Com bombejar ràpidament la premsa a casa?

No importa quant premeu, el resultat encara no serà visible si els músculs estan coberts d'una densa capa de greix. A més, l'abdomen esdevindrà encara més gran, ja que els exercicis per a la premsa es dirigeixen principalment a augmentar la massa muscular, és a dir, que els cubs creixeran obedientment, però en algun lloc, sota la capa de greix que els ocultarà de mirades curioses. Per tant, el primer que cal fer és tenir cura de la pèrdua de pes adequada.

Preparar el "sòl" per a la premsa

Si el vostre pes és normal i el ventre pla us permeten anar directament als exercicis, podeu ometre aquest ítem. I per a la resta, desfer-se del greix hauria de ser el primer element de la llista pas a pas per aconseguir cubs bells.

No és cap secret que la dieta no sigui una opció. S'ajustaran (i després, a curt termini, durant un o dos dies) només per a aquells que només tenen un parell de quilos addicionals en camí cap a la figura ideal. Feu una regla per prendre uns minuts al matí per fer un exercici senzill: sortir del llit despertarà el cos d’aquesta manera i farà que el metabolisme funcioni més. I no salteu l’esmorzar, ja que marca el to durant tot el dia. A més, es permet menjar-ho tot (amb moderació) fins a les 12 del vespre, ja que el metabolisme funciona millor fins al migdia. Si voleu menjar un panet o un parell de peces de xocolata, és millor fer-ho al matí i els centímetres addicionals no augmentaran. I l'últim menjar no hauria de ser a les 18:00, contràriament a la creença popular, sinó tres hores abans de dormir. A la nit, el nostre metabolisme no s'atura, per la qual cosa cal donar-li feina.

La base de la pèrdua de pes adequada - el consum de calories hauria de ser més gran que el seu consum. De mitjana, una persona necessita 2000-2300 calories per donar suport al pes existent (més - amb esforç físic actiu i menys amb un estil de vida assegut). En conseqüència, n'hi haurà prou amb reduir aquesta quantitat en un 15-20%, en uns 400 kcal, i després el procés de pèrdua de pes continuarà com de costum. En aquest cas, perdreu de 0,5 a 1 quilogram per setmana i això no causarà danys a la salut, a diferència de les dietes i mètodes molt extrems, com el dejuni.

Però no n'hi ha prou de retallar la dieta. Feu que el vostre cos funcioni. Per fer-ho, no cal registrar-vos al gimnàs, només heu de fer tots els dies uns quants exercicis que us duran una mitja hora.

Comenceu amb l’exercici cardiovascular: ajudarà a enfortir els músculs cardiovasculars i augmentarà la resistència. Els exercicis més efectius estan funcionant i saltant amb una corda. Però no tothom els pot fer, per tant, si el vostre pes supera els 80 kg o hi ha problemes amb els genolls, la millor opció és caminar, que no fa mal a les articulacions del genoll i al mateix temps (a un ritme vigorós) crema prou calories. Podeu realitzar caminades sobre el terreny, combinant-lo amb exercicis de força. I, per exemple, prengui el curs de Leslie Sanson.

Una altra opció és la bicicleta o l'exercici. Aquesta opció d'entrenament està disponible per a tothom: els genolls funcionen, però el pes corporal no se'ls transfereix, de manera que el risc de lesions és mínim i els beneficis són enormes.

Esdeveniments de premsa addicionals

Juntament amb la pèrdua de pes i la formació per a la premsa, cal tenir en compte algunes regles que no només milloraran el vostre aspecte, sinó que també reforçaran el cos, solucionant alguns problemes de salut.

1. Postura. Un estil de vida sedentari i un baix nivell d'activitat motriu condueixen inevitablement a una curvatura de la postura i el problema s'ha de resoldre al més aviat possible, tot i que encara es pot fer de forma independent. Primer de tot, mantingueu-vos els peus més.Fins i tot pot ser un passeig senzill: deixar l’ordinador o la televisió durant una hora o dues i sortir fora. Estireu les espatlles i premeu l'estómac: farem que els músculs interns funcionin; A poc a poc, ells mateixos s'acostumaran a aquesta situació i es resoldran dos problemes a la vegada: la postura esdevindrà més prima, i el ventre "penjant" es ressentirà.
2. Músculs del cos. En primer lloc, aquest és el diafragma (el múscul intern, responsable del procés respiratori, separa l'estèrnum, la cavitat abdominal i suporta la columna), els flexors del coll i els músculs pèlvics. Si el vostre "corset" està més ajustat i entrenat, protegirà la columna mentre realitzeu exercicis físics, fins i tot els més difícils. Per enfortir-lo, adquiriu pesos o una barra (el pes no és el principal, així que no persegueu càrregues enormes) i feu una premsa per sobre del vostre cap, forçant els músculs durant l’elevació i la baixada. Manteniu un parell de segons a la part superior i, a continuació, baixeu els braços.
3. Músculs interns. Són ells els responsables de com serà el vostre estómac: una massa gelada o un fort múscul elàstic. I de nou, si no estan suficientment entrenats, qualsevol exercici pot provocar lesions de la regió dorsal inferior. Per enfortir els músculs interns, hi ha dos exercicis molt efectius, un dels quals es pot fer a casa, a la feina o fins i tot en el transport públic. Es tracta d’un “buit”: inhalar, exhalar tot l’aire i xuclar el ventre en la mesura que sigui possible perquè vagi darrere de les costelles. Manteniu-la durant uns 20-30 segons i deixeu anar lentament. Prengui 3 respiracions i repeteixi. També es pot realitzar estirat a l'esquena o de peu a quatre potes. El segon exercici és un "tauler". També reforça els músculs abdominals, contribuint al desenvolupament de cubs. Poseu-vos en peu a quatre potes i augmenteu gradualment fins a 4 extremitats: els mitjons i els mitjons (una opció més fàcil són els mitjons i els avantbraços), mantenint el cos en pes. No doblegeu l'esquena i aixequeu les natges. Manteniu-la durant 1,5 minuts i, alternativament, col·loqueu les cames, torneu a la posició inicial.

Juntament amb aquest complex, els exercicis abdominals donaran resultats més ràpids, i no patireu mal d'esquena ni dolor espinal, ja que tot el cos s'acostumarà a agrupar i protegir la columna de càrregues excessives.

Exercicis de premsa

I directament exercicis que ajudaran en pocs mesos a desenvolupar en el lloc de l'actual abdomen una premsa forta. Han de realitzar-se 10-15 vegades, fent 7-9 repeticions. El descans entre els conjunts és un minut, entre els exercicis - tres. Si creieu que podeu continuar, reduïu el temps de descans, però ha d'estar present necessàriament, en cas contrari els músculs poden reduir les rampes.

Torsió
La torsió és un entrenament per als abdominals superiors. Són molt més eficients que aixecar el cos completament, des del terra fins als genolls. Acuéstese a l'esquena, doblegeu les cames, poseu-vos les mans darrere del coll i aixequeu i baixeu lentament el cos. No tingueu pressa per caure a terra, deixeu que els vostres músculs passin temps.

Girs diagonals
Amb aquest exercici, reforçeu els músculs abdominals oblics. La posició inicial és la mateixa. Aixequeu el costat esquerre del cos (el "dret" es clava a la catifa) i proveu de tocar el genoll dret amb el colze i després viceversa. Manteniu-la durant un segon en una posició doblada.

Girs inversos
O aixecar la pelvis. Efectivament per als músculs abdominals inferiors. Acuéstese a l'esquena, estireu els braços al llarg de les costures (si teniu problemes d'esquena, poseu-lo sota el sacre). Aixequeu les cames, coloqueu-vos l'estómac i arrenqueu la pelvis, manteniu-vos en aquesta posició. Podeu estrènyer les cames o els genolls al cap.

Doble gir
Tots els músculs abdominals directes estan involucrats en aquest exercici. Acuéstese a l'esquena, doblegeu les cames, aixequeu-les a un angle de 45 graus i poseu-vos les mans darrere del cap. Intenta agrupar-se, aixecant el cap amb les espatlles i estirant les cames cap al cap. Agafeu-vos al punt superior i abaixeu les espatlles a la catifa (les cames doblegades romanen en suspens).

Aixecar les cames
Acuéstese a l'esquena, estireu els braços al llarg del cos.Aixequeu les cames rectes, sense aixecar la pelvis, a un angle de 90 graus del cos. La segona opció és elevar alternativament les potes dreta i esquerra.

Podeu aconseguir una bella premsa amb qualsevol font "material": l’estat del vostre cos. El més important és establir un objectiu, determinar termes aproximats, per no relaxar-se ni tan sols per un dia i començar. Reviseu la vostra dieta, enforteu-vos els músculs i comenceu a treballar amb els cubs estimats: només uns mesos de formació us permetran gaudir de la figura perfecta. I si, després d’aconseguir el resultat, l’ajudareu a oblidar-vos del cos feble i de la vellesa.

Vídeo: com bombar una súper premsa