Dieta per a la premsa inferior

Això, per descomptat, no és una dieta, però algunes regles nutricionals que us ajudaran a reduir la quantitat de greix corporal del cos, accelerar el metabolisme, augmentar la quantitat de massa muscular i assecar la figura.

1. Sovint hi ha necessitat, però a poc a poc. La mida de la porció ha de ser tal per satisfer la fam, però també tindrà temps per passar gana després de les 3 hores. La nutrició fraccional accelera el metabolisme. Quan el cos s’alimenta cada 3 hores, el cos es calma i deixa de dipositar les reserves de greix.
2. Si esteu guanyant massa muscular i tractant de reduir el percentatge de greix corporal, la proporció de proteïnes, greixos i carbohidrats de la dieta ha de ser la següent. La base del creixement muscular és la proteïna. Hauria de ser molt: al voltant del 60% de la dieta total. Es tracta de productes lactis, mongetes, peixos, carns vermelles i blanques, clares d’ou. A la dieta ha de ser al voltant del 30% d'hidrats de carboni. Aquesta pasta de blat dur, pa integral, cereals, fruita. Una petita quantitat de greix és necessària per a la bellesa del cabell, les ungles, per al funcionament normal de certs òrgans. Seria millor que els greixos només siguin vegetals - per exemple, oli d’oliva.
3. Calculeu per vosaltres mateixos un passadís de calories que us permetrà no superar la quantitat admissible. Això es fa per no guanyar massa de greix.
4. Beure més aigua: elimina els productes de descomposició del greix del cos.
5. No cal dir que hauríeu de negar-vos a menjar aliments fregits, grassos, salats i poc saludables. No hi ha més menjars, menjar ràpid, begudes carbonatades, galetes, patates fregides i patates fregides. Ha de ser abandonat i alcohol.

Aquestes normes bàsiques de nutrició han de ser seguides per tots els que es preocupen per la seva salut i la seva figura. Però si voleu aconseguir una premsa seca en forma de cubs clars, heu de seguir aquestes normes de manera molt estreta.

Procediments cosmètics

Feu un massatge del ventre millor amb una tassa. Apliqueu una petita quantitat de crema o un massatge d’oli a la pell. Col·loqueu el recipient a l’abdomen (vora de la pell) i comenceu a conduir suaument en un moviment circular en ambdues direccions. Treballeu amb cura l'abdomen, especialment la part inferior. Per a les dones, aquest massatge ajuda a desfer-se no només de l'abdomen, sinó també de les "orelles" desagradables de les cuixes, la cel·lulitis i les estries. Fes una regla per fer un massatge amb un bol amb cada visita a la dutxa, i no hi haurà rastres d’excés de greix a l’abdomen i els malucs.

A més, el massatge al buit és molt eficaç. Aquest efecte millora la circulació sanguínia a la capa subcutània, la qual cosa agilitza el procés de crema de greix. Condueix un buit al ventre durant almenys 10 minuts al dia.

És possible treure la premsa inferior a casa. Per això necessiteu un enfocament integrat i competent. L’exercici intens, la regularitat cardiovascular, les regles d’alimentació saludable i els procediments cosmètics us donaran l’oportunitat d’orgullir-vos del ventre pla i en relleu.

Vídeo: com treure ràpidament a casa