Com treure les mans a casa

La majoria de les persones que decideixen augmentar la massa muscular i posar-se en forma, se centren generalment en exercicis que contribueixen al desenvolupament de músculs bíceps, tòrax i esquena, tot oblidant els grups musculars més petits. Cal atendre'ls per aconseguir l'equilibri del cos: si un sol bombament d'una sola part del cos, això pot suposar una interrupció en el treball d'altres músculs.

Es pot seguir aquest desenvolupament desfavorable amb un exemple senzill: si fas exercicis llargs i durs per al bíceps, sense prestar atenció a les mans, llavors augmentarà el risc d'estiraments dels lligaments i fins i tot les llàgrimes. Per aquest motiu, per saber com es pot aixecar les mans, fins i tot a casa, cada atleta que es precisi i qualsevol que decideixi dedicar temps al seu cos.

Els exercicis, amb l’ajut dels quals és possible augmentar el volum de les mans i augmentar la seva elasticitat i flexibilitat en general, hi ha moltíssims en el moment actual, no heu d’oblidar de la seva implementació i seguir sempre la tècnica d’execució.

Important: alguns exercicis són complexos, ja que en el procés d’aplicació s’impliquen, encara que en menor mesura, els avantbraços i les espatlles.

Es recomana donar mà d'entrenament almenys dos dies complets al mes; si en altres dies l’èmfasi està en grups musculars parcialment contigus, finalment podeu completar un dels exercicis següents. Podeu bombar les mans amb l’ajut de diversos exercicis, que es divideixen convencionalment en:

• Exercicis clàssics;
• Exercicis que requereixen equipament addicional.

Escalfa abans d’un entrenament complet

La importància d'escalfar abans de qualsevol entrenament és difícil de subestimar: són els exercicis inclosos en aquest complex que impedeixen l'aparició d'esquinços, llàgrimes i ruptures conjuntes, escalfant els músculs d'un o altre grup i preparant-los per a exercicis posteriors.

Important: l’escalfament s’ha de fer sempre, aquesta és una de les regles bàsiques del culturisme i l’entrenament físic. Si per qualsevol motiu necessiteu fer un exercici el més ràpid possible, és millor acabar un parell d’aplicacions que no escalfar-vos.

Per estirar els músculs carotidis, n'hi ha prou amb realitzar tres exercicis lleugers, per a la seva implementació és necessari:

1. Poseu-vos les mans al "bloqueig" i, tot seguit, gireu-les ràpidament en el sentit de les agulles del rellotge durant un minut i mig i, a continuació, les contrarem, intentant doblegar el màxim els dits.
2. Agafeu un coixí suau a cada mà i, escampant els dits tan amples com sigui possible a cada mà, premeu el coixí i aixequeu-lo i reduïu-lo.
3. No llenceu una pilota de tennis a la paret ni a cap altra superfície dura per tal d’aconseguir la pilota cap a l’altre. No hauria de volar massa ràpid, la tasca principal és perfeccionar el moviment. Després de la captura de la pilota, ha de girar-la amb un raspall i en sentit horari.

Per escalfar les articulacions del canell, també podeu utilitzar una barra horitzontal: només cal pujar-hi unes quantes vegades per agafar la barra i agafar-la amb força. Aixequeu-vos fins que sigui necessari, per no matar els músculs abans de realitzar exercicis bàsics.

Exercicis clàssics

Els exercicis clàssics que ometen les mans, inclouen aquells que es realitzen sense cap equipament i que han de ser familiars a la majoria de la gent de l'escola. Els exercicis més famosos d’aquest grup són les flexions dels punys i els dits.

Important: la diferència fonamental entre ells radica en el fet que en prémer sobre els dits es posa més èmfasi en el raspall; en el primer mètode, els avantbraços s’utilitzen més.

Es recomana realitzar un i un altre tipus de flexions de braços alternant-los en diferents dies d'entrenament. La tècnica és bastant senzilla: cal posar èmfasi en "mentir", separant els braços de l’ample de l’espatlla (si poses una mica, els tríceps s’activen, més amplis, els músculs de l'esquena i el bíceps), les cames haurien de tirar-les cap enrere i posar-les als dits; El desplaçament es realitza doblant les articulacions del colze, que en cap cas no haurien d'anar en cap sentit.

Les mans a casa es poden bombar amb l’ajuda d’una ampolla de plàstic convencional, on val la pena abocar aigua o abocar sorra o un altre material a granel, que proporcionarà pes suficient per a l’ampolla. Per fer l’exercici, haureu d’aconseguir l’ampolla amb força amb un raspall i després aixecar-la i baixar-la exclusivament amb els músculs del braç, com si estiguéssiu allunyant-vos d’algú. Si l’exercici de l’ampolla és massa fàcil, haureu de recórrer a l’ús de peses.

Per al següent exercici, necessitareu una motxilla o alguna altra bossa en la qual pugueu posar ampolles d'aigua o altres productes. L’exercici es realitza mentre esteu asseguts. La motxilla es pren a les dues mans, es gira amb la cara posterior cap amunt i baixa de nou només amb l'ajut dels músculs de les mans.

Consell: com que heu d'assegurar que el treball no inclogui el bíceps o l'avantbraç, és convenient assegurar-vos que teniu un suport ferm a la vostra mà durant la realització.

Exercicis amb ponderació, barra horitzontal i expansor

El dispositiu més popular entre els atletes per bombar els músculs del carpi és l’expansor (que no s’ha de confondre amb l’expansor), que també és un equipament esportiu barat, portàtil i eficaç. Tot i que els expansors difereixen en forma, rigidesa i mida, el principi del seu ús és el mateix; es basa en el cicle de compressió-alliberament d'un material elàstic, enganxat per les mans.

Consell: alguns entrenadors professionals dels seus blocs parlen dels beneficis d'adquirir dos d'aquests dipòsits alhora. Un ha de ser "escalfament" i, com a resultat, una mica més suau, i el segon ha de ser el més dur possible per a la persona que s'entrena.

El més eficaç serà el projectil, que es comprimeix i es llança més de 10-12 vegades amb molta dificultat (amb 4-5 repeticions - fàcil). Després de la compressió, és molt important no llançar un expansor, sinó que lentament, controlant tots els moviments, permet que prengui la seva forma original.

A més, una barra horitzontal és adequada per bombar músculs, amb els quals es poden realitzar un nombre molt més gran d'exercicis dirigits a diferents músculs de les mans. No obstant això, per millorar el bombeig de les mans, és necessari recórrer a l'ús de dues tovalloles gruixudes que s’haurien de llençar per sobre de la barra transversal de l'amplada de les espatlles i, a continuació, començar els estiraments estàndard.

Important: perseguir el nombre de repeticions no té cap sentit, ja que per al creixement muscular serà molt millor si les estirades es realitzen de forma lenta i suau, sense fer cap tirada en cap direcció. Amb aquest enfocament, la mateixa atenció se centra en els músculs necessaris.

També podeu penjar una motxilla a l'esquena durant la pujada: això donarà una càrrega addicional als músculs, però amb aquesta actuació seran "picades" molt més ràpidament, de manera que heu de triar amb cura el pes.

La ponderació contribueix a avançar ràpidament, el pes del qual sol variar entre dos i tres i cinc quilograms. Aquestes petxines esportives es col • loquen a cada mà al canell i després estan embolicades amb una goma adhesiva. Amb la seva ajuda, podeu realitzar diversos exercicis, inclosa l’elevació de la motxilla ja esmentada i treure el travesser.

És important: per tant, els agents ponderadors exerceixen una pressió considerable sobre els músculs que cal bombar, ja que els exercicis realitzats amb la seva ajuda tindran el màxim efecte.

Els boxejadors, per als quals és especialment important tenir mans fortes, per al seu bombament intenten colpejar la pera amb peses a les mans. A casa, per descomptat, no es necessitarà una pera, n'hi ha prou amb penjar almenys un quilogram de pes per cada mà i colpejar-lo a l'aire durant 5-10 minuts. Si l’exercici és fàcil, podeu augmentar el pes o, a més, posar una maneta a cada mà.

El simulador de canell Power Ball està guanyant popularitat, que és en realitat un giroscopi convencional situat en una esfera. El principi de funcionament és bastant senzill: l'energia transmesa des de la torsió de les mans del projectil arriba al rotor, que al seu torn fa que el simulador funcioni.

La dificultat rau en el fet que el giroscopi estableix tal moviment que no coincideix amb la direcció establerta pel raspall, ja que la tasca de tots els seus músculs és mantenir el projectil a la mà mentre continua informant-lo d'una certa velocitat a través del torn.

El giroscopi haurà de mantenir-se molt fort a la mà, ja que com més gran es transmet la velocitat, més gran és el seu "desig" d'escapar. El dispositiu proporciona la presència de comptadors que mesuren la durada d’un únic enfocament i la força màxima aplicada, ja que amb el temps serà possible avaluar el progrés.

Consell: si les mans no estan acostumades a fer esforços físics llargs, després de cada entrenament, el raspall s'ha d'oli amb algun tipus de pomada per evitar l'aparició del dolor.

Un entrenament de les mans hauria d’incloure 3 exercicis (4 aproximacions per a cadascuna d’elles), no es recomana realitzar cap més, ja que no és possible experimentar mans sense entrenament excessives durant molt de temps.

En conclusió, cal tenir en compte que esperar un progrés ràpid en forma d’un augment del volum de les mans no té sentit, ja que aquest grup de músculs és un dels més difícils d’aplicar. Tanmateix, després d’un mes d’entrenament, incloent 5-6 sessions, la seva força i resistència augmentaran notablement.

Vídeo: com enfortir les mans