Com guanyar ràpidament la massa muscular de la noia

Moltes noies primes arriben a la conclusió que no és tan fàcil guanyar massa. No volen semblar massa esgotats, però, les seves galtes arrodonides tampoc no els resulten adequades. Per adquirir formes boniques, per fer que el cos sigui més destacat, esportiu i atractiu, necessiteu construir músculs. Això no és difícil de fer, però necessiteu ser pacient i disciplinat.

Activitat física

D'on provenen els músculs si no els formem? De fet, per construir músculs, necessiteu participar de forma regular. Però la pregunta és molt important, quin tipus d’esport fer?

1. Mireu els atletes de pista i de camp. Mireu el velocista: és prominent, els seus músculs són enormes. Al mateix temps, pareu atenció al corredor de marató: sembla drenat, no hi pot haver grans músculs poderosos; amb ells no podrà executar més de 40 quilòmetres. Per tant, l'elecció d'un esport i la intensitat de la formació s'han de basar en aquest principi senzill. Si voleu desfer-vos del greix, si teniu un cos gran, heu de ser prims i prims, els entrenaments hauran de tenir una intensitat moderada, però molt llargs. Si, al contrari, és massa prim, i necessita alleujament, no duris molt, no més d'una hora, però al límit de les teves forces. Com un velocista - ràpid, però amb el màxim esforç.
2. És important entendre que és molt més difícil per a una dona construir múscul, no és inherent a la naturalesa. Per tant, triar un esport, ha de tirar immediatament tot el cardio-ball, trotar, anar amb bicicleta, aeròbic, saltar la corda. Aquests tipus d'activitat física no han de prevaler en la vostra formació, sinó que només poden ser una fase d'escalfament. El millor és construir un gimnàs adequat per músculs amb equips d'entrenament amb peses.
3. Els músculs no creixen durant l'exercici, però durant el son, qualsevol entrenador i culturista ho sap. Per tant, entre els entrenaments ha de ser pauses completes. És molt important complir els patrons de son: almenys 7-8 hores cada dia. No té sentit fer-ho diàriament, els músculs han de tenir temps per créixer i recuperar-se. A més, els entrenaments diaris us escapen, i podeu perdre ràpidament tot el vostre entusiasme. El mode més òptim: participar en un dia.
4. Quan realitzeu exercicis, heu d’observar la regla següent. Si, per exemple, "espremeu" la barra d’una posició prona, haureu de prendre molt de pes. És millor fer tres repeticions amb 40 kg, més de 20 repeticions amb 10 kg. Millor fer més enfocaments. Entrenament de força - això vol dir que no és la resistència la formació, sinó la força. Només en aquest cas els músculs comencen a créixer.
5. Heu de fer-ho amb diligència, sent cadascú al límit de les vostres capacitats. Si voleu canviar, heu de suar.

Exercicis per guanyar massa muscular

1. La primera regla, bàsica i més important, per guanyar massa muscular és aixecar la barra des de la posició de peu, és a dir, el pes mort. Aquest exercici acumula músculs de tot el cos, no es pot ignorar. Per no esforçar-vos i no danyar l'esquena, heu de començar amb un pes petit. Si és possible, és millor consultar amb un entrenador, quin pes és segur per al teu cos. No us oblideu d’avisar-li sobre les lesions d'esquena si les teniu.
2. El segon exercici es posa a la gatzoneta amb una barra sobre les espatlles. Aquest és un altre exercici eficaç que bomba un gran grup de músculs: cames, abdominals, esquena, espatlles, braços. Els homes també es posen en cua amb una barra, però per a les dones hi ha alguns matisos en realitzar aquest exercici.Per construir músculs, la nena ha de realitzar unes sentadillas amb una barra amb les cames prou amples. En aquest cas, sacerdot ben bombat. Tanmateix, si feu unes esquatets amb les cames estretes, més es mouen per la part davantera de la cuixa, cosa que no és gaire agradable i natural per a una noia.
3. Si la vostra esquena no us permet fer petons amb una barra, podeu bombar els músculs de les cames amb la premsa del banc al simulador amb les cames. Hi ha diversos tipus de simuladors, però tot el principi es basa en el fet que la noia estigui en posició de mentida o asseguda i allunya molt de pes de si mateixa. Aquest exercici funciona bé a les cames i les natges.
4. Un altre exercici popular per a la construcció de músculs dels malucs i els sacerdots és fer-ho. Ens situem sobre la cama de suport i llancem el segon cap endavant i inclinem-nos a la punta del peu inclinada. Tornem a la posició original. Cal fer almenys 20 repeticions per a cada cama. Per gravar, podeu agafar una mancuerna o una barra sobre les espatlles.
5. Per bombar els músculs de l'esquena i els braços, heu de realitzar estiraments. No obstant això, moltes noies no poden treure cap amunt, perquè és molt difícil per a ells aixecar el seu propi pes. Per a ells, hi ha un simulador especial, que és un bloc vertical (pal) que heu de tirar al pit. Podeu ajustar la força de resistència del simulador i triar la càrrega òptima per a vosaltres mateixos. Aquest exercici funciona perfectament amb els músculs de l'esquena, els braços i els avantbraços.
6. Un dels exercicis bàsics per enfortir els músculs del pit i dels braços és aixecar el pes estirat, és a dir, prémer la barra mentre es tendeix amb un control estret. És molt important mantenir les mans juntes, és un exercici molt útil i eficaç.
7. Per millorar el relleu dels bíceps i els tríceps, podeu realitzar un exercici per aixecar peses per al bíceps. Es pot fer amb una barra o amb peses. L’exercici es realitza mentre està de peu, cal aixecar el pes al pit, doblegant els braços als colzes.
8. Per bombejar els vedells, haureu de posar-vos al peu dels peus i després aixecar i baixar el taló. Així, els músculs del panxell són bombats. Perquè l'exercici sigui el més eficaç possible, podeu prendre el pes.

Cal combinar exercicis per donar a tots els grups musculars l'oportunitat de relaxar-se. Per exemple, avui bombem les cames i les natges, en el proper entrenament ens centrem en els braços i l'esquena, etc. Un entrenament detallat basat en les vostres característiques individuals pot fer que un entrenador.

L’augment dels músculs és un micro-trencament (per la qual cosa es debiliten després d’un entrenament), que posteriorment s’omplen de teixit nou. I perquè es produeixin pauses, cal donar una gran càrrega als músculs cada vegada. És a dir, si voleu construir massa muscular, haureu d’augmentar el pes amb el qual treballeu, i cada vegada s’accelera.

Normes de nutrició per a la construcció de músculs

Aquest és un altre aspecte important en la construcció de músculs. La nutrició i l’exercici físic són els dos pilars principals sobre els quals es basa la massa muscular. Per alleujar el cos, haureu de seguir algunes regles en l'adopció d'aliments.

1. Per construir el múscul, el cos necessita una quantitat suficient de menjar. No obstant això, perquè no necessitem estómac, costats bruscos i malucs de cel·lulitis? Per tant, els aliments han de ser saludables, equilibrats, altament calòrics, però correctes. No hi ha pastissos, dolços, refrescos i pastes.
2. Dues hores abans de l’entrenament i una hora després de l’entrenament cal menjar aliments carbohidrats: cereals, pastes, patates. Immediatament després de l’entrenament, cal menjar un producte proteic: el kéfir, el iogurt, un trosset de pollastre o peix fresc, fruits secs. Podeu beure un còctel especial en proteïnes i hidrats de carboni o simplement menjar un plàtan.
3. Cal menjar sovint, però en porcions moderades. Per als músculs no necessita nutrició, no es poden fer pauses entre els menjars durant més de tres hores.
4. No us oblideu de les vitamines naturals que es troben a les baies, fruites i verdures.
5. Si voleu obtenir un resultat espectacular, beure batuts de proteïnes, la composició de la qual està especialment dissenyada per a la nutrició i el creixement muscular.
6. L’acumulació de massa muscular és una matèria que requereix molta energia i, per tant, per proporcionar al cos una quantitat suficient de nutrició, cal assegurar un contingut calòric suficient dels productes. Si normalment gastem uns 1.200-1400 quilocalories per dia, llavors, en la manera de construir músculs, hem de consumir entre 1700 i 1800 kcal.

Menú visual per a un conjunt de massa muscular

Per tenir una idea visual de què, com i quan menjar per guanyar massa muscular, presentem un menú exemplar per al dia.

1. Un estómac buit no val res, just després de despertar-se, és millor beure un got d’aigua pura i no carbonatada. L'esmorzar és millor abans de mitja hora després del despertar.
2. L'esmorzar ha de ser nutritiu. Per exemple, farina de civada amb llet amb plàtan o raïm. També necessiteu una porció de productes lactis: mig got de iogurt o de iogurt.
3. També és necessari menjar entre l’esmorzar i el dinar. El millor és menjar una mica d’arròs o blat amb un trosset de carn magra.
4. El dinar pot variar. Una porció de sopa (caldo magre), pasta dura, verdures, pa.
5. El segon refrigeri és similar al primer, però heu de prestar més atenció als aliments proteics.
6. El sopar ha de consistir només en aliments proteics, de manera que els músculs siguin prominents i "secs". Això significa que el sopar és millor menjar formatge cottage, ous, pit de pollastre, mongetes.
7. Si no podeu viure sense llaminadures, és millor menjar-los just després del vostre entrenament, en aquest cas, les calories aniran als músculs, no a greix.
8. El millor és fer l'entrenament entre el segon berenar i el sopar. Immediatament després d’un entrenament, necessiteu menjar alguna cosa nutritiva, però un menjar complet no pot ser abans d’una hora després del final de l’exercici.
9. Entre els menjars i durant l’exercici cal beure tanta aigua com sigui possible. Durant el dia necessiteu beure almenys dos litres de líquid pur. No es tenen en compte tes i sopes.
10. Dorm en una habitació fresca per dormir millor. Si podeu dormir durant el dia, feu-ho.

Quan es construeix la massa muscular, moltes noies tenen por que "bombin" massa i serà similar als homes. Vull dissipar els dubtes. Una dona amb tot el seu desig sense esteroides anabòlics especials no pot ser com un home. Després de tot, la hormona testosterona és responsable de la musculatura. Al cos femení hi ha una testosterona molt baixa, que simplement no és suficient per construir un cos muscular enorme.

Però hi ha nenes-culturistes que brillen amb formes impressionants a les pistes. Ens veiem obligats a notar que aquests representants de la cultura esportiva accepten una porció addicional de testosterona des de l'exterior. Un efecte secundari d’aquests esteroides anabolitzants és l’augment del creixement del cabell facial, el canvi de veu i altres signes característics dels homes.

Per tant, no us preocupeu que es tornin masculins. Augmentant la massa muscular natural, obtindreu un cos bonic, elàstic, sexy i saludable que pugui suportar diverses càrregues. L'esport desenvolupa força, resistència i disciplina. Aquestes qualitats us ajudaran a aconseguir bons resultats no només en el camp de l'esport, sinó també en altres àrees de la vida.

Vídeo: nutrició adequada per cremar greix i guanyar massa muscular