Com un home va disparar les cames a casa

Els estàndards moderns de la bellesa masculina brillen a les cobertes de revistes brillants, que atrauen a noies i dones de diferents edats. Aquesta va ser la raó per la qual molts homes van fer el seu propi cos i la seva figura. Però l'esport i el cos inflat no és només una oportunitat per complaure el sexe oposat. És la salut, la lluita amb l'excés de pes, la longevitat.

Amb quina freqüència la majoria dels homes comencen a millorar el seu cos amb bíceps i tríceps. Modelen amb èxit la part superior de la seva figura, oblidant-se de les seves cames. I el resultat d'això és almenys ridícul. El cos d’un home fort adult es converteix en una llagosta: una esquena poderosa, braços i espatlles forts, juntament amb les cames primes i fines. Per evitar aquest error comú, heu de moure les cames juntament amb la resta del cos.

Com bombejar les cames a casa?

La majoria dels homes moderns es queden tard a la feina i no sempre hi ha temps per anar al gimnàs. Però això no és un problema, es poden bombar les cames a casa, sense utilitzar equipament esportiu. Quan realitzeu aquests exercicis, només s'utilitza el vostre propi pes corporal.

1. Escalfa abans de qualsevol exercici. Això pot ser fàcil de córrer, exercici aeròbic, saltar corda. Això escalfarà els músculs, dispersarà la sang a tot el cos i protegirà els lligaments dels esquinços.
2. Un dels exercicis de les cames més eficaços és l’agafada. Mentre feu esquat, no necessiteu baixar tot el camí per evitar danyar els genolls. Quan realitzeu l’exercici, col·loqueu les cames separades una mica, això us permetrà bombar no només els músculs dels malucs i les cames, sinó també les natges. Normalment, les posicions a la gatzoneta són fàcils, de manera que podeu complicar la tasca i afegir-hi una càrrega. Pot ser dumbbells o discs simples per a la barra. Si no hi ha dispositius especials a la mà, utilitzeu una motxilla amb maons o ampolles d'aigua. L'agent de ponderació òptim ha de pesar uns 20-30 kg.
3. S’executa un dels exercicis ideals per a les cames. En general, en funcionar, no només hi intervenen les cames, sinó també tot el cos, gairebé tots els músculs. Si voleu cremar greix, heu de córrer a un ritme moderat i durant molt de temps. Això us ajudarà a baixar de pes, a assecar-vos i a alleujar el múscul. Si esteu treballant per a les masses, el funcionament ha de ser sprint, és a dir, heu de canviar de banda a alta velocitat amb petits intervals de descans.
4. Els terners de la bomba ajudaran a augmentar-se en els dits dels peus. Per fer-ho, només cal situar-se sobre els mitjons i baixar lentament a la posició inicial. Així que heu de repetir almenys 50 vegades. Si l’exercici us sembla massa fàcil, podeu utilitzar pesos que s’adjunten al turmell. També podeu aixecar mitjons al pas, baixar el taló per sota del nivell del dit del peu i pujar des d’aquesta posició.
5. Per realitzar el següent exercici, haureu de recolzar-vos al costat i posar la mà sota el cap per a més comoditat. Aixequeu lentament i baixeu la cama, que està a la part superior. La cama inferior es pot tirar lleugerament cap enrere de manera que l’amplitud de l’augment de la segona etapa sigui major. Si l’exercici és fàcil per a vosaltres, heu d’afegir una càrrega.
6. Un dels exercicis més senzills, però alhora difícils, és la pistola que ens van ensenyar a l'escola. Estigueu a prop d'una paret o d'un altre suport, estireu una cama cap endavant i agafeu-vos a l'altra cama. Cada 10 esquat, canvieu la cama. Feu tants representants i aproximacions com sigui possible. No només es bombeja la cama a la qual us posa a la gatzoneta. També s’activa una cama elevada, ja que manté l’equilibri.

Exercicis amb l'ús d'equips esportius

El següent conjunt d’exercicis es basa en l’ús d’un pes addicional. La majoria de les vegades són els pesos i una barra. Segurament, teniu aquests dispositius a casa, de manera que podeu realitzar classes amb èxit a casa.

1. L’exercici més de qualitat per bombar els músculs de les cames: s’acosta a pesos. Estigui dret, separar-se dels peus dels peus, mantenir les peses a les mans. S'hauria de posar una cama per davant i doblar-se al genoll, de manera que el braç amb les peses caigui gairebé a terra. Aleshores heu de tornar a la seva posició original. Cal bombar d’aquesta manera ambdues cames, 10-15 vegades en 4-5 conjunts. Després d'aquest exercici, sentiràs una increïble tensió en els músculs, ja que gairebé tots els grups musculars de les cames estan implicats.
2. Atacs laterals. Aquest exercici us ajudarà a bombar les cuixes internes i externes. Posició inicial: de peu, separació dels peus. Agafeu la cama al costat i assegureu-vos-hi. A continuació, amb un moviment estret, intenteu tornar a la posició inicial. L’exercici és increïblement útil i implica aquells grups musculars que solen estar en repòs. És més eficaç fer exercici amb peses a les mans.
3. Per realitzar el següent exercici, necessitareu un pes petit. Estigueu a prop de la jamba de la porta o de les dues esquenes de les cadires per mantenir-vos còmodament a les mans. Amb un peu, enganxeu el pes amb les cames (com amb els dits) i intenteu aixecar-lo. L’exercici es realitza de forma estàtica, és a dir, només cal mantenir el pes amb el peu. Al mateix temps, hi ha un gran grup de músculs de les dues cames. Manteniu el pes tant com pugueu i canvieu les cames.
4. Un altre exercici que us permetrà bombar els malucs i els malucs és un esquat superficial amb una barra. Munta't dret, pren la barra sobre les espatlles. La part de darrere ha de ser plana i les cames lleugerament doblegades als genolls. Feu esquat poc profunds de manera que els genolls no sobresurtin mitjons. És molt important respirar profundament aquí; no es pot mantenir la respiració durant l’exercici.

Després de qualsevol exercici, feu estiraments. Els moviments suaus ajudaran a estirar els músculs calents, el que contribueix a la seva elasticitat i al seu creixement.

Mode d'entrenament

És molt important entendre que la formació dirigida al creixement muscular no hauria de ser diària. Qualsevol entrenador sap que un dia els músculs estan movent-se i el dia següent creixen i cal deixar-los sols. El règim d'entrenament més òptim és en un dia. Si estudieu cada dos dies, és millor alternar la càrrega. Per exemple, el primer dia en què entreneu els braços i les espatlles, el segon dia us descanseu, el tercer dia hi participaran l'esquena i les cames, la quarta, la resta. I així, en un cercle. El règim d'entrenament correcte us proporcionarà un bon resultat en forma de potes bombades en pocs mesos.

M'agradaria dir algunes paraules sobre el nombre de repeticions i enfocaments en aquest o aquell exercici. Si voleu treballar en massa i guanyar relleu, heu de fer menys aproximacions, però feu tantes repeticions com sigui possible. Així que entrenes resistència. Si esteu treballant per la força, cal reduir el nombre de repeticions i augmentar el nombre d'enfocaments.

Nutrició per al creixement del múscul de les cames

Tothom sap que el creixement muscular necessita proteïnes. Per això, la nutrició és una part important en la formació de bells, prominents i poderosos músculs de les cames. Llavors, què, com i quan menjar per fer-se bombar?

Si treballeu i practiqueu esports a casa, el millor és fer-ho a la nit. Hi ha diverses raons per a això. Primer, les càrregues del matí són perjudicials per al cor, que encara no ha tingut temps de despertar-se i dispersar la sang a través del cos. La segona raó és que si bateges les cames intensament al matí, tot el dia sents cansat i molest. Una altra raó per la qual hauria de practicar-se a la nit és la capacitat del cos per fer un esforç físic més seriós a la nit.

Així que vàreu del treball i vàreu sopar.Després no us agrada fer esports, el sofà i el vostre televisor favorit us convida. Com a opció: un ordinador amb un joc adorable. Perquè els vostres plans no hagin canviat, el sopar s’ha de deixar anar després del treball. Prefereixes amanides lleugeres, plats secundaris, carn o peix al forn. Sense maionesa, refrescs, dolços, pastes, menjar fregit o gras. No cal menjar en excés a la fulla, de manera que l'estómac ple no desanimi el vostre desig de fer un entrenament.

Després d’una mitja o dues hores després del sopar, podeu començar a entrenar. Té una durada aproximada d’una hora i mitja. Una altra hora després de l’exercici no pot menjar res. Abans d'anar a dormir, segur que tingueu gana, sobretot després d'activitats intenses. Però en aquest moment és molt important limitar-se a un consum imprevist d'aliments, especialment d'hidrats de carboni. El millor és menjar un producte proteic que es centrarà en el creixement muscular.

1. Ous Un dels millors productes per construir músculs. El millor és menjar només proteïnes, sense rovell.
2. Pit de pollastre Conté una gran quantitat de proteïnes, pràcticament sense greix. És millor tenir un pit en un tipus o una forma bullida.
3. Kefir i llet. Els productes lactis han de ser baixos en greixos. També es pot assenyalar aquí el formatge i el formatge cottage. Són meravellosos maons per construir músculs i ossos sans.
4. Blat sarraí Per descomptat, en el blat sarraí hi ha més hidrats de carboni que proteïnes, però aquest cereal conté una gran quantitat de proteïnes, que són tan necessàries per als homes durant el període de construcció muscular.
5. Peix i marisc. És un producte excel·lent per al creixement muscular i la crema de greixos. El marisc té poques calories, però increïblement alt en vitamines.
6. Fruits secs Amb l’ajut de qualsevol tipus de fruita seca, podeu omplir la manca d’energia. Però, al mateix temps, no hauríeu de menjar fruits secs més que un grapat de cullerada.

Aquestes simples regles us ajudaran a accelerar el creixement muscular i mantenir el resultat al llarg del temps. Al capdavall, la nutrició adequada, el règim d'entrenament i la qualitat dels exercicis són tres condicions importants, el compliment del qual li permetrà aconseguir una figura bonica i rellevant. Milloreu el vostre cos i sigueu sa!

Vídeo: com pujar les cames a casa