Com construir músculs abdominals oblics: consells útils

Els músculs oblics proporcionen mobilitat corporal. Realitzen la funció d’un corset, que protegeix els òrgans interns de les lesions, i la columna lumbar de les esquinçaments. Gràcies a la premsa lateral, una persona pot girar i inclinar-se cap als costats. Desenvolupar músculs oblics recomana a les persones que vulguin aprendre arts marcials o inscriure's a la boxa. Una premsa lateral i esportistes que somien amb un tren de cintura prim i prominent intensament.

Essencials per als principiants

Els músculs abdominals s’amagaven sota una capa d’estocs durant un dia plujós? És hora de reconsiderar la dieta i eliminar els aliments amb alt contingut calòric:

• dolços, fins i tot mel i xocolata negra;
• productes de farina;
• menjar ràpid;
• productes semielaborats;
• salsitxa;
• carn grassos.

Els exercicis per al desenvolupament de músculs abdominals oblics no contribueixen a la pèrdua de pes. Si no s'ajusten a una dieta i no es limita a la quantitat de calories consumides, els dipòsits subcutània no aniran a cap lloc. Després d'alguns entrenaments, la premsa lateral augmentarà el volum i començarà a "empènyer" el greix, la cintura s'ampliarà i augmentarà per 1-2 mides.

Com simular un estómac tens i pla? Feu un seguiment de les calories. Obtingueu menys i cremeu més per iniciar el procés de separació de les poblacions subcutànies. És impossible morir de fam, en cas contrari, el cos, juntament amb el greix subcutani, també destrueix el sistema muscular.

És millor substituir el menjar ràpid i la pasta amb aliments de proteïnes sans, beure batuts de proteïnes i molta aigua neta. Després de l'entrenament, assegureu-vos de prendre una copa. El pollastre bullit, el iogurt sense sucre o la nutrició esportiva ho faran.

Abans de les classes, cal menjar. Si véns al gimnàs amb l'estómac buit, llavors la força es quedarà ràpidament. Però necessiteu menjar unes 2 hores abans de l’entrenament. En un estómac superpoblat durant els entrenaments intensos, es produeix un malestar.

Comenceu amb una cursa, una bicicleta d’exercici o una corda de salt per escalfar els músculs i les articulacions. Si no prepareu el cos per a càrregues intensives, hi ha una alta probabilitat d'estirament o luxació. Es recomana als principiants fer 2-3 enfocaments. Comenceu amb 5–9 repeticions i augmenteu progressivament fins a 12–15. Massa sobrecarregar el cos no té sentit. La massa muscular no creixerà més ràpid si feu 20-25 repeticions. És millor diluir els exercicis d'entrenament per al desenvolupament de la flexibilitat. Contribueixen al desenvolupament de músculs oblics i contribueixen a formar una cintura fina.

Dobla i gira

La posició inicial per a tots els exercicis és la mateixa: separar les extremitats inferiors de les extremitats inferiors, baixar les extremitats superiors al llarg de les costures o aixecar-les, col·locant-les a la part posterior del cap. Els atletes que han estat involucrats durant més de dos mesos se'ls permet portar peses o altres pesos a les mans.

1. En el primer exercici, les mans estan bloquejades en un pany i tirades cap enrere del cap. El cos es mou cap endavant i cap endavant. El colze dret està intentant tocar el genoll esquerre. En inclinar l'abdomen, per entrenar no només els músculs oblics, sinó també la paret abdominal anterior.
2. En el segon exercici, la posició de les mans és arbitrària. Podeu posar els palmells a les espatlles, plegar les extremitats superiors al pit o col·locar-les als costats. El més important és que les cames i la pelvis no es mouen. Només funcionen el tors i el coll. Primer, gireu a la dreta, intentant veure els vostres propis glutis i després a l’esquerra. El moviment ha de ser molt ràpid, ja que els músculs es formen a causa de la inèrcia i la resistència del cos. Quina hauria de ser l’amplitud de les rotacions? Guiar-se per sensacions: si apareix un dolor tirant a la part baixa de l'esquena o l'estómac, significa que el cos ha arribat al límit.
3. Els membres inferiors es mantenen a l’ample de les articulacions de l’espatlla. Les mans es van relaxar, els palmells al peu dels peus. Inclinant el cos cap endavant, feu lliscar els membres superiors al llarg dels malucs i les cames. Temechkom per arribar a l'esquerra, i després cap al genoll dret.Torneu suaument a la posició original.
4. Membres inferiors en estat doblat. Les cames es poden col·locar una mica més amples si és difícil mantenir l’equilibri. Les mans tanquen el cap. El tronc es recolza primer a l'esquerra i després cap a la dreta. La part de darrere no es doblega a la part baixa de l'esquena ni a la zona dels omòplats, hauria de ser perfectament plana. Es recomana augmentar gradualment l’amplitud i accelerar-la. L’exercici es pot realitzar baixant els braços al llarg dels malucs del cos i prenent peses o ampolles d’aigua. Els compostos de ponderació generen una tensió addicional en els músculs oblics, millorant el resultat.
5. Mans separades, palmes mirant en diferents direccions. Les cames es troben a l’ample de les articulacions de l’espatlla. A l'expiració, és màxim possible dibuixar a l'abdomen i doblegar-se cap endavant, intentant arribar al peu dret cap al peu esquerre. Respirant, torneu a la posició original. La premsa no es relaxa, sinó que s’esforça constantment.
6. L'exercici està dissenyat per a professionals que vulguin fer que els músculs oblics siguin destacats. Es durà una bola plena de sorra. El pes de l’inventari oscil·la entre 1,5 i 5 kg. Depèn de l'experiència de l'atleta i de la seva forma física. La petxina ha de prendre amb les dues mans i aixecar-la per sobre de l’espatlla esquerra. Simultàniament senteu-vos, doblegant les articulacions de genolls en un angle de 45-60 graus. Baixa la bola movent-la en diagonal. Quan estigui a la cuixa dreta, s’aixeca i prengui la posició inicial.

Es recomana començar amb 4-6 repeticions. Treballeu els músculs oblics, no els braços ni la part inferior de l'esquena. Aneu amb compte de no tirar l'esquena. Els moviments són suaus, eviten bruscos sobtats que poden causar estiraments dels músculs lumbars, especialment si la bola pesa al voltant de 4–5 kg.

Augment de càrrega

Es necessitarà un karemat que no permeti que el cos llisqui durant l’exercici. La catifa es va estendre al terra i es va posar a l'esquena. La superfície ha de ser plana. Els talons descansen a terra, doblegant els genolls. Realitzeu 3 exercicis:

1. Tanqueu la part posterior del cap amb els palmells, esteneu els colzes separats. Les cames es giren a l’esquerra, el cos roman al seu lloc. Només el cos s’alça, però sense sacsejades massa agudes i ràpides. El llom no es mou, es pressiona contra el terra. Només els treballs de premsa, la resta dels músculs estan en un estat lleugerament relaxat. Després de fer 5–10 repeticions, gireu els membres inferiors cap a la dreta.
2. Els palmells continuen comprimint la part posterior del cap, els talons es recolzen sobre el terra i els genolls inclinats són perpendiculars al sostre. Aixequeu els membres inferiors i toqueu la barbeta i, a continuació, arribeu a l'espatlla dreta o esquerra i torneu a la posició original.
3. Baixa el braç dret al llarg del cos, recolzar-se en el colze i l'avantbraç. Agafeu el palmell esquerre al cap. A la cama dreta, doblegada al genoll, posa el peu de la segona extremitat. Premeu la part inferior de l'esquena cap a terra, només es mou el cos. El colze esquerre toca el genoll dret i torna a la posició inicial. No us ajusteu a terra amb rems. Augmentar i baixar ràpidament. Si un atleta sent tensió en els músculs laterals, llavors ho fa tot bé.

Mantenir-se a terra, girar a l'altre costat i seguir entrenant:

1. Les cames doblegades a les articulacions del genoll, tiren cap a l’estómac. Recolzeu el colze dret i l'avantbraç al terra, manteniu el cap dret. Aixequeu les cames inclinades de 15 a 20 cm del sòl. Redreçar-se i doblegar els membres inferiors sense deixar-los caure al terra. Es pot afegir a la part superior de la cuixa del terra.
2. Recolzat sobre el terra amb l'avantbraç dret i l'exterior del peu. Traieu el cos del terra, hauria de ser recte i no caure cap avall. Aixequeu la mà esquerra per mirar el sostre i, a continuació, abaixeu-la suaument i toqueu el terra amb el palmell. Feu 5-10 repeticions i, a continuació, descanseu durant 20-30 segons. Desplaceu-vos pel segon costat.
3. Estireu la mà dreta i estireu-la cap amunt, poseu-hi el cap. Es deixa descansar a terra per facilitar-ne el manteniment. Les cames es tanquen junts i es tallen 20 vegades del terra, intentant aixecar-se el més alt possible.

Es fan exercicis per a ambdues parts.Moveu-vos suaument i no massa ràpid, perquè la tasca principal és despertar i fer que els abdominals de l'abdomen funcionin. Han de mantenir-se en tensió constant.

La torsió dóna un bon resultat:

• Aixequeu els membres inferiors, torneu-vos a les cames i poseu-vos les cames al sofà.
• Les mans es trenquen el cap, estenent els colzes.
• Fixació de llom al terra.
• Traieu del sòl només la part superior del cos.
• Arribar al colze dret al genoll oposat. No baixeu el cos.

En els músculs apareixerà un formigueig agradable, el que indica que tot s'ha fet correctament.

Inventari addicional

Podeu generar una premsa lateral mitjançant un fitball:

1. Agafeu els peus al sofà o al banc.
2. Acuéstese a la bola, tanteu el cap amb les mans o creueu els membres superiors al pit.
3. Aixequeu el cos, girant a l'esquerra-dreta.
4. Després d'haver pres la postura inicial, relaxeu-vos durant 2-4 segons perquè els músculs no es cansen tan ràpidament.

La barra horitzontal ajudarà a formar una premsa de relleu i una cintura fina. Cal penjar a la canonada i aixecar les cames inclinades al pit. Genoll dret tirant a l’espatlla esquerra i viceversa. Es recomana als esportistes amb experiència per aixecar les cames rectes per augmentar la càrrega.

Podeu bombar els músculs oblics a casa, només heu d’exercitar amb regularitat i seguir una dieta. Es recomana una lliçó per passar de 30 minuts a 2 hores, fent petites interrupcions entre els enfocaments. Si realitzeu tots els exercicis correctament, no ometeu els entrenaments i treballeu dur, el resultat apareixerà després d’1 a 2 mesos.

Vídeo: com construir una premsa a casa