Com bombejar ràpidament les ales a casa

Quan es tracta d’inflar les ales, es refereix al dors latissimus o al musculus latissimus dorsi: els músculs superficials de la zona lumbar. Gràcies a ells, l'avantbraç gira al colze, la palma cap avall amb el dit polze, a l'interior. Aquesta habilitat ens va venir dels avantpassats primitius, que es van moure amb l'ajut de les extremitats anteriors. Amb l'ajut dels músculs de l'esquena més amplis, les persones antigues podien moure's amb l'ajut de les seves mans, agafant-se les branques. A més, les "ales" estan involucrades en el procés de respiració, aixecant les costelles inferiors cap amunt mentre s'inhalen.

Quina funció tenen els músculs d'esquena més amplis en la formació d'una silueta masculina?

Els nois, que la naturalesa ha aconseguit amb un físic prim, pateixen que tenen figures rectes i semblants a les mans, quan des dels malucs fins a les espatlles una línia vertical sense contrastos. Però són precisament les ales o els músculs latissimus de l'esquena que permeten expandir el cos, fer-lo més potent i fort. La part posterior i les espatlles de les propietàries de les ales desenvolupades seran àmplies i impressionants. Normalment, aquestes xifres es troben en nedadors, esportistes que participen en rem o en tennis. Amb l'ajut dels músculs de l'esquena més amplis, podeu crear l'efecte d'un tors triangular i donar-li la figura a la masculinitat i la importància.

Característiques de la formació de les ales a casa

Els músculs de l'esquena més amplis es tornen durs, sobretot si encara no heu practicat esports. Els resultats només apareixeran quan es faci durant el mes tres vegades per setmana per fer tot el conjunt d’exercicis de les ales. A més, per tal de donar proporció a la figura, no s'ha d’oblidar els músculs de les cames i els braços de manera que no es vegin ridículs al fons d’una bomba. En el procés de bombament dels músculs de l'esquena més amplis, es forma un bell pectoral i també es reforcen altres músculs de l'esquena.

L'exercici més senzill per a les ales és el clàssic push-up. Però no des del terra, sinó per excrements. Els dispositius auxiliars ajudaran a augmentar la càrrega i faran que l’exercici sigui més efectiu. Necessitareu dues tamborets o dues cadires, així com un sofà, un llit o una cadira / tamboret.

1. Col·loqueu les excrements a distància una de l'altra de manera que el vostre tors estigui situat entre elles.
2. Col·loqueu el palmell esquerre amb els dits cap endavant al tamboret esquerre, amb la palma dreta al tamboret dret.
3. Els peus es col·loquen en un sofà o un llit. Qualsevol elevació ho farà, però tingueu en compte que per als principiants les cames no han d'estar per sobre del cap. Aquesta situació augmenta significativament la càrrega i això pot provocar danys a la articulació del braç.
4. Col·loqueu els palmells lleugerament més amples que les espatlles. Baixeu lentament el tors de manera que el pit estigui per sota del palmell de la mà.
5. Feu que comenceu tres sèries de 10 flexions. Quan sigui fàcil fer-los, augmenteu el nombre fins a 15, i després baixeu el tors.

Feu aquest tipus de flexions de braços tres vegades per setmana durant 1 a 1,5 mesos com a escalfament abans de treballar amb peses o estiraments a la barra horitzontal.

Treballeu sobre les ales mitjançant una barra horitzontal

Perquè els músculs d'esquena més amplis funcionin, cal treballar en resistència. Estireu-vos cap a alguna cosa pesada i les ales rebran la càrrega necessària. En el nostre cas, no tenim la unitat superior, de manera que no haurem de tirar el pes cap a nosaltres mateixos, sinó utilitzar el nostre pes com a agent de ponderació. Això ens ajudarà a una barra horitzontal normal.

1. Aquest exercici també inclourà bíceps. Agafeu la barra horitzontal amb un palmell ampli de la mà (els dits no us miren).
2. Aixequeu el pit fins a la barra, intenteu-vos no doblegar-vos a la part inferior de l'esquena. Assegureu-vos que el còlon es mira cap avall.
3. Les fulles s'uneixen, senten la tensió dels músculs de l'esquena.
4. Redreçeu els braços amb facilitat i trieu la posició inicial. No deixeu caure el cos, controleu el procés de baixada. Per evitar que el cos es balancegi, creuem les cames junts.

Si heu dominat bé aquest exercici, afegiu un altre exercici aïllat al final. Aixecant el cos cap amunt, comenceu el cap sota la barra horitzontal, tocant la barra transversal amb les espatlles. Primer, aprendre a dur a terme l'enduriment. Tan aviat com sigui possible, augmenteu el nombre de repeticions. Primer, feu 3 sèries de 5-7 repeticions, augmentant en un mes el nombre de 5 sèries de 15-20 repeticions (si podeu). El principal aspecte en treure una barra horitzontal és un rendiment d'alta qualitat. No gireu, no poseu els palmells als dits (de manera que la meitat de la càrrega es dirigeix ​​als bíceps), no doblegeu la part inferior de l'esquena.

L'exercici següent us ajudarà a resoldre tots els músculs de l'esquena, però ho farà millor al carrer.

• Pengeu-vos a la barra horitzontal, balancejant-vos lleugerament
• Gireu el cos amb un sol cop de les dues cames.
• Intenta posar les mans a la barra horitzontal la primera vegada amb un gronxador, com fan els gimnastes.

Els atletes poden arribar a caure immediatament, però la nostra tasca és recuperar els músculs. Per tant, l’equilibri no és necessari, n'hi ha prou amb estar just a la barra dels braços estesos.

Treballeu sobre les ales amb peses

En entrenar els músculs més amples de l'esquena, no oblideu els altres grups musculars, el trapezi, la pectoral, etc. Quan les ales arribin a una mida impressionant, reorienteu el trepant. Reduïu el pes, però augmenteu el nombre de repeticions.

• Preneu dues peses de 12-14 kg.
• Col·loqueu les cames a l’ample de l’espatlla, inclinant-les lleugerament als genolls.
• Baixeu els braços amb les peses al llarg del cos.
• No coloqueu l'esquena, mantingueu-la lleugerament semicircular.
• Estireu els braços amb peses cap a l'abdomen per dos motius, estenent els colzes cap enrere.
• Amb quatre factures, baixeu suaument les mans amb peses a la seva posició original.

Aquest exercici és similar a un pes mort, només es fa amb peses. Mantingui els genolls lleugerament inclinats. Si les cames estan endarrerides, llavors tota la càrrega passa automàticament a la part posterior de la cuixa. I no necessitem això.

L’exercici següent es realitza mitjançant un puntal, cadires o un llit. El suport no ha de ser tou, és millor prendre dues excrements.

1. Converteix-te en el genoll esquerre sobre el tamboret i posa el palmell esquerre a l'altre tamboret que hi ha al costat.
2. La cama dreta està a terra, a la mà dreta hi ha una maneta. La part posterior és paral·lela al terra.
3. Inclinant-ne la mà esquerra i el peu, aixequeu el braç amb la mancuerna per dos motius.
4. Tan aviat com el braç amb la pesa de maneta des de l'espatlla fins al colze estigui fixat paral·lel al terra, manteniu-lo durant uns segons.
5. Bloqueja el colze dret al mateix nivell, no el pengis. En quatre comptes, baixeu suaument la mà cap avall.

Repetiu aquest exercici 3-4 vegades per a 15-20 repeticions. Aixecant el braç amb la pesa, colar l’escàpula. Sentireu com funcionen els músculs dorsals latissimus. L’exercici aconsegueix el major efecte quan s’utilitza els pesos, però per molt de pes s’ha de prendre només en el cas d’una bona condició física.

Hi ha un altre gran exercici que podeu fer a casa, amb excrements com a banc.

1. Poseu dues excrements junts. Acuéstese al ventre de manera que el cos estigui ben recolzat i els braços pugin i caiguin lliurement.
2. Aixequeu les cames del terra, mantingueu el cos recte, com en un regle. Traieu dos peses de pes de 6 a 8 kg. Alça lentament les mans pels costats.
3. Tan aviat com les mans amb les peses pugen fins al nivell del cos, manteniu premut durant 2-3 segons.
4. Les fulles s'uneixen. A continuació, baixeu les mans lentament, però no les llenceu, tingueu tensió.

L’exercici funciona bé cap enrere, carregant les ales.

Infliga les ales més fàcilment al gimnàs, on hi ha una unitat superior i un coll amb creps per al pes mort. Però a casa també podeu elaborar el latissimus dorsi. Però els resultats no es notaran tan ràpidament. Seguiu les regles següents per veure els primers resultats en 1-1.5 mesos:

1. Molts exercicis sobre els dorsals latissimus inclouen altres grups musculars, i això és indispensable. Intenta aïllar el bíceps o el múscul trapezi de l'esquena, observant la tècnica de l'exercici.
2. Comenceu a treballar amb un pes petit, construir-lo gradualment per no danyar els lligaments i les articulacions.
3. Abans de començar la classe, no us oblideu d'escalfar els músculs. Si hi ha un sac de coixinet, es pot superar una mica. El més important no és començar les classes sense preparació.
4. També no us oblideu d'estirar. Pengeu-lo a la barra horitzontal, gireu-hi.
5. Com a peses, podeu utilitzar un armadura o peses especials a les cames, si realitzeu estiraments a la barra horitzontal.

Vídeo: com inflar les ales de la barra