Com se sent ràpidament a les escletxes a casa?

Desenvolupar la flexibilitat del pentinat, el gran adductor, els músculs llargs i curts és útil a qualsevol edat. La seva elasticitat no depèn de la constitució d'un atleta novell i del seu pes corporal. Gràcies a la formació dirigida a millorar l'elasticitat dels músculs i tendons, es millora la circulació sanguínia a les extremitats inferiors i la pelvis. La probabilitat d’una varicitat disminueix i la marxa es fa graciosa.

Sense molèsties

Els nens són capaços de seure a les particions durant 3-4 classes, ja que el seu cos és flexible i flexible. Els adults, lluny de la gimnàstica i el ballet rítmics, necessitaran entre 1 i 2 mesos. Els músculs de pinta i adductor haurien de treballar constantment, de manera que heu de destinar 15-30 minuts al dia per a exercicis especials. Les persones que suen en forma física poden reduir el nombre de classes entre 4 i 5 per setmana.

La corda és divertida, però perillosa. Sovint passa pels isquiotibials i les articulacions de maluc. Sofreix lloms i turmells. Per evitar haver d’anar a un traumatòleg després d’un entrenament, cal escalfar acuradament i activament. Recomanem dedicar 10 minuts a córrer. Després d’un descans després d’un lleuger escalfament, necessiteu:

• agitant els membres inferiors, doblegant-los i allisant-los;
• saltar corda;
• ballar, moure totes les parts del cos;
• agafeu-vos i passeu uns metres.

L'escalfament es realitza en una sala càlida, després de prendre una dutxa calenta, per despertar i escalfar els músculs. Has de moure't amb gust, gaudint del procés. Sent com cada centímetre del cos és tens i treballant. Estireu-ho sense problemes i amb cura.

Trieu només una forma còmoda i elàstica. No sexy i seductora, però pràctica. Utilitzeu mitjons als peus de manera que llisquin millor el terra. El nombre de repeticions no és important. El més important és que els músculs i els tendons estan preparats per a un treball intensiu.

Es recomana que els principiants se sentin primer a les separacions longitudinals, que siguin més fàcils i segures. A continuació, podeu aprendre la varietat transversal.

Després d’escalfar

Les persones que no poden plegar a la meitat, no se sentin a la cadena durant un dia. Els isquiotibials no entrenats no es poden desenvolupar en 24 hores, com els músculs dels malucs. En la fase inicial, tots els exercicis seran elementals i senzills. Estan dirigits al desenvolupament de la plasticitat i la flexibilitat de l'esquena, panxells i malucs.

№1

No obriu els palmells. Han d’arribar al sostre. Congelar quan apareix una sensació de tracció al pit. Quan es realitzen correctament, els lloms no han d’arçar-se. És recte, com la part posterior.

№2
Després d'haver-hi posat una posició asseguda, arregleu-vos cap amunt i estireu-vos cap a l'engonal del peu, plegats junts. El cos de l'expiració es recolza lentament cap endavant. Els dits es torcen i porten al pit i els palmells inclinats es recolzen sobre els genolls que sobresurten. Premeu els membres inferiors, intentant posar-los a terra. Els vedells i les cuixes arriben tranquil·lament a terra i no hi ha molèsties? Després, els peus plegats s'apropen al perineu. Durant l'exercici, el front intenta xocar sobre una superfície dura al costat dels peus.

№3
Mantenir-se en posició asseguda, estendre les cames lentament de manera que formin la lletra anglesa "V". Es recomana als principiants empènyer els malucs fins que es produeixi una sensació de tracció als tendons o als músculs. Comptar fins a 5 i esperar fins que el cos s'adapti. Girant el cos 45 graus cap a la dreta o cap a la dreta, cliqueu-vos al peu. Plega la meitat, posant la mà sota la extremitat.Retractilant, sense deixar anar la cuixa, 60 segons, caient i baixant. Repetiu la manipulació amb la segona etapa.

№4
Tornant a una posició asseguda amb extremitats inferiors àmpliament distribuïdes, agafeu els peus amb els palmells. Agafeu els mitjons. No podeu endur-vos. La caixa toràcica, sense doblegar-se, s'inclina suaument cap endavant, intentant tocar la catifa de l'exercici. Un dolor tirant ha d'aparèixer a la cara interna de la cuixa. Si no és així, haureu de doblar-vos.

№5
Puja a la taula o a la cadira alta. Llenceu la cama cap enrere per formar un angle de 90 graus entre les extremitats. La segona és a terra. Els genolls estan inclinats en sentit contrari quan el tors recte està inclinat cap a l'extremitat elevada. Heu de provar de ficar-vos al llit amb la galta o engendrar-vos. Sensació de dolor, aturar-se i prendre respostes profundes.

Mantenint-vos en aquesta posició, podeu baixar lentament el cos recte. Dits intentant arribar al peu i estirats al terra. La segona etapa per mantenir la cadira o el sofà, per no perdre l'equilibri.

№6
Asseu-vos a les natges, estirant els membres inferiors davant vostre. Els peus miren la bonica aranya de la sala d'estar. Els genolls, com els talons, es pressionen l'un a l'altre. Mireu els peus i, alhora, inclineu la caixa toràcica cap endavant i, amb les mans, toqueu els dits dels dits. Cal retirar els músculs abdominals a mesura que exhale per formar una premsa preciosa i bella. Els mitjons arriben al cos.

№7
Assegureu-vos. Inclinant-se la part inferior de l'esquena i els omòplats contra la paret, col·loqueu els membres inferiors de manera que es formi un angle de 90 graus entre ells. Una cama es manté recta, amb els peus a l'esquerra. El segon revolt del genoll, es mou cap al perineu. El peu descansa a la cuixa d’una cama recolzada.

Agafeu una mà al colze de la segona, gireu suaument cap a la dreta-esquerra. Només el cos funciona, el cos inferior roman fix. Tenint 20-30 repeticions, cal inclinar el tors cap avall, tractant de tocar el dit gros del peu endreçat amb un palmell. Fixeu el cos durant 20 segons, podeu doblar suaument per augmentar la tensió als malucs.

La tasca és complicada

La flexibilitat per a principiants es desenvolupa en 2-4 setmanes. Si un atleta es posa de peu sense cap problema i es plega a la meitat sense experimentar un dolor muscular sever, es recomana diversificar la formació amb opcions d’exercici més complexes.

№1
Feu-vos al mig de la sala, unint els talons i els genolls junts. Doble el cos cap avall, intentant tancar els peus o almenys els turmells. Les cames no es poden doblegar, es mantenen llises. La part superior del cap mira cap al terra. Doblar-se el més baix possible, mantenir-se quiet i comptar durant 20 segons. Les mans per subjectar el panxell, respirar lentament i exhalar per estirar la premsa i retirar-se de l'estómac.

№2
Agenollat, estirant una cama cap endavant. Endereix i transfereix-hi pes. El mitjó s'estén del cos i lleugerament, de manera que la tensió apareix en els músculs de les cames i els isquiotibials. Toqueu les mans al terra. La segona etapa està doblegada, els dits dels peus topen amb el terra.

Traieu el cos cap endavant, mentre baixeu la pelvis. Realitzeu l'exercici durant 60 segons. Fes una pausa curta i després treballeu l’altra cama.

№3
Permanent, amples i separats. Es recomana posar els mitjons i lliscar-se a terra, mantenint les mans a la paret. Quan apareix un dolor tirant a les cames, atureu-vos i reposeu els peus a terra. Poseu els palmells als malucs, transferiu sense problemes el pes de la extremitat inferior dreta a l’esquerra i viceversa. Una cama, que explica la càrrega, es dobla a la zona del genoll i redreix la resta. Repetiu 15-30 vegades.

№4
L’exercici ajuda a estirar els músculs de la cuixa. Necessitareu una tovallola o un estoreta per fer exercici físic, que us empeny a la paret Assegureu-vos. Per doblar la cama dreta cap endavant i, havent-se lleugerament doblegat en un genoll, per estar descansat per un peu en un pis. Traslladeu-li el pes. El taló esquerre mira el sostre. Els dits es queden enfront de la paret, el genoll se situa sobre la catifa.

Traieu suaument el peu dret cap endavant i baixeu la pelvis. Atureu-vos quan aparegui la sensació incòmoda als paquets. Per facilitar el manteniment de l’equilibri, s’aconsella als palmes a posar-hi la cuixa dreta.

Estira durant 25–35 segons. Descanseu-vos una mica, estireu l'altra cama.

№5
Acuéstese al’estómac i aixequeu la part superior del cos, braços estesos. La cama esquerra roman a terra. Els mitjons s'estenen a la paret oposada. La cama dreta per aixecar i empènyer cap endavant, inclinada al genoll. La pelvis no toca el terra. El peu dret està situat entre els palmells, la barbeta mira al sostre, el coll és recte.

Per aixecar la cuixa esquerra del terra, el genoll i el turmell es troben a terra. Intenteu baixar la cama inclinada dreta tan baixa com sigui possible. Amb la pelvis arribi a les mans, balancejant suaument cap amunt i cap avall. Durada de l’exercici 10-20 segons. Canvieu les cames i repetiu les manipulacions.

Nivell alt

Si hi ha molt poc que queda fins a una corda completa, s’augmenta la durada de l’entrenament i s’afegiran nous exercicis. Són bastant complicats, per tant, estan destinats a esportistes que es dediquen a més de 1-2 mesos.

№1
Aquesta opció es demana prestada als ioguis. Li permet treballar pinta i músculs adduïdors grans i els isquiotibials.

Estar en posició clàssica amb les cames esteses àmpliament, baixar el cos cap avall i reposar els palmells al terra. Connecteu els membres inferiors perquè es toquin amb els polzes. Transferiu el pes al braç dret ia la cama. Aixequeu els membres esquerre per tal que el palmell i el peu mirin el sostre.

Agafa un turmell amb la mà i tira la cama a la cara sense doblegar-la al genoll. La columna vertebral és recta, les espatlles no es redueixen. El coll és llis, lleugerament tens. Si no es pot tirar de la cama cap a tu mateix, només cal aixecar-la i mantenir-la fins que aparegui un dolor als músculs i tendons.

№2

Les espatlles es relaxen, prenen 5-6 respiracions profundes. Torneu suaument a la posició original i, a continuació, repetiu l'exercici de la cama esquerra. Gràcies a la corda vertical, es desenvolupen els músculs de la cuixa i s'estenen els tendons.

Hi ha una segona versió d'aquest exercici. La posició inicial és la mateixa, però ara aixequo el peu cap endavant. Mà per sostenir la paret o la cadira. La extremitat ha de ser recta, doblar-la al genoll. Cal agafar el polze o el peu amb la mà lliure i tirar la cama fins al sostre. Està prohibit inclinar el cos cap endavant. El coll és uniforme i lleugerament tens.

№3
Per dur a terme aquest exercici, necessiteu asseure's en una divisió incompleta, col·locant uns quants llibres gruixuts o un altre suport estable de 20–25 cm d'alçada sota la cama del davant. Desplaceu-vos a poc a poc per la part posterior de la pell, intentant baixar la pelvis al terra. Les mans per sostenir la cadira, les podeu creuar al pit. Apareixerà un lleuger dolor en els músculs. Quan augmenti, cal aturar-se i quedar-se quiet. Si continueu, podeu estirar els tendons o ferir les articulacions del maluc.

La corda és una manera fantàstica de mantenir-se en forma. No obstant això, per realitzar exercicis per estirar els músculs i tendons no pot ser a temperatura elevada, malalties de les articulacions i el cor, processos inflamatoris en el cos. Els principiants sans i intencionats que no tenen contraindicacions, desitgen bona sort i paciència, perquè només el treball dur farà que el cos sigui flexible i flexible.

Vídeo: com aconseguir ràpidament les particions