Com es bomba ràpidament les espatlles a casa

Els músculs de les espatlles són tan importants com els músculs de les cames, que suporten el pes del nostre cos gairebé tot el dia. A més, un bonic penjador de roba per a nenes és una oportunitat per portar samarretes fines, un vestit amb màniga curta i només per estar segur de si mateix. I les espatlles masculines inflades són un indicador de força, coratge i, per descomptat, atractiu per al sexe oposat. Per apuntalar-los, no cal anar al gimnàs, ho podeu fer a casa, el més important és recordar les regles bàsiques.

Preparació per a la formació

Realitzar exercicis de força, sense adherir-se a les regles bàsiques, significa posar-se en risc de lesions, i els dos músculs i les articulacions poden patir. Qualsevol exercici hauria de precedir un escalfament d'almenys 15 minuts. Els músculs escalfats i estirats escolten millor i ocupen la càrrega; per als principiants s’ha d’augmentar gradualment.

Després de revisar la tècnica de fer els exercicis, per exemple, quan es treballa amb peses, no intenteu prendre immediatament molt de pes. Comenceu amb els pulmons, feu exercici durant un mes i, a continuació, augmenteu gradualment la càrrega. En cas contrari, podeu danyar els canells, les articulacions i la columna vertebral. A més, hi ha un risc de pinces musculars, acompanyades de dolor.

És millor que les nenes comencin a comprar peses de quilograms, augmentant el seu pes fins a 2,5 kg. Començant, cal recordar que s'obtindrà un resultat més eficaç augmentant el nombre de repeticions i no el pes del projectil. Realitzeu cada exercici com a mínim 15 vegades en tres sèries, fent un descans. Tot l’entrenament s’ha de mantenir durant almenys trenta minuts.

Recomanacions bàsiques

Es recomana seleccionar un complex per inflar les espatlles en funció de la part que vulgueu veure més alleujada. Tots els exercicis es divideixen en dos grups: un banc - una part dels exercicis generals i un màxim - s'inclouen en el complex d'entrenaments especials destinats a crear un alleujament d'un determinat múscul.

El banc es realitza en posicions de peu i de peu. Com a projectils, els pesos, una barra i uns blocs especials que es poden prémer des del pit i del cap es fan servir.

Per bombejar els músculs deltoïdals, aixecant càrregues davant vostre. En augmentar el delta mitjà, el projectil s'eleva pels costats; Per formar el delta posterior, l'exercici es realitza en un pendent.

Es recomana que les classes comencin a prémer pesades i que us sentiu cansat, aneu als diferents moviments. Aquest esquema es deu al fet que començar una sessió d'entrenament, una persona té força física i emocional suficient per realitzar exercicis difícils. Al final de les classes, el subministrament d’energia s’ha esgotat i és recomanable traslladar-se a un complex més lleuger.

Exercicis a casa sense equip especial

Es poden realitzar exercicis de formació complexos sense utilitzar equipament esportiu. Suficient per dur a terme flexions diàries del terra. Només els exercicis dirigits al desenvolupament de la massa muscular són diferents de les classes clàssiques d’educació física.

• Posa't de peu amb l'esquena contra la paret i fica-ho cap avall. En la posició dels braços a l’ample de l’espatlla, descanseu contra el terra.
• Aixequeu les dues cames alternativament, utilitzant el mur com a punt de suport.
• Mantenir-se cap per avall comença a empènyer-vos cap amunt.

L'exercici és molt difícil per als principiants, i al principi és millor tenir una persona a prop. Mostrant constància durant diverses setmanes, podreu obtenir de forma independent un resultat eficaç afectant els músculs de les seves espatlles amb el vostre propi pes.Després d'haver dominat els desbordaments contra la paret, passeu a l'exercici sense suport i, més endavant, proveu de caminar pels braços, cosa que us donarà alleugeriment al cos. Només cal tenir en compte que aquest exercici té contraindicacions. Afecta l'activitat cerebral i augmenta la pressió arterial.

El segon exercici, que no requereix projectils addicionals, es realitza en posició propensa. Recolzar-se en els mitjons, units i els colzes, que s’hauran de relaxar, tanquen les mans al pit. En aquesta posició, aixequeu el cos el més alt possible i torneu a la seva posició original, fent una pausa al punt més alt durant 5-10 segons. Feu 15-20 moviments d'aquest tipus en tres sèries.

Des de la posició de peu, inclin-se cap endavant en un angle dret, recolzant les mans al terra. Agafant els mitjons, baixeu el cap fins que toqui el terra. Les mans haurien de doblegar-se a les articulacions del colze. Tornant a la posició inicial, repetiu l’exercici tant com sigui possible.

Exercicis dumbbell
La forma més comuna i senzilla de bombejar els músculs de les espatlles a casa és utilitzar peses.

1. En posició de peu, poseu-vos els peus a l’ample. Al mateix temps, separeu ambdues mans amb projectils als costats, tracteu de mantenir-los paral·lels al terra. Ajusteu el nombre d’ascensors pel vostre compte, augmentant gradualment (s’ha de fer fàcilment i de forma natural).
2. Realitzeu moviments similars a l'exercici anterior, només aixequeu les mans amb peses no al costat, sinó cap endavant. Cal que aparegui la cara interior dels palmells al mateix temps.
3. Les cames amb genolls es flexionen lleugerament, una conca cap endavant una mica. Les mans amb peses més baixes al llarg del cos, comencen a elevar-se fins al nivell del pit, doblegant-se als colzes.
4. Assegureu-vos a terra, inclinant-vos lleugerament cap enrere, doblegeu els genolls. Les mans amb un projectil s'eleven per sobre del cap i després es propaguen al voltant.
5. Acuéstese al vostre costat. Mantingui la palanca en una mà, lleugerament inclinada al colze i començar a aixecar i baixar amb moviments cíclics.

Aquests exercicis ajudaran a bombar els músculs del bíceps, l'avantbraç i els deltoides. L’eficàcia del resultat final augmenta amb el pes creixent del projectil.

Quan domineu els pesos, decidiu quin objectiu esteu perseguint. Per construir músculs, cal augmentar el seu pes cada 10-15 repeticions. Si voleu reforçar el cinturó de l'espatlla i donar-li un relleu, trieu un projectil perquè pugueu obtenir fins a 25 repeticions. Si no us agraden les formes massa voluminoses, trieu els exercicis individuals i el pes petit dels projectils i realitzeu l'entrenament a un ritme lent.

Exercicis al bar i amb barra
És possible bombar els músculs en les condicions de la casa, realitzant un complex en una barra horitzontal. Per començar, aprendre a treure el cap. La regla bàsica és la circumferència de la barra transversal de manera que el polze no es tanqui amb el palmell. Feu l’exercici lentament 10 vegades i feu 4 jocs.

A continuació, realitzeu un control estricte: és a dir, quan la distància entre les mans no excedeix els 15 cm. I, de nou, hi ha 4 sèries, però ja hi ha 12 estiraments.

Una de les principals tècniques per construir músculs és entrenar-se amb una barra. Posició de peu, separació dels peus de l’ample de peus. Aixequeu clarament la barra, col·locant-la a la zona superior del pit. Respira, aixeca't per sobre del cap. Baixeu-vos lentament a mesura que exhale per augmentar la càrrega dels músculs deltoides. Repetiu 10-12 vegades.

Potència sota càrregues elèctriques

La dieta ajustada també és important per construir músculs.

1. Cal augmentar la ingesta de calories en aliments.
2. A la dieta han de prevaler els aliments amb un alt contingut de proteïnes. La seva ingesta ha de passar al cap d’una hora i mitja després de l’exercici. Després s'accelera el procés de recuperació muscular i el seu augment de volum.
3. Una font de greix a l'hora de bombar les espatlles és la carn magra, els peixos vermells i diversos olis vegetals.
4. Abans d'entrenar, menjar aliments rics en hidrats de carboni ràpids. Podeu substituir-los per un suplement dietètic per a esportistes. Es divideixen ràpidament i al mateix temps donen força corporal i temps suficient per dur a terme un entrenament abans que es cansen.

A més, no us oblideu que una de les regles principals: beure aigua durant un entrenament no s’aplica a vosaltres. Això contribueix a la crema de greix, és a dir, a la pèrdua de pes i a la acumulació directa de massa muscular, de cap manera. Per tant, tracti de no beure una hora abans d’un exercici físic, minimitzi el consum d’aigua durant el mateix i absteniu-vos de regar durant la següent mitja hora o fins i tot una hora, depèn de la vostra resistència. Llavors, si seguiu regularment totes les normes, podeu aconseguir els resultats desitjats. I recordeu que la nostra paciència i el nostre treball són tot.

Vídeo: com treure ràpidament les espatlles enormes