A mesura que una nena aprengui ràpidament flexions des de terra

Push-up és un exercici bàsic que s'utilitza en diversos programes de reducció de pes i músculs. Durant l'empenta, hi ha un gran grup de músculs: braços, esquena, espatlles, abdominals, pit. Els pushups són capaços de fer que la part superior de la figura estigui en relleu, per estrènyer significativament el cos.

Beneficiar-se de flexions

1. Un dels principals avantatges per a les nenes és l’enfortiment dels músculs pectorals. Amb l'ajut de flexions, podeu augmentar la mida del bust a la meitat de la mida. Si el pit és gran, les flexions faran que sigui elàstic i tens.
2. Les empentes formen perfectament la premsa, ja que en realitzar aquest exercici els músculs abdominals mantenen el cos en posició recta. I això és una panxa plana i fins i tot, no és genial?
3. Amb l'ajut de flexions, pot enfortir els músculs de l'esquena, les espatlles i els braços. Moltes noies tenen por que, d’aquesta manera, puguin ser bombades i semblar homes. Això és fonamentalment incorrecte. Per aprofitar fins a la figura masculina, necessiteu almenys tres entrenaments al dia, junt amb esteroides potents. La figura femenina no està predisposada a crear una gran quantitat de massa muscular. Però és possible que es tinguin nanses tirades primes sense que es produeixin flexions de pell caigudes.
4. Push-ups - és una potència poderosa, la implementació de la qual consumeix moltes calories. Per tant, els repuntaments s'utilitzen amb èxit en la lluita contra l'obesitat.
5. Una altra avantatge important de les flexions de braços és la pràctica. Les empentes poden estar en qualsevol lloc i en qualsevol moment. No necessiteu anar al gimnàs ni utilitzar cap equip esportiu especial. Troba una superfície plana i esborrar-la!

Per tant, ens vam adonar que els desbordaments són útils en tots els sentits. Però, com aprendre a fer flexions, si no saps com fer-ho? On començar? Aquí teniu alguns passos per ajudar-vos a entrenar els músculs de forma gradual.

Empentes de la paret

Els pushups de la paret estan dissenyats per a aquells que no poden fer flexions. Aquesta versió de l’exercici no requereix molt d’esforç, de manera que així podeu fer flexions, fins i tot per a dones embarassades i grans.

Per tant, estigueu a prop de la paret a una distància d'un pas. Amplieu els braços cap endavant. Inclini's en els braços i doblega-los als colzes. Les flexions han de ser profundes, fins que la punta del nas toqui la paret. Necessiteu moure's suaument, lentament, per sentir la tensió de les mans. Sense moviments bruscs ni sacsejades. Quan realitzeu l’exercici, haureu de respirar profundament i no aguantar la respiració.

El millor és fer 2-3 sèries de 15-20 repeticions. L’exercici no ha de portar dolor o molèsties, s’ha de sentir una mica cansat. Cal entrenar tots els dies i, millor, al matí ia la nit. Quan feu tot el conjunt de tres repeticions amb facilitat, significa que podeu passar a la següent etapa més complicada.

Pushups de la taula

Com a suport, podeu utilitzar la part posterior d’una cadira, un tamboret, una taula o un banc esportiu. El principal és que el suport estava clarament fixat. I recordeu, més baix serà el suport, més difícil serà empènyer. L’exercici complicat hauria de ser gradual, de manera que no utilitzeu immediatament els tipus de suport baixos.

Suposeu que heu triat una taula com a equipament esportiu. El millor de tot és que la taula es mantingui al costat oposat a la paret per no lliscar-se accidentalment. Descanseu les mans a la vora de la taula i inicieu flexions. Les cames i l'esquena han de ser iguals. El nombre de repeticions i enfocaments és similar a l’etapa anterior. Cal entrenar tots els dies. Un cop hàgiu dominat aquesta etapa, podeu procedir a la següent.

Pushups de genoll

Aquesta és l'última etapa preparatòria en el camí cap a flexistats de ple dret. Les flexions dels genolls són una mica més fàcils que les flexions de terra. Però aquesta realització de l’exercici també és eficaç i útil per als braços, l'esquena, les espatlles i el pit.

Per tant, per a la implementació es necessitarà una petita estora. Descansa-hi per poder descansar els palmells i els genolls. La part posterior i les natges han de formar una línia recta. Els genolls han de ser doblegats en un angle de 90 graus. Si esteu còmodes, podeu creuar les cames als turmells. Baixa lentament el cos, doblegant els colzes. El moviment ha de ser gradual, de manera que es pugui sentir els músculs. Amb aquestes flexions, haureu de tocar lleugerament el terra amb el pit. Feu 2-3 sèries de 10-15 repeticions cada dia per entrenar els músculs i preparar-los per obtenir flexions reals "masculines".

Empentes

Si progressivament vas anar a aquest exercici i vau fer tots els passos descrits anteriorment, significa que els músculs estan prou preparats per fer front a la superfície.

Així doncs, l’èmfasi està estirat, els braços estan disposats al llarg de les espatlles. Els palmells haurien d'estar sota el pit. Comenceu a doblegar els colzes i no deixeu caure l'esquena, el pit o els malucs. El cos hauria de formar una barra de nivell, només així podreu aconseguir un efecte suficient de l’exercici. No us oblideu de respirar: quan baixeu el cos, necessiteu inhalar-lo i, en aixecar-vos, expireu. Si durant l’exercici els genolls són durs, podeu posar-hi una mica suau.

Recordeu que, quan feu exercicis, el cos s’ha de forçar com una corda. És millor fer una repetició correctament que deu. Si podeu fer 5-10 bones flexions des de terra, aquest és un resultat excel·lent. Ara només necessiteu millorar la vostra força i habilitats. Posteriorment, serà suficient fer 10-20 flexions de braços diverses vegades per setmana per mantenir el to dels braços, l'esquena, el pit i les espatlles.

Les flexions de qualitat entrenen força, resistència i voluntat. A més, s’estimula constantment, obtindreu una figura tensa, una silueta esvelta i una bella postura. De vegades, els exercicis més difícils poden semblar aclaparadors. Tanmateix, l’enfocament correcte i la càrrega gradual us permetran enfortir els músculs i fer l’impossible.

Vídeo: com aprendre flexions