Com guanyar massa muscular magra (ectomorfo)

El principal problema dels ectomorfs, que evita l'acumulació de massa muscular, és el metabolisme ràpid. El cos crema instantàniament les calories rebudes, de manera que els representants d'aquest tipus es mostren no només prims, sinó fins i tot "secs". Es recomana que les persones d’aquest físic compleixin una dieta especial, assegureu-vos de visitar el gimnàs i no us oblideu de la resta.

Dieta de guany de pes

La rapidesa amb què augmentarà el pes de l’ectomorfo depèn de la dieta. Els aliments han de ser altament calòrics i, alhora, equilibrats, de manera que l’intent de millorar l’aspecte no causi problemes de salut.

El requisit diari de calories es calcula mitjançant la fórmula: el pes corporal actual es multiplica per 50, en alguns casos per 60, si el pes de l’ectomorfo varia entre 40–55 kg.

Cal consumir diàriament des de 2500 kcal, augmentant gradualment la xifra fins als 3000–3500 kcal.

Les proteïnes representen el 25% de la dieta, els greixos fins a un 15% i el 55-60% restant a hidrats de carboni. El cos rebrà fonts d’energia que es poden gastar en esports o qualsevol altra cosa, a més de material de construcció per augmentar el volum muscular.

Els proveïdors de proteïnes seran:

• ous (4–5 per dia);
• productes lactis baixos en greixos: iogurt, kefir, ryazhenka i llet (a partir de 1 l);
• formatge cottage baix en greixos (fins a 0,5 kg per dia);
• peixos dietètics (300-400 g);
• llegums: soja, llenties, mongetes i altres;
• més carn: pollastre, vedella, gall dindi i conill recomanats.

Selecció incorrecta:

• formatges elaborats i durs;
• productes semielaborats, embotits i embotits;
• carn de porc i de xai, del qual s'acumula greix, no de múscul.

Bones fonts d'hidrats de carboni:

• fruits secs: nous, festucs, fusta, cedre, ametlles amb anacards i altres (grams 100-150);
• fruites: plàtans, especialment quan es combinen amb llet, raïm, pomes, peres i una varietat de baies (fins a 300 g per dia);
• verdures crues i cuites al vapor o bullides. El blat de moro, les patates, les remolatxes i les pastanagues, les espinacs i les diverses amanides estaran adequades (fins a 250-300 g al dia);
• cereals: blat sarraí i civada, blat i sèmola, més pasta dura;
• el pa, negre recomanat i el segó, el blanc no és tan útil.

Selecció incorrecta:

• menjar ràpid;
• dolços;
• molta sucre;
• melmelada;
• Cuinar

S'ha d’obtenir el greix del peix: salmó, verat, platija i altres. Es poden menjar varietats de rius i marisc. Es recomana reduir la quantitat de mantega, gira-sol i oli d'oliva, per rebutjar el mantega i la margarina.

Consell: La fibra és bona, ja que millora els processos digestius. Però és millor que els ectomorfos se centren en els productes animals, i que no participin en fruites i verdures, ja que no contribueixen a un conjunt de massa muscular.

Recomanacions generals:

1. El dia ha de ser de 5 a 8-10 àpats complets. Les porcions són petites, de manera que l'estómac té temps per digerir els aliments.
2. Si necessiteu augmentar el pes amb urgència, es recomana utilitzar el formatge cottage o el filet de pollastre a la nit 2-3 vegades, sense fer-ho sense batuts de proteïnes i additius especials.
3. Beure al dia fins a 3 litres de líquid, en cas contrari el cos deshidratat comença a perdre lliures guanyades a través del treball dur.
4. Abans d'anar a dormir, assegureu-vos de menjar un paquet de formatge cottage per protegir els músculs de la destrucció.
5. Per millorar la gana, es recomana prendre tintura d’equinacea. Fam de pomes, taronges i peres dolces.
6. Abans de l’entrenament, és útil menjar una porció de papilla o beure un batut de proteïnes, assegureu-vos d’alimentar el cos després de l’exercici. Si el cos no té prou energia, els músculs primer pateixen, i només llavors la capa de greixos.
7. Cal menjar a través de la força, encara que no hi hagi gana.Malgrat la manca de fam, el ectomorfo corporal requereix regularment calories, de manera que haureu de ficar literalment aliments.

Consell: heu de recomanar pesant setmanalment i enregistrar els resultats en un quadern especial. El pes corporal hauria d'augmentar en almenys 800 g en 7 dies. Si això no succeeix, cal consumir més calories.

Menú de pes

Per obtenir 50 grams de proteïna en l'esmorzar, haureu de menjar 2 ous bullits o en forma de truita de vapor, un pit de pollastre bullit de 100 grams amb un tros de pa negre i acabar el menjar amb un got de llet o iogurt.

Després de 2 hores, afegir un plat de farinetes, evitar les varietats de cocció ràpida, a més de llet o kefir, que es pot substituir amb suc natural. Es tracta d’un addicional de 15 grams de proteïna.

El dinar ha de ser abundant: una part de la sopa que es pot pescar o amb mandonguilles, 100 g de pollastre o vedella o salmó vapor. Snack amb pa negre, fins a 100 g. Més de 40 g de proteïna en una alcancía.

Ganga a les 16:00 a les 17:00 amb formatges (150 g) amb una cullera de mel i pa de borodino. Un berenar de la tarda costarà al voltant de 20 grams de proteïna.

Sopar els cereals (100 g) amb llet o iogurt. A l'hora d'anar a dormir, mengeu 250 g de formatge cottage baix en greixos. Total de 30 a 40 g de proteïna.

Consell: En el treball no es pot portar un bol de sopa ni un termo amb borsch, en aquest cas, els entrepans amb pa de salvat, salmó o formatge cottage els ajudaran. L’alternativa és les barres o batuts de proteïnes més els plàtans amb raïm.

Suplements per augmentar de pes

Els esportistes professionals utilitzen una varietat de suplements i medicaments dietètics que estimulen l'absorció de nutrients i el creixement muscular. Es recomana que els ectomorfs enriqueixin la dieta:

1. Complexos multivitamínics que augmentaran la resistència i proporcionen al cos tots els components necessaris per a la vida activa.
2. Recol·lectors de proteïnes per donar material corporal a la producció de teixit muscular.
3. Creatines que substitueixen els hidrats de carboni. El suplement reposa les reserves d'energia gastades durant l'exercici.
4. Els enzims digestius que promouen l'absorció de nutrients i normalitzen el treball del tracte digestiu.

Hi ha estimulants de testosterona endògens responsables de la construcció de músculs: Ecdysterone, Tribulus i Ecdisten.

Important: els enzims digestius no s'han de prendre de forma contínua, de no ser que l'estómac i els intestins no surten de forma independent. Decidint introduir-se en la dieta de qualsevol dels additius, heu de seguir estrictament les recomanacions escrites a les instruccions.

Formació correcta

Ectomorph ha de visitar el gimnàs tres vegades més a la setmana. Els músculs es recuperen lentament, de manera que les càrregues excessives no donen lloc a un augment, sinó a un descens de pes. El primer dia es pot dedicar a entrenar el pit amb tríceps i prémer. El segon: l'esquena i el bíceps. A les terceres cames i premeu, podeu afegir exercicis per a les espatlles.

Primera posta de sol
Es recomana la premsa:

• estirat sobre una superfície inclinada i horitzontal;
• varietat francesa i estreta;
• push-up, millor a les barres i extensió dels braços per als tríceps amb un bloc vertical;
• cria de peses en posició supina;
• aixecar el cos en un banc o simulador especial.

Segon dia
Assegureu-vos d'empènyer:

• al pit amb la unitat superior en posició asseguda;
• barra amb dues mans al pendent;
• campament
• peses amb cada braç per separat, amb corbes.

Al bíceps:

• ascensors de braç clàssics i amb adherència superior;
• aixecament de peses amb supinació.

Tercer dia
Amb barra:

• pit en premsa;
• cicatrius;
• esquat.

Amb peses:

• premsa de banc;
• moure les mans.

Per bombar potes, necessiteu:

• realitzeu pujades als dits dels peus, utilitzant simuladors especials;
• pressionar els membres inferiors;
• aixeca les cames en posició supina.

Recomanacions generals

1. La durada de la formació no hauria de ser superior a 1,5 hores. En cas contrari, el cos, que no està acostumat a càrregues intenses, començarà a perdre pes.
2. Assistiu a un gimnàs tres vegades per setmana, dediqueu cada entrenament a un grup muscular separat.
3. El nombre màxim d'aproximacions és 4. Si hi ha més, el catabolisme es desencadena al cos, la qual cosa provoca la ruptura de les fibres musculars, que significa pèrdua de pes.
4. Assegureu-vos de descansar durant 1,5-2 minuts entre els jocs. L’ectomorf es recomana no precipitar-se, sobretot en l’etapa inicial, per no sobrecarregar el cos. Després d’esperar i altres exercicis pesats, podeu relaxar-vos durant 3 minuts o més.
5. Per a grups de músculs grans, es recomana fer de 6 a 8 repeticions, per als més petits es pot augmentar fins a 10. Només les cames inferiors i el trapezi es entrenen intensament.
6. En la fase inicial, la formació es basa en exercicis bàsics dissenyats per guanyar pes. Després de 6 setmanes, podeu afegir uns quants aïllants, de manera que apareguin els contorns de relleu del cos.
7. No ometeu l’escalfament i l’enganxiament, la durada de la qual és de 10 a 15 minuts.

Important: Es recomana augmentar la càrrega de forma gradual, ja que els músculs creixen a causa de l’augment de pes i del nombre d’enfocaments.

Ectomorf pigrat - ectomorf perfecte

El cos necessita descans després d'un exercici intens amb molt de pes. Durant la càrrega, les fibres musculars microscòpiques es trenquen i durant el període de descans es restableixen i augmenten gradualment el volum.

Què és útil

1. Caminar després del treball, que ajuda a relaxar-se i enriquir la sang amb oxigen. Els músculs en creixement necessiten descans i nutrició.
2. Una visita a la piscina, però no hi ha 2 banys. És millor esquitxar de plaer, o bé estar-se immòbil a l’aigua per alleujar la tensió a les extremitats i l'esquena.
3. Es recomana no negar-te les petites alegries i organitzar programes de televisió o pel·lícules amb un bol de gall dindi rostit a la graella.

Important: la tasca principal de l’ectomorfo durant la resta és gastar la quantitat mínima d’energia. Revuelva només quan sigui absolutament necessari, de manera que les calories es dipositen a les capes subcutànies.

Què és dolent
El dilluns, no podeu treballar 1,5 hores al gimnàs i el dimarts podeu anar a la boxa o anar amb bicicleta amb amics. Ectomorph, que participa activament en el futbol i aeròbics, a més d’assistir a cercles d’arts marcials o li agrada muntar en patins, priva els seus músculs de la possibilitat de recuperació. Les fibres estan sotmeses constantment a estrès, de manera que no només no creixen, sinó que també disminueixen el volum.

Es recomana renunciar a l’atletisme i a la bicicleta durant un temps i aturar-se exclusivament per una barra de peses i peses. Després de 3 mesos de formació activa, podeu tornar gradualment a les aficions anteriors, afegir exercicis de flexibilitat i estiraments.

Recomanacions generals

1. Útils 8-10 hores de son, durant els quals el cos és restaurat i guanyen energia. Un cos cansat consumeix més calories per mantenir-se actiu.
2. Es recomana dormir després d’un dinar abundant, de 30 a 50 minuts.
3. L’estrès és un mal ajudant a guanyar pes. Podeu desfer-vos de la irritabilitat i la tensió amb l'ajuda del ioga o de la gimnàstica de tai-txi.

Ectomorfs: els afortunats, que la naturalesa ha dotat d'un metabolisme ràpid. No es poden preocupar per l'excés de pes, però a causa de la nutrició i l'exercici adequats, es converteixen instantàniament en un Apollo prim i seductor.

Vídeo: ectomorf o com es fa prim