Com construir els músculs de l'esquena a casa

Una espatlla àmplia i musculosa és l’orgull de qualsevol home. No només cal tenir un aspecte atractiu, sinó també per a la salut: els músculs que envolten la columna vertebral, redueixen l’estrès, ajuden tot el sistema a treballar amb més moderació. És possible recuperar un bell relleu al gimnàs, en simuladors especials, però, a causa de l’alt cost de la subscripció o de la falta de temps, no tothom decideix visitar regularment els gimnasos. Però hi ha una manera més segura i còmoda: construir músculs pel vostre compte, a casa. Com fer-ho ràpidament i amb els màxims resultats, aprendràs en aquest article.

És possible construir múscul a casa?

Alguns homes dubten de poder construir músculs sense anar al gimnàs. Val la pena assenyalar que aquesta és només una excusa: una persona pot fer tot el que estigui en el seu poder si realment és un desig fort. Per tant, la primera i més important condició hauria de ser un estat d'ànim. Si establiu un objectiu, gràcies a la vostra perseverança, obtindreu un resultat.

Un altre matís relacionat amb els entrenaments a la llar és que normalment un home decideix construir músculs sense tenir cap experiència de formació de força. Això, per descomptat, té els seus inconvenients: la càrrega dels músculs i els tipus d’exercicis no es coneixen. Però un avantatge és obvi: amb els exercicis inicials, els objectes pesants més primitius faran: no cal buscar pesos de 20 o 30 kg, que al principi simplement no podeu aixecar. Tot i que els entrenaments a casa estan sota el seu propi control, podeu mantenir un diari, aprendre nous tipus d’exercicis, ajustar la càrrega, confiar en la informació d’Internet. Un altre guia en el camí cap a l'esquena inflada serà el nostre article.

Naturalment, no té sentit comparar entrenaments professionals i aficionats. No obstant això, si una persona realment vol portar el seu cos en ordre i fer el sexe just en la seva manera brutal, no té dificultats amb els obstacles: portarà la situació a les seves pròpies mans i començarà a participar activament a la llar. Atreveix-te, intenta no allunyar-te del teu objectiu. Aquí teniu el primer consell.

Els principis principals dels entrenaments a casa

Si voleu que la vostra figura tingui una forma en V i atraure les opinions entusiastes de les dones, heu de saber que per a una formació eficaç heu de seguir algunes normes obligatòries:

1. Realitza classes com a mínim dues vegades per setmana. Sempre haurien de ser els mateixos dies, per exemple, el dimarts i el dissabte. No heu d’entrenar més sovint, els músculs simplement no tindran temps per recuperar-se i simplement s’esgotaran i no augmentaran el volum.
2. Cada exercici per a l'esquena es fa en tres sèries de 15 vegades cadascuna. Això només és necessari en les primeres etapes, ja que com més entrenes, millor sentiràs el teu cos.
3. Abans de la sessió, caldrà dur a terme procediments d'escalfament: un escalfament ajudarà a preparar els músculs per a les càrregues, evitarà lesions i trams.
4. Quan realitzeu la classe següent, no us oblideu de fer exercici alternatiu. A partir d’aquest moment, els músculs adquiriran una forma plana i poc atractiva.

Quins músculs creixen durant la inflació posterior?

Per tal de treballar amb més precisió en reforçar els músculs de l'esquena, cal saber on es troben. Per tant, a la part posterior hi ha els següents grups musculars:

• En forma de diamant (sota l'aixella)
• Trapezoïdal (inicieu des del centre de la columna vertebral i arribeu a les espatlles)
• Deltoide posterior (a la zona dels omòplats)
• La més àmplia (lleugerament per sobre del nivell dels lloms)
• Els músculs extensors de l'esquena (a la regió lumbar)

Cada exercici pot entrenar-se com un grup de músculs i diversos. Perquè les classes es facin de la manera més eficient, cal seleccionar diversos tipus de càrregues d’energia.

Programa de formació de tasques

Aixecament de peses
Aquest exercici és el més senzill, però amb exercicis regulars, el resultat es fa notable després d’uns quants procediments. Per tant, necessiteu peses, amb un pes d’uns 3-5 kg. Si no hi ha dispositius a casa, podeu substituir-los per llaunes d'aigua de 5 litres. Per descomptat, l’eficiència disminueix lleugerament, però és millor que "res". Posa't dret, posa els pesos per endavant al terra (a nivell de les espatlles). Dobleu els genolls lleugerament, baixeu el cos cap avall 90 graus, prenent una mancuerna (o un pot complet), primer aixequeu els braços fins al nivell de les espatlles i, a continuació, reduïu-los. Dobla't de nou, deixa anar les mans al terra, sense tocar-la, aixeca les mans a les espatlles, arregla't. En aquesta posició, els músculs més bàsics (els més amplis i trapezoïdals) funcionen i la resta ajuden a mantenir la càrrega.

Tirar cap amunt
Exercici molt eficaç, que és molt popular per bombejar l'esquena durant un llarg període de temps. Necessiteu una barra horitzontal que pugueu equipar a casa, a la porta. Per fer-ho, cal fer-lo fins que s'aturi, és a dir, fins al moment en què la barbeta estigui per sobre de la barra transversal. Pareu especial atenció! Els polzes no haurien d’envoltar la barra transversal, per tant, si no, algunes de les càrregues s’apropen als bíceps.

Aixecament d’una maneta de mà
Aquest exercici és idoni per a l'exercici final, ja que carrega completament la meitat dels músculs de l'esquena primer i després un altre. Per dur a terme els procediments, cal recolzar-se amb una mà en un banc baix i amb l'altre per aixecar el pes fins al nivell de les espatlles. Pareu especial atenció! Les cames s’hauran de situar exactament, després d’haver aixecat peses amb una mà, girar i realitzar aquest exercici amb l’altra mà.

Estirament dels músculs de la columna vertebral
Aquest exercici és adequat no només per als homes, sinó també per a les noies. Cal prémer els pesos a ambdues mans el més a prop possible del cos, doblegar els braços als colzes i pressionar cap a l'espatlla. Dobla les cames i dobla l'esquena al nivell de paral·lelisme a la superfície del terra. Torneu a posar la posició inicial. Es recomana als esportistes que comencin a entrenar-se amb aquest exercici, ja que té un efecte més suau sobre els músculs de l'esquena.

Tirant-se amb una mica d'agafada
L’exercici següent s’assembla a l’estreta habitual d’una barra horitzontal, però els polzes s’han de tocar a la barra transversal. La cobertura estreta ajuda a treballar més extensivament en els músculs més amplis, així com a formar una imatge única i atractiva en forma de V de la part posterior.

Hiperextensió
Es pot utilitzar com a etapa final de formació. El resultat final és aixecar l'esquena el més lluny possible de la posició invertida a la vertical. A casa, és difícil trobar una màquina especial, tan ajustada i un sofà dur, i cadires, situades una al costat de l'altra. Les cames han de ser penjades, la part de darrere ha d'estar situada al "dispositiu" equipat. Al nivell del llom es queden enrere i s’aconsegueix un moviment suau. Intenta fer-ho el més lentament possible.

Per fer els exercicis necessitareu constància. Recordeu que és impossible convertir-vos en propietari d’una àmplia campanya d’entrenament. Participa i treballa per tu mateix!

Vídeo: com emmagatzemar l'esquena amb el cos