Com bomba ràpidament els bíceps a casa

El bíceps masculí prominent i volumètric s'associa a dones amb força i excel·lent forma física. Els músculs inflats de les articulacions de l’espatlla són d’interès per a les nenes i fan del seu propietari un objecte de major atenció. Aconseguiu resultats sorprenents per a un màxim d'1, 2 mesos a casa. Necessitareu pesos, una barra horitzontal improvisada i un bar amb pancakes extraïbles.

Aproximació a una: seleccions simples per a principiants

Comenceu un entrenament amb un escalfament per escalfar les articulacions i preparar els músculs. Si abandoneu el càrrec de cinc minuts i avanceu immediatament als exercicis principals, augmenta el risc d'estries i de ruptura del tendó.

Despertar el cos ajudarà a doblegar-se, agafar-se i agitar les mans. Cal doblegar i afegir els músculs de la junta de l'espatlla sense ponderar, i després agitar els membres superiors diverses vegades i procedir al programa principal.

Empentes per bíceps elevats
Les persones que estan lluny de culturisme i es van reunir amb esports recentment, recomanen flexions. Aquests exercicis són ideals per fer exercicis a la llar i són adequats fins i tot per a l’oficina si hi ha una oficina buida o un altre lloc aïllat.

Podeu començar els desbordaments de la paret, si l’aixecament del cos d’una posició de mentida ha resultat ser una tasca impossible.

1. Descanseu els palmells sobre una superfície dura, i es formarà un angle de 45 graus entre el cos i el suport.
2. Transfereixi el pes als mitjons, traieu els talons del terra.
3. Estireu-vos l'esquena, no s’arxampen ni "s’enfonsin", sinó podeu danyar la columna vertebral i els músculs.
4. Si els peus llisquen, haureu de col·locar-hi un suport per sota o col·locar-se en una estora de goma.
5. Col·loqueu les mans el més àmplies possibles o amb un agafador estret de manera que siguin els bíceps més estrets, no els músculs pectorals o les ales.
6. Baixeu suaument el cos, estigueu quiets, comptant en silenci durant 6 segons i augmenteu lentament, assumint la posició inicial.
7. Repetiu fins que aparegui un dolor lleuger a les mans.
8. De la mateixa manera, s’esprem del terra intentant fer que els enfocaments finals surten de la seva última força, de manera que el retorn sigui màxim.
9. No podeu caure bruscament ni utilitzar la inèrcia per elevar el cos, ja que en aquest cas els músculs no es carreguen prou, i els resultats hauran d'esperar molt de temps.

Crossbar: millor amic del bíceps
Construir una barra mini-horitzontal a casa és senzilla: trobar un ferro fort, en casos extrems, un pal de fusta i fixar-lo a la porta. Podeu comprar una barra transversal a una botiga d’esports, on es ven amb tots els accessoris per instal·lar-los.

Els principiants, que evitaven les barres laterals, haurien de proveir-se de guants. Sense aquests accessoris, els palmells es freguen ràpidament i es cobreixen amb callositats, hi ha un risc de trencar-se la pell i, després, heu d'oblidar-vos de bonic bíceps durant un mes.

Per treballar els músculs de les articulacions de les espatlles, les mans han de situar-se a una amplada de les espatlles. Es pot augmentar la distància entre els membres superiors, sempre que sigui convenient pujar el tors. Les cames s’han de creuar i endurir els talons a les natges, però no han de tocar necessàriament.

1. Les ungles i els canells es giren cap a la cara, el cos és lleugerament inclinat cap enrere de manera que el pit mira a la barra transversal.
2. El cos s'eleva suaument, doblega els braços. Els peus rebutjats van ser prohibits.
3. No cal exagerar els músculs del coll, perquè l’exercici està pensat per entrenar bíceps, no ales o trapezi.
4. Per fixar-se al punt superior, és desitjable que la barbeta estigui sobre la barra, i no per sota o per sota.
5. Comptar els segons segments 4–7, depenent de la resistència, sense problemes, sense moviments bruscs, però no podeu estendre completament els braços. L'entrenament només és efectiu quan els músculs estan en tensió constant.

Els pull-ups són difícils per als principiants. Un atleta que faci 10-15 repuntaments no serà capaç d’elevar el cos almenys una vegada. Prendrà classes regulars i hauria de començar amb un mínim.

Penjant a la barra, no relaxeu els músculs dels braços i intenteu pujar almenys uns centímetres o mil·límetres. Fixeu la posició i feu el nombre màxim de repeticions abans de l'aparició d'un dolor lleu al bíceps.

Perquè els músculs aprenguin a prendre la posició correcta a l’hora d’enfrontar-se, s’ha de mostrar-los. Trobeu una barra transversal baixa, just per sobre del vostre propi cap, i aixequeu el cos amb un salt.

Ajusteu el bíceps i estigueu a la posició penjant fins que s'esgoti la força. Amb les cames ficades, baixeu suaument el tors. Pengeu amb bíceps ajustats durant 6 a 8 segons per descansar i fer algunes d'aquestes repeticions.

Amb els pull-ups, un dels rols principals es juga no només per la posició de les mans, sinó també pel nombre d'aproximacions. Durant la primera, és necessari donar tot el màxim, abans del segon descans un minut i mig, i reduir el nombre de repeticions per dos. Una pausa de tres minuts i es posa al dia tantes vegades com durant la primera. Abans del quart, final, posta de sol, la durada del descans és d'1 minut. El nombre de pull-ups, com en el segon enfocament.

Els músculs necessiten estirar-se, però el bíceps també necessita temps per recuperar-se. El programa ideal per a la formació és el dia de les classes, un dia de descans. No podeu fer interrupcions llargues, perquè llavors tots els retallades i estiraments seran inútils.

Aproximació dos: peses

El treball dur fa que un mico sigui un home i, des d’un principiant, un veritable professional que estigui preparat per aixecar la barra. Els exercicis bàsics prepararan els bíceps per a càrregues intenses amb una barra i peses. Un escalfament de cinc minuts no és descuidat fins i tot per esportistes experimentats, ja que augmenta l'eficàcia de la formació.

Treballa amb dispositius addicionals
Necessiteu un tamboret constant i una cadira normal ho farà. Assegureu-vos, les cames estirades i els colzes als malucs contra els genolls. Premeu peses a les mans, la palma ha de mirar cap amunt. Baixeu suaument i aixequeu l’agent de ponderació, estrenyent el bíceps al punt final. Es recomana fer exercicis sobre "un - quatre". Quan el palmell estigui a prop de l'espatlla, el canell hauria de doblar-se de manera que les ungles mirin el sostre. Almenys 15 repeticions a un ritme lent. Cal que senti com cobreix cada capa dels bíceps.

En el segon exercici es va incloure una pilota per a la condició física. Per recolzar-se a la unitat esportiva, que s'havia estirat les mans amb les peses, es van subjectar. Colzes lleugerament inclinades, de manera que els músculs senti tensió. Els palmells es giren cap al sostre, les cames reposen fermament a terra. Aixequeu els pesos sobre ells amb els braços lleugerament inclinats mentre manteniu l'equilibri.

La pilota està lluny de ser portada, serà necessari per al tercer exercici. Feu-vos genolls a l'inventari. Agafeu una maneta en una mà, deixeu l’altra lliure. Resisteix l'extremitat superior amb un agent de ponderació a la bola i l'altre per mantenir-lo. Dobla la mà amb una mancuerna per punxar mirant el sostre. Aixequeu pes amb músculs bíceps. L’avantbraç ha de ser perpendicular al sostre.

Tècniques inusuals
Emboliqui el pes amb una tovallola llarga, arregleu-lo de manera que no caigui durant l’entrenament. Mantenir les vores dels equips esportius amb les mans, poseu-vos en posició de peu. Membres superiors per mantenir-se a les costures, les cames fixades de manera que no es perdi equilibri. El cap mirant cap endavant, la barbeta no es doblega. Els colzes no es mouen en aixecar peses, es poden pressionar lleugerament contra el cos per fixar-lo. La càrrega principal cau sobre el bíceps, els braços giren cap a fora.Arribar al punt superior, estar quiet durant un temps, i després baixar.

Sense equip addicional
Armat amb peses, tingueu una posició de peu dret amb les cames a l’ample. Ponderació per mantenir l’adherència recta quan els palmells es giren a la cara del darrere. Sense torçar els canells, aixequeu els pesos, flexionant suaument els braços. Fixar les extremitats superiors al pic.

Els pinzells es van tornar als malucs. Ambdues mans estrenyen les peses, el dit superior cobreix tots els altres. Mantingueu-vos l'esquena amb les cames rectes, intentant canviar la càrrega als vostres bíceps. Mentre que el braç dret s'alça, l’esquerra roman immòbil, estretament pressionada contra el cos. Els membres superiors s'alternen, com si dos ferrers tinguessin torns martellant l'enclusa amb martells.

Apropeu-vos a la tercera barra:

A mà sempre ha de ser uns quants parells de pancakes de diferents pesos. Podeu alternar exercicis amb una barra i peses per millorar el relleu dels bíceps. El treball amb molt de pes hauria de ser amb un company que pugui cobrir-se. Començar a entrenar amb un bar recomana que les persones amb músculs desenvolupats puguin suportar càrregues intenses.

Opció primera
Darrere pressionat a la paret. Els palmells que sostenen la barra miren el sostre. Els colzes descansen contra el cos. Quan s'aixeca la barra, el bíceps està més ajustat, mentre que s'afegeix el tríceps. La ponderació hauria de descansar al pit. Mantingui les mans en aquesta posició durant uns quants segons i baixi suaument.

Podeu fer bruscos amb sacsejades, però cal tenir cura aquí per no tirar els lligaments ni per danyar les articulacions.

Opció dos
Es necessita equipament addicional: un simulador especial o un banc inclinat, que fixa els colzes i no permet que la part de darrere participi en aixecar la barra. El pes dels equipaments esportius hauria de ser impressionant, però no extrem, per no patir la tècnica d’execució.

La barra es fa pujar i baixar, com a peses. El nombre de moviments hauria de ser limitat, de manera que el bíceps compta amb la càrrega principal.

Recomanacions
Es recomana combinar flexions de braços amb estiraments alhora i afegir exercicis amb ponderació. Per aconseguir el resultat, un enfocament no serà suficient. L'ideal seria que hi hagués 4 repeticions de cada tipus d'exercici amb interrupcions curtes.

La dieta també és important

El bíceps s'hauria de desenvolupar a l'igual de tot el cos, en cas contrari, la figura semblarà desproporcionada i els resultats hauran d'esperar 6 mesos o més. Accelera el creixement del menú equilibrat de la massa muscular, que necessàriament es presenta:

• pit de pollastre;
• formatges i productes lactis baixos en greixos;
• peixos, verat i salmó molt útils;
• arròs marró sense polir (salvatge);
• farina de civada i altres cereals que subministren hidrats de carboni;
• verdures fresques i al vapor;
• ous, com a mínim 2 al dia, però podeu fer-ho 10;
• vedella o gall d'indi com a fonts de proteïna.

Cada dia ha de menjar i carn i verdures i cereals. Haureu de planificar acuradament la dieta perquè estigui equilibrada i nutritiva.

Què cal tenir en compte

1. Es recomana als principiants que tinguin un diari per no oblidar entrenar i controlar constantment el seu progrés.
2. Per fer créixer els músculs, haureu de dormir almenys 8 hores al dia.
3. El moviment hauria de ser divers. Durant un exercici haureu de fer prop de cinc exercicis diferents.
4. No podem creure que les fonts prometin resultats instantanis. El creixement del bíceps depèn de les característiques individuals de l'organisme i del nombre d'entrenaments. Els músculs no es faran voluminosos ni destacats en una setmana o fins i tot un mes.

La regla principal d’un atleta que vol tenir bíceps bonics és la formació, intensa i regular. Al principi serà difícil superar la seva mandra, canviar la dieta i comprometre's constantment, però els resultats mereixen tot l'esforç.

Vídeo: com treure les mans a casa