Com aprendre ràpidament a pujar a la barra

Crossbar: un dels simuladors més senzills i assequibles. Hi ha barres horitzontals a camps d'esports i estadis, on no cal pagar el dret a fer esports. La barra transversal és fàcil d’instal·lar al vostre propi apartament i per formar el cos en qualsevol moment convenient. El principal obstacle que enfronten tots els nous esportistes és com aprendre a retirar-se.

Primer pas: Addictiu

La forma d’entrenament s’ha de complementar amb guants especials que protegeixen les mans dels blats i lesions, evitant el lliscament dels palmells al llarg de la superfície de ferro de la canonada. Es recomana acudir al bar cada dia per penjar-lo, si no podeu aixecar el cos com a mínim un centímetre. Els músculs no poden relaxar-se, han d'estar en tensió constant. Contribueix al seu desenvolupament i enfortiment.

1. És més convenient que un comenci amb l’adherència directa, per l’altra amb la varietat inversa. No té un paper especial en la fase inicial.
2. Les mans tanquen amb força la canonada, intenten arreglar el palmell de la mà perquè no es desplacin durant l’entrenament.
3. Ajusteu el cos a la màxima alçada i pengeu-lo. Els músculs de l’avantbraç i la regió braquial, així com la part posterior, s’han de forçar.
4. És recomanable estirar les articulacions davant de la barra horitzontal i prestar especial atenció als canells per reduir la probabilitat de que s’espatllin.
5. Els peus per mantenir-se per sobre del sòl, haurien de penjar a l'aire, no en contacte amb una superfície sòlida. És possible augmentar i baixar les extremitats inferiors durant el seu moviment per desenvolupar els abdominals.

Es recomana que els principiants s'abstinguin de càrregues excessives en les primeres setmanes. Augmenteu-ne la durada i la intensitat de forma gradual per no esgotar el cos. Alguns, després del tercer o quart, estan intentant aixecar-se amb una influència. La recepció facilita la tasca, però no podeu acostumar-vos a aquest mètode, en cas contrari serà difícil reciclar-se per aixecar el vostre propi cos amb l'ajut dels músculs, sense inèrcia.

Segona etapa: repeticions negatives

Es durà una cadira o un altre suport. La segona opció és trobar una barra horitzontal baixa al pati. Cal mostrar el cos quins grups musculars haurien d’implicar al punt més alt. Va reconèixer de manera efectiva el mètode de les repeticions negatives.

1. Empenyeu-vos del terra o d'una cadira i estireu-vos cap amunt per tal que la barbeta quedi sobre el travesser. Que es fixi en aquesta posició durant uns segons.
2. Exhalant, descendiu suaument. La càrrega hauria de caure sobre els braços i cap enrere amb la premsa. No podeu caure dràsticament, de manera que l’efecte de les repeticions negatives no ho farà.
3. Feu uns 5 "pull-ups". Es necessitaran 3-4 enfocaments amb pauses de tres minuts que els músculs necessiten per descansar.

Un dolor tirant agradable apareixerà a les mans si l’exercici ha estat fet correctament. El cos necessitarà un descans de dos dies per recuperar-se de l'esforç intens. Les vacances de més de 3 dies anul·len tots els èxits i hauràs de tornar a obtenir resultats.

Etapa 3: Ajuda a un amic

Podeu aprendre a endur-se amb orgullosa soledat, o bé podeu convidar un amic que també ha somiat amb un cos prim per participar en la formació. Un company s’assegurarà i ajudarà a accelerar el desenvolupament dels músculs.

1. Hauria de penjar-se a la barra horitzontal, agafant fermament el travesser. Mans amb premsa i esquena.
2. La parella s’ha d’aparèixer darrere d’ell i, agafant les cames de la parella penjada a la barra horitzontal, empeny-la cap amunt.
3. No podeu confiar només en l’assistent que es troba a sota.Després entrenarà i la segona persona es convertirà només en equipament esportiu en directe.
4. El company dóna un impuls a la seva utilització amb beneficis. Proveu amb totes les vostres forces per arribar a la barbeta fins al punt desitjat i fixeu el cos al pic fins a una lleu tremolor a les mans.
5. No caigui, però baixeu suaument, sentint com funcionen els bíceps, l'esquena, el tríceps i la premsa.

Un company no necessàriament ha d’abraçar les cames. Es pot asseure al costat i posar les mans sota els genolls o els peus, de manera que la persona que tiri té alguna cosa per descansar.

Etapa 4: Mitja amplitud

Els amics prefereixen seure al sofà i greixar? Haurem de restringir la cadira o banc estable, instal·lat sota la barra horitzontal. El cap d'atleta principiant ha d'estar al nivell de la barra transversal o lleugerament inferior. Saltar cap amunt i tirar cap amunt fins als colzes inclinats en angle recte. Des d’aquesta posició, proveu d’aixecar el cos de manera que la barbeta estigui per sobre de la barra transversal. Si no us traslladeu del lloc, es recomana que es mantingui quiet amb les mans inclinades durant 30 segons o més.

Etapa 5: Assegurança

Els gimnasos principiants que visiten poden aprofitar els equips especials que donen suport al cos, reduint-ne el pes. Tirar cap amunt es fa més fàcil, de manera que els resultats apareixen més ràpidament. Les noies solen utilitzar el dispositiu, però els homes no poden refusar aquesta ajuda.

Una alternativa per a les persones que practiquen al carrer o a casa és una banda elàstica àmplia que no es trenca durant l'exercici. Un extens expenedor ho farà. El suport es fixa a la barra transversal per formar un bucle gran. L’atleta s’emmarca dins i passa la geniva sota les natges o el peu, si la longitud de l’inventari ho permet. L'assegurança elàstica pujarà lleugerament, per la qual cosa serà més fàcil triar.

Aparell especial

En algunes situacions, les repeticions negatives, l’ajuda del soci i l’expansió són impotents. Els músculs són tan febles i no desenvolupats que no poden aixecar el pes propi. La posició fixarà la barra horitzontal baixa.

La barra transversal està situada a una alçada de 70–90 cm per sobre del terra, segons l’altura de la persona involucrada. La barra horitzontal hauria d'arribar al principiant fins al cinturó, els suports del taló seran útils de manera que les cames no es llisquin durant el tiratge.

• Es recomana un agafat ampli i recte quan la part posterior de la mà es gira cap a la cara.
• Espatlles paral·leles a la barra transversal, o lleugerament sobresortides.
• Les cames amb l'esquena han de ser rectes, pressionen la pressió. Talons fermament contra el terra.
• Aixequeu-vos a l'expiració, pujant lentament a la barra transversal i baixant sense sacsejades agudes.
• El cos es manté recte, com un pal i no es desplaça amb tots els moviments.
• Almenys 3 repeticions. De 2 a 5 aproximacions amb escapades curtes.

Els principiants que tenen dificultats per aixecar-se amb un agafador directe poden provar la versió inversa. En aquesta posició, els canells haurien de girar-se cap a la cara.

Important: Alguns nouvinguts que acaben començant a dominar les subtileses dels estiraments, intenten arribar al punt desitjat amb la barbeta. No podeu estirar la mandíbula inferior ni aixecar la cara. Les mans i l'esquena han de funcionar, no els músculs del coll.

Primers èxits

La perseverança amb entrenaments regulars és una garantia d'un resultat impressionant. Quan el nombre de pull-ups arriba de 3 a 5 en un enfocament, el nouvingut, inspirat per l'èxit, intentarà multiplicar els seus propis assoliments i cometre un error.

Durant aquest període, els professionals recomanen practicar exercicis mixtos. Per al primer enfocament, feu el nombre màxim de pull-ups, en el segon i en el tercer, donar preferència a les repeticions negatives.

Una persona que pugui aixecar el seu propi cos de 7 a 8 vegades sense descans hauria de romandre una estona en el resultat aconseguit. No hi ha repeticions negatives i el nombre d'aproximacions augmenta de 3 a 5.

Traieu 15 vegades més fàcil que lligar els cordons? Els esportistes amb experiència aplauden mentre estan de peu, perquè els resultats són encomiable. És hora de treballar amb ponderació. Pengeu un pancake des d’una maneta fins al vostre cinturó, empacateu una motxilla amb llibres i pengeu-la de les espatlles, fixeu-vos els pesos a les cames. Maneres de desenvolupar molt múscul i resistència, així que aquí una persona tria el més convenient.

Cal provar diverses captures: una línia recta amb la devolució i la combinació. Cada posició de les mans implica certs músculs, de manera que per al desenvolupament complet de tot el cos, es recomana no limitar-se a una sola espècie.

Obstacle a superar

Què impedeix d'aprendre ràpidament a tirar un novell? Músculs no desenvolupats i excés de pes. El primer problema es resol amb l'ajut d'exercicis addicionals, i el segon de dietes o d'assecat.

Perdre pes correctament
La capa de greixos imposa un límit a la quantitat de pull-ups, de manera que hauria de desfer-se'n gradualment. El dejuni no és la millor manera, perquè llavors el cos no tindrà energia per a un entrenament intensiu. La millor opció: una dieta equilibrada, en la qual hi ha molts hidrats de carboni i proteïnes per a la construcció de massa muscular i sense greix. Un menú degudament compost obligarà el cos a fer servir borses subcutànies, per tant, es recomana centrar-se en:

• pit de pollastre, gall dindi o vedella;
• formatge cottage baix en greixos;
• productes lactis dietètics;
• peixos de mar;
• els ous.

A més del rebuig de productes nocius, els esportistes amb tendència a la corpulència han de ser exclosos:

• plàtans;
• fruita dolça;
• sucre i plats en què està present.

Durant el període de pèrdua de pes actiu, es recomana que no s'abstingui, i faci atenció als exercicis que ajuden a enfortir el sistema cardiovascular i millorar el to muscular. Podeu córrer, podeu apuntar-vos a la piscina o muntar amb bicicleta cada dia.

Càrregues auxiliars
Les repeticions negatives semblen complicades? És difícil baixar sense sobtats? Cal desenvolupar els músculs pectorals, els trapezoides i els tríceps. Una opció és fer flexions. Aquest exercici s'ha de fer diàriament, augmentant gradualment el nombre de repeticions a 50.

No feu falta un subscriptor al gimnàs, on hi hagi un simulador d'empenta superior. És útil desenvolupar bíceps amb peses o barra, així com per formar la premsa.

Podeu començar a arrencar amb barres, ja que és més fàcil aixecar el vostre propi pes allisant els braços doblegats i no al revés. Les cames durant aquest exercici haurien de ser rectes, perpendiculars a la premsa.

Tècnica sobre un braç

Important: Quan realitzeu un estirament d’una banda, s’hauria d’evitar moviments aguts, tenir molta cura i aturar l’exercici quan apareix fins i tot una mica de dolor.

La barra horitzontal és adequada per a noies i homes, ja que reforça el cos, la fa bella i esvelta. Aprendre a treure's cap no és fàcil, especialment per a persones amb una condició física mínima, però com més agradable és aconseguir èxit. Cal avançar gradualment cap a l'objectiu fixat, sense sobrecarregar el cos i sense oblidar que els músculs no només necessiten exercicis regulars, sinó també un bon descans per a la seva recuperació.

Vídeo: com aprendre a pujar a la barra des de zero