Com desfer-se del dolor muscular després de fer exercici

Un fet bastant freqüent, sobretot en les persones en les primeres sessions de formació, és l'equipament de força. La majoria de la gent pensa que sorgeix com a resultat del bon rendiment del gimnàs i del creixement muscular, però no sempre és així. De vegades creu cops després d’exercicis: això no és el resultat d’un entrenament de qualitat al gimnàs, sinó el resultat d’un rendiment inadequat dels exercicis esportius, l’elecció equivocada del pes per al treball.

Causes i factors del dolor muscular

Es coneixen aquests tipus de dolors musculars: habitual - després d'una càrrega, retardada, a causa de la lesió.

Si hi ha dolor després de l’exercici físic, s’associa amb la presència de microtraumas i micro-ruptures a les fibres musculars, un augment de la quantitat de lactat en els músculs. Sorgeix com a conseqüència del fet que el nombre de cèl·lules musculars de la sang de l’atleta durant diversos dies es fa més gran, hi són fins que el cos restaura una part d’ells, o bé no ho fa.

El dolor habitual es classifica com a tipus adequat, no afecta la funció dels músculs, dura uns dos o tres dies per als esportistes principiants, per a aquells que han estat contractats durant molt de temps, aproximadament un dia. Krepatura - un indicador del fet que l'atleta ha treballat perfectament els músculs adequats. Si el dia després d’un entrenament no experimenta dolor moderat, el cos s’acostuma a fer esforços físics.

Quan un atleta canvia el programa o la intensitat de l'entrenament, pot haver-hi retard en el dolor després d'un temps (generalment uns quants dies) després de fer exercici. Això es deu al canvi del procés muscular. La durada del dolor és d’un a quatre dies per a un atleta professional i aproximadament una setmana per a un principiant.

Krepatura: aquest és el tipus de dolor que es produeix després de l'exercici.

El dolor que es produeix amb una càrrega mínima és dolorós per la naturalesa, impedeix el moviment, acompanyant-lo amb freqüència és envermelliment, debilitat del cos, inflor de la zona lesionada. Tot això és símptomes de dolor muscular a causa de lesions. Apareix directament durant l'entrenament, de vegades al dia següent. Una persona que està ferida no pot entrenar-se, sovint ha d'abandonar completament l'esforç físic o la pràctica i excloure l'esforç físic a la zona lesionada. Un dels tipus més greus d'aquest dolor és el trencament muscular, en aquest cas es pot requerir una cirurgia.

Com eliminar el dolor muscular

Inicialment, és necessari esbrinar quin tipus de dolor té l’atleta: bé o malament (el dolor va ser causat per una lesió en l’entrenament). Amb el dolor incorrecte, haureu de consultar al vostre metge el més aviat possible, especialment si dura més de 72 hores.

Per facilitar el krepatury, hi ha moltes maneres de considerar algunes d’elles:

1. Menja bé. No oblideu la nutrició adequada, de manera que un atleta principiant o avançat ha de recordar que per a una recuperació satisfactòria després d’un entrenament, la seva dieta ha de contenir entre 2 i 4 g per cada 1 kg de pes d’un atleta: hidrats de carboni (per dia), aproximadament 2 g per 1 kg de pes. , així com al voltant del 20% de greixos saludables del total de calories.
2. Beu la quantitat d’aigua adequada. La quantitat d’aigua necessària depèn del pes de la persona, hi ha una fórmula per calcular: s’ha de multiplicar el pes d’una persona en 0,04 i obtenir la quantitat d’aigua al dia. Si el líquid no és suficient, el cos elimina les toxines pitjor, per tant, el procés de regeneració muscular dura més temps.
3. Realitzeu exercicis cardiovasculars.Per eliminar ràpidament les toxines i l’àcid làctic, es recomana realitzar tres o quatre exercicis a la setmana.
4. Dutxa de contrast després de fer exercici. Per eliminar el farciment pre-entrenament, es recomana alternar aigua calenta i freda durant tres cicles o més.
5. Fem massatges musculars. Després d’un entrenament, podeu realitzar un massatge muscular vosaltres mateixos i, un cop al mes, us recomana fer un massatge professional.
6. Inclou suplements en la dieta. Per a una recuperació muscular efectiva cal afegir àcids grassos a la dieta diària, reduir el procés inflamatori i estimular el sistema immunitari. Aquestes substàncies contenen aquests additius: oli de peix, oli de lli.
7. Alternem el pes utilitzat per als exercicis. Principi: es recomana alternar l'esforç físic amb un pes elevat i un gran nombre de repeticions amb un petit nombre de repeticions i un pes baix.
8. Recordeu que el temps màxim per a un entrenament efectiu és de 45 minuts. Si el seu temps és més llarg, el nivell de la hormona testosterona disminueix i el nivell de cortisol augmenta.
9. L’atleta necessita un somni saludable que dura unes 8 hores. Ajuda a reduir els nivells de cortisol, el que redueix el risc de lesions durant l'exercici.
10. Utilitzeu aliments que ajuden a reduir el dolor. Els productes que contenen antocianines (per exemple, la grosella negra, les patates pelades, el julivert, el gingebre, les nous) ajuden a enfrontar-se bé amb les crepatures.

Medicaments contra el dolor muscular

Una de les maneres més fàcils d’afectar els dents és fer-ne una cura. Els medicaments antiinflamatoris no esteroïdals o els analgèsics es recomanen amb més freqüència. Ajuden a reduir la gravetat de la inflamació en els músculs, a alleujar la inflor i alleujar el dolor. Però un dels efectes secundaris de prendre aquests medicaments és un trastorn metabòlic del cartílag articular, que fins i tot pot conduir a la seva destrucció.

Fins ara, ja hi ha medicaments que tenen la propietat de no molestar el metabolisme en aquest teixit, però encara hi ha molts remeis antiquats. També hi ha medicaments per a ús extern, no tenen un efecte tan pronunciat sobre el cos, com les pastilles.

Quan prengueu medicaments, sempre heu de recordar que no han de beure's abans de l’entrenament, en cas contrari, potser no s’aconsegueixen lesions greus. Els medicaments només redueixen l’estrès, però no acceleren la recuperació muscular.

Com evitar el dolor muscular després de fer exercici

Una de les maneres més importants de prevenir el dolor muscular és l’augment gradual del temps i la intensitat de l’entrenament, ja que la causa més freqüent de fixació és un llarg entrenament o l’addició d’una nova càrrega.

Per evitar dolors musculars, cal un escalfament abans de fer exercici, augmentarà el flux sanguini als músculs i ajudarà a reduir el risc de lesions durant l'entrenament.

Per tant, per resumir i determinar per si mateixos quina informació cal saber per prevenir l'aparició de pretensions i alleujar el dolor en els músculs.

El primer que cal recordar és determinar immediatament el que va causar el dolor: és un subjecte o el resultat d’una lesió. Si un atleta està ferit, haureu de contactar immediatament amb un metge. Tanmateix, qualsevol atleta haurà de fer front a krepaturu per ell mateix. Hi ha aquests mètodes, descrits en aquest article, com ajudar-vos amb el dolor "correcte": una dieta saludable, menjar aliments que ajuden a reduir la força, el somni, els exercicis cardiovasculars, els massatges, les dutxes o els analgèsics.

Us recomanem que prestareu especial atenció a la nutrició adequada i al consum d’una quantitat adequada d’aigua, ja que aquests dos consells us ajudaran a fer front a les cremes i evitaran la seva aparició en el futur.Si ja ha aparegut la crepulència, es recomana fer un auto-massatge o un massatge professional, en casos extrems, per prendre medicaments, ja que ajudaran a eliminar el dolor després d'un entrenament, però no afectarà la taxa de regeneració muscular.

També heu de recordar que prendre medicaments pot estar acompanyat d’efectes secundaris. Per evitar dolors musculars, es recomana un augment gradual del temps i la intensitat de l’exercici físic i, davant d’ella, és necessari no ser mandrosos i sempre escalfar-se.

Esperem que el nostre consell us pugui ajudar i us sigui útil i les recomanacions esmentades en aquest article seran interessants.

Vídeo: recuperació muscular després de l'exercici