Com bombejar els músculs pectorals a casa

Tothom, almenys una vegada, pensava en mantenir una bella figura o la seva formació. Això requereix un estil de vida saludable, esports i una nutrició adequada. Però si tot està clar amb una nutrició i un rebuig adequats dels mals hàbits, val la pena parlar de l'activitat física per separat. Podeu inscriure-us al gimnàs i consultar amb un entrenador sobre exercicis per a diferents grups musculars, o estalviar diners i fer exercici a casa.

Avui considerem la forma de bombejar els músculs pectorals a casa. Les recomanacions seran útils tant per a homes com per a noies. Els homes podran destacar l’alleujament dels músculs pectorals amb l’exercici físic, mentre que les noies podran mantenir l’elasticitat de la forma de la mama.

Normes bàsiques per a la formació a casa

1. Escalfament Abans de l’entrenament, és important escalfar i estirar els músculs, millorar el treball de les articulacions. Per tant, abans de començar, es recomana saltar per sobre de la corda durant uns cinc minuts, fer un escalfament.
2. Amplada d’adherència o parada. La millor distància és lleugerament més gran que les espatlles. Cal assenyalar que com més gran sigui la distància, més es carreguen els músculs externs de la mama. Amb un petit tríceps de balanceig de distància.
3. La velocitat de desfer i comprimir les mans. Quan realitzeu exercicis, haureu d’esprear les mans amb fluïdesa i netejar-lo bruscament.
4. La posició correcta en prémer. El millor resultat s'aconsegueix si, en empènyer les cames, estigui per sobre del cap.
5. Dolor muscular Els principiants sovint se senten atemorits pel dolor muscular després de la primera lliçó, motiu pel qual no hi ha cap desig de continuar fent exercici. Això està malament, ja que amb l’exercici regular els músculs s’utilitzen i deixen de fer mal. El dolor es deu al fet que la massa muscular va començar a créixer.
6. Regularitat de les classes. Hi ha una idea errònia que com més exercici, més ràpid podrà aconseguir resultats. Però no ho és, els músculs necessiten descans. Per tant, el millor curs d’estudi és cada dos dies. Els músculs tenen temps per relaxar-se, recuperar-se, augmentar el volum. Per descomptat, després del primer entrenament no es notarà, però amb el temps, el resultat es manifestarà.
7. Una varietat d'exercicis. El cos s'acostuma ràpidament als mateixos exercicis i, després d'un temps, els entrenaments es tornen ineficaços. Es recomana canviar el programa d’entrenament de tant en tant, per combinar diversos exercicis.

Exercicis per a homes

Els músculs pectorals estan implicats en diverses accions amb les mans, de manera que la força de les mans depèn de la força dels músculs pectorals. En els homes, el múscul pectoral és bastant ampli, és necessari un complex de diversos exercicis per al seu enfortiment. Però abans de considerar les opcions d’exercici, heu de familiaritzar-vos amb diverses regles d’exercici.

Push up és normal. Trieu una posició: les mans una mica més amples que l’ample de l’espatlla, les cames juntes, amb el terra amb coixinets. Tot el cos ha d'estar estirat en línia recta. L’exercici es realitza sense problemes: els braços es flexionen suaument fins que el cos estigui a 5 cm del sòl, després s’alterarà bruscament, però no al límit, en cas contrari s’ha de fer malbé la articulació del colze. La respiració hauria de ser uniforme: inhalar quan es plega, exhalar quan no hi ha res. Amb el temps, el ritme d'execució es pot accelerar. Per a un enfocament, necessiteu realitzar 20 flexions, i els enfocaments només funcionen tres vegades.

Atenció! Per obtenir millors resultats, canvieu el ritme de les flexions.

Push-up complicat. No és recomanable que els principiants la realitzin en els primers entrenaments. La complicació és la següent: posa els peus sobre una cadira amb un bon descans. A més, l'exercici es realitza de la mateixa manera que en la versió normal, només canvia el nombre d'aproximacions i d'exercicis: 15 vegades s'aproximen 4.

Empenta amb estirament. Es considera un exercici de poder. Per dur a terme necessitareu 2 cadires resistents. Es col·loquen a una distància lleugerament més ampla que les espatlles, reposant sobre elles amb les mans, fan flexions de braços en 4 sèries.

Push-up amb estiraments complicats. Es realitza de la mateixa manera que l'anterior, però aquesta vegada es llancen les cames al sofà. Cal baixar entre les cadires, el cos ha de ser recte i tens, com una corda. El nombre d’exercicis depèn de l’entrenament físic individual, i l’enfocament sencer hauria de ser 4. En aquest exercici, els músculs del pit s’estenen, la qual cosa condueix posteriorment al seu creixement.

Empenta per al desenvolupament de la part superior dels músculs pectorals. Les cames es col loquen tan amples com sigui possible, amb una mà reposen sobre una cadira, l’altra es posa a la cuixa. Quan premeu cap amunt, tracteu de mantenir el cos el més recte possible i amb el pit inferior al nivell de la cadira.

Exercicis per a dones

Si els homes treballen per alleujar els músculs pectorals, llavors les dones ... No, per descomptat, no serà possible augmentar el volum del pit amb aquests exercicis, ja que per a les dones no depèn dels músculs, sinó de la capa de pit i de greix. Però definitivament és possible millorar la forma del pit per fer-lo més elàstic, especialment important amb l'edat. De fet, amb l’enfocament de l’edat madura, el pit comença a caure. La velocitat dels pits caiguts depèn de l'elasticitat de la pell i de l'elasticitat dels músculs que suporten la mama. Per tant, per mantenir els músculs pectorals en forma només és necessari.

Atenció! Per aconseguir l’objectiu s’haurà d’adherir a entrenaments regulars durant diversos mesos. També es recomana combinar exercicis per a l'elevació de mama amb altres exercicis tònics per a tot el cos.

Per a l'elasticitat de la mama, una dutxa de contrast, un massatge de la mama amb raigs d’aigua de la dutxa durant uns minuts, l’auto-massatge i les cremes nutritives per a la pell i el cos. No us oblideu d’un sostenidor especial per a entrenaments, donant un suport especial al pit.

El conjunt d’exercicis per a dones és el següent:

Empenta cap amunt del terra. Bombejar els músculs pectorals poden ser una pressió normal. Però les nenes encara són més difícils d’haver-les, per la qual cosa s’anima els principiants a tirar-se enrere dels genolls. Els pushups necessiten un enfocament senzill, amb un mínim de 15 flexions. Un ritme lent és important per no estirar els músculs dels braços i del pit, que no estan acostumats a les càrregues, i senten com estan progressivament tenses. Si és massa difícil, fins i tot dels genolls, proveu de sortir de la paret i, després d'una setmana o dues, aneu a terra. Quan feu exercicis des de la paret, els braços han de ser paral·lels al terra. Aquest exercici us permet bombejar la part superior dels músculs pectorals.

Classes amb un expansor. Estirament senzill del simulador a nivell del pit, abdomen, sobre el cap i darrere del darrere. Amb cada canvi de posició de les mans, s'exerceixen diferents grups de músculs del pit, esquena i braços.

Exercicis amb peses petites. També es realitzen a mesura que solen subjectar la barra al gimnàs: en posició inclinada, aixequeu lentament els pesos, però amb els braços inclinats als colzes. Uns segons per mantenir els pesos a la part superior i baixar lentament. La primera opció és elevar els pesos als costats i la segona del pit.

Atenció! Els exercicis amb pesos i un expansor no passen més d'una vegada en dos dies.

Exercici al banc. Acuéstese al banc amb les espatlles i mantingueu les cames inclinades en angle recte. Mantingui la maneta a les mans darrere del cap. En aquesta posició, les peses es pugen i baixen lentament i sense problemes. Per tant, exerceixi la part inferior dels músculs pectorals.

No us oblideu: només els exercicis regulars ajudaran a aconseguir el resultat desitjat. Això no vol dir que els entrenaments diaris siguin necessaris, ja que no tothom té l’oportunitat de reservar una hora al dia per formar-se. A més, abans dels exercicis, cal escalfar els músculs de tot el cos a fons, l'escalfament hauria de durar almenys 5-7 minuts, l'escalfament òptim hauria de ser de 10 minuts.És suficient entrenar 4 vegades a la setmana per als homes i 2-3 vegades per setmana perquè les dones notin el resultat en 2-3 mesos.

Vídeo: com aixafar els músculs pectorals a casa